10个最佳后怀孕锻炼

就像一个健康的饮食习惯，怀孕后可以帮助有效的健身锻炼，确保您的短期和长期的健康。您应该会在六个月内送货到达你的孕前体重，根据国家医学图书馆，并应避免对前六周的减肥努力，或者如果你正在哺乳两个月。然后你的工作方式回到运动缓慢，以避免受伤，采取特别的预防措施，如果你做了剖腹产。以下10个运动能使很好的补充您交付后的健身计划。

1.步行

肾上腺素和救济的洪水常跟随分娩，但是，这并不意味着你应该脱下冲刺。“即使婴儿已经到来，你还是应该考虑你的身体处于过渡状态，避免剧烈的运动，”莱斯利麦克纳布，在纽约市的一个恢复性的运动专家和普拉提教练说。散步提供了一个低影响的方式来逐渐增加活动，同时增强整个身体的血液循环。为了舒缓你和宝宝，带她在婴儿车散步。即使各地块的快速短途旅游是开始添加活动你的日常一个伟大的方式，根据国立医学图书馆。随着时间的推移，你可以增加你的速度和距离的增加心血管的好处和燃烧卡路里。

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2.稳定球仰卧起坐

最佳运动由孕期

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专注于连接到你的核心肌肉骨骼的正确对齐可以帮助你的腹部肌肉逐渐恢复到孕前的形式认证的运动指导员莱斯利·麦克纳布说。稳定球可以让你做仰卧起坐基本充足的支持。通过你的屁股朝定位球的前球开始仰卧起坐所以你的躯干大致直立，用你的双手轻轻地支持你的头。然后向前紧缩，收紧你的腹部，你抬起你的头。当你获得力量，你可以将自己定位更远回球，使得运动更具挑战性。带套五开始至10，工作的方式多达套15〜20。

3.眼镜蛇姿势

瑜伽有许多妈妈们的利益，包括增加背部和肩膀的强度和改善体态。眼镜蛇姿势可以让你发仰卧起坐后，伸展你的腹部肌肉和呼吸更容易打开了你的胸部。要做到这一点，趴在健身垫肚子然后抬起你的躯干起来，用你的双手放在垫子上支撑自己。倾斜你的脸微微向上，轻松呼吸。保持这个动作15到30秒的位置。您也可以依靠眼镜蛇放松，这可以通过降低生产生长素的增强控制体重 - 食欲刺激物质，根据肥胖评论研究发表在2011年5月。

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4.桥姿态

练习办时，孕37周

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为了进一步把你的腹部收紧举动，艾琳顿，经过认证的产后运动专家建议将桥后到日常锻炼。要做到这一点，趴在你的背部，双膝弯曲，你的腿臀同宽，并在地板上，双脚平。慢慢地提高你的背部和臀部离开地面，然后再返回到你的起始位置。丹顿建议在时间做10次开始，然后增加你的销售代表20.为了增加臀部（战利品）肌肉训练，保持自己降低前几秒钟或更多升起的位置。为了安慰和支持，使用健身垫。

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5.舞蹈

只需30分钟的低冲击有氧运动大约205个卡路里的热量灼伤如果你的体重155磅，根据哈佛健康出版物。虽然母乳喂养需要你消耗更多的热量，并得到太少的卡路里造成健康风险，你和你的宝贝，你就需要燃烧更多的卡路里比你消耗，一旦你批准了演习摆脱多余的体重。低冲击有氧运动可以帮助加强你的心脏，调你的身体和提高你的心情。与高冲击有氧运动和跑步，还有关节损伤和过度劳累的风险很小。音乐让运动更有趣 - 因此，就更容易坚持。对于友情，考虑采取低冲击舞蹈班女朋友或同事的妈妈。

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6.水健美操

如果你喜欢健美操和水，为什么不把你的锻炼池？按照疾病预防与控制中心，报告人享受水性锻炼超过运动在陆地上。您还可以锻炼在水不长肌肉疼痛和关节僵硬增加的风险 - 这两者都可以与你与你的新父母的责任舒适跟上能力。水中有氧运动燃烧接近每半小时每磅体重一卡，使之成为减磅的有用工具。而且由于水的运动还可以提高情绪在母亲的幸福，你可能会感到更快乐，在这个过程中减少压力。

7.推车弓步

无论你的孩子是一个几个月大的或早已进入她的头两年里，婴儿车可以起到双重目的的腿部锻炼强化机。安吉拉Salveo，经过认证的私人教练，建议推你的宝宝在婴儿车，并采取大的步骤向前成90度弓步姿势。“由于重量（宝宝）是在前面，一定要保持你的腹部肌肉拉紧，这样你就不会伤害你的下背部，”她说。“观看前排膝部所以它不走在前面的脚趾。”要增加难度，保持几秒钟，弓步姿势。替代你的腿，直到你已经完成了全套12至​​16弓步。

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8.婴儿蹲板凳

当你在你散步，停在附近公园的长椅上的一组深蹲。为了增加难度，涉及您的凌晨之一，私人教练安吉拉Salveo建议蹲下抱着他，你和坐在板凳上。然后站起来，并重复。这样做将加强你的四头肌，腿筋和核心。“当你驾车通过脚后跟站起来绘制肚子紧，” Salveo说。如果您没有访问板凳，用椅子在你的后院或客厅或坐下来与你的一棵树回来。对于额外的挑战，保持几秒钟，静置并重复之前降低位置。像弓步，瞄准套约12至15。

9.婴儿架空新闻

随着宝宝的成长，你需要更多的力量拎。解除她多次作为练习可以让你的肌肉，以跟上她的成长。私人教练安吉拉Salveo建议从静止抱着你的宝宝，然后解除她在空中，以加强你的肩膀。锻炼你的前臂和三头肌，抬起你的婴儿，而你躺在你的背部。“养[你]腹肌紧张，以保护下背部，” Salveo写道。“把宝宝背下来亲吻和重复。”做了几台12至15次的时间，增加班次，如果他们似乎太容易了。

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10.克里帕鲁瑜伽

一个2012研究发表在国际期刊瑜伽疗法的发现克里帕鲁瑜伽，瑜伽的一种形式，强调冥想和自我接受，可以加强控制体重，心理健康和营养行为。37名与会者不仅失去了重量，继为期五天的培训计划，但其中一半以上的保留了他们减肥的一年后。瑜伽提供了加强，色调和伸展你的身体，同时增强姿势，呼吸和放松的有效方法 - 为忙碌的妈妈们都非常重要。为了达到最佳效果，找到认证讲师类或个人培训。您也可以在家里使用的教学DVD，而你的宝宝小睡做瑜伽或者找一个妈妈和我的班。

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