低胸练习在家没有重量

虽然仰卧起坐是开发你的下胸的理想选择，但你可能不总是有一个有可调节的长凳和奥林匹克酒吧的健身房。不要绝望，你可以在家里做胸操来锻炼胸大肌的胸骨区域。

虽然这个部位对力量训练反应缓慢，但你可以在家里随时进行低胸训练，以帮助建立你的体格，发展一个完整、健壮的外观。

阅读更多:如何锻炼胸部和腹部

的胸骨的地区是胸大肌主要由标准推针对性的一部分。这样做的这个经典的举动多套是一个伟大的降低胸部锻炼在家里没有任何所需的设备。广场东西与你的背部，以增加强度，如电话簿或清洁剂的箱子里面很小的权重。

一旦你觉得做标准的俯卧撑很舒服，就增加一些变化从不同角度瞄准胸部下部:

斜坡俯卧撑:虽然比标准的俯卧撑稍微容易一些，但你可以用这种变化来磨炼你的胸肌下部。当你上下按压时，把手放在台阶或茶几上。选择一个不稳定的表面，比如一个稳定球，来创造斜坡，让练习更加困难。附加:不稳定增加你的核心激活。

俯卧撑:行走此举在功能上挑战你的胸下部起火，当您移动支持你。获取到一个标准的俯卧撑的位置，做一个俯卧撑。将你的右手几英寸到右侧，然后你的左手，并推升。将双手回原来的位置，并推升。最后，将你的左手留下了几英寸，那么你的右手，并推升。这四个俯卧撑，但只是一个代表。

在所有的俯卧撑练习中，记住保持你的臀部和下背部在一条直线上。翘臀或下陷意味着你的核心肌群处于失活状态，从而降低臀部肌张力运动的好处。做两到四组，每组10到15次，在家里做这个简单的胸部锻炼，不需要任何器械。

阅读更多:这是切割胸部的最佳锻炼方式

dip通常被认为是a三头肌锻炼但如果稍微向前倾斜，胸大肌的胸骨部分就是主要肌肉使用。大多数人并没有在家里安装一套泡吧。你可能足够幸运，在附近有一个操场，有一套，但如果没有，使用一套酒吧凳子，拼凑自己的低胸训练。

凳子要有水平的座位，不要衬垫，离地24到29英寸。确保凳子能够支撑你的体重。你也可以使用两张长凳，但是在一个较低的平面上把你的身体蜷起来做悬停是很有挑战性的。

1. 将凳子放在与肩齐的地方。把你的手放在它们上面，弯曲你的膝盖踢起你的脚跟，这样你就悬停在地面上。
2. 通过弯曲你的肘部来做一个下沉，直到你感到胸部被拉伸。伸展肘部，回到起点。当你下潜时，从你的臀部开始微微向前铰链，使你的胸部接触。
3. 你可以在家里做四组12个重复的低胸运动。