1200卡路里,高蛋白饮食

一千二百卡的热量是一个非常低热量的摄入。按照国立卫生研究院对于很多人来说，1200卡路里是合适的想减肥的女人，这取决于他们的活动水平；然而，这对大多数男性来说太少了，他们比女性需要更多的卡路里。所以在你开始设计你的高蛋白计划之前，要确保你没有把眼光放得太低。

虽然减少卡路里是减肥的关键，但摄入太少的卡路里——无论是来自蛋白质、碳水化合物还是脂肪——都有可能阻碍减肥。你不仅经常感到饥饿，而且新陈代谢实际上可能慢一点当你的身体在新陈代谢上适应了能量显著减少的功能时。如果你经常锻炼，你可能会因为卡路里太少而进一步使自己面临健康问题的风险。

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无论有没有热量限制，蛋白质对食欲和新陈代谢都有一些影响，这对减肥有好处。第一种是饱腹感，也就是吃了某一种食物后感到的饱腹感和满足感。根据2015年2月的一篇文章食品科学技术发展趋势在美国，蛋白质是最令人满足的营养物质，其次是碳水化合物，然后是脂肪。

根据2014年11月发表在《自然》杂志上的一篇文章，蛋白质的摄入会刺激几种荷尔蒙的产生，这些荷尔蒙会影响饱腹感信号，或向大脑发送身体已经吃饱的信号营养与代谢. 其中包括肠促胰岛素激素，它在肠道内合成，由内分泌系统分泌，以及胆囊收缩素（CCK），在胃肠道和大脑中发现的另一种激素。

特别是一种叫做glucagon-like peptide-1（GLP-1），似乎是参与饱食激活中枢神经系统核，报告一项研究审查在发表于2013年9月的作者国际肥胖杂志. CCK有助于减缓胃排空，从而产生持久的饱胀感。

此外，蛋白质可以暂时促进新陈代谢。蛋白质更难以为人体比碳水化合物消化，因此身体必须消耗更多的能量。这会导致蛋白质消化过程中代谢率暂时升高和较低的净能量摄入。根据2014年营养与代谢回顾，蛋白质代谢增加基础代谢率15%至30%。碳水化合物的潜在增长率为5%到10%，而脂肪的潜在增长率仅为0到3%。

最后，当你在低热量饮食时吃更多的蛋白质可以帮助你保持肌肉质量。身体不会因为你减少了卡路里的摄入就优先燃烧脂肪。事实上，根据《饮食》杂志上的一篇文章，在开始节食的时候，你的身体除了会消耗储存的碳水化合物和少量的脂肪外，还会消耗大量的瘦肌肉来获得能量营养与营养学学院学报2014年6月。

保持肌肉量对减肥至关重要据报道，因为肌肉比脂肪更具有代谢活性，其活性可达脂肪的四倍新墨西哥大学的Paige Kinucan和Len Kravitz博士。拥有更多的肌肉意味着你24小时燃烧更多的卡路里，即使你什么都不做。

蛋白质的推荐摄入量为一般人群所确定的国家医学院食品营养委员会女性每天46克，男性每天56克。自蛋白质每克含4卡路里从蛋白质中计算出184或224卡路里（尽管，如上所述，这种低卡路里的摄入对大多数男性来说并不合适），这大约是1200卡路里饮食中卡路里摄入量的15%到18%。

你也可以根据你的体重来计算你的蛋白质需求。食品和营养委员会的建议是以人均体重每公斤约0.8克蛋白质为基础的。例如，如果你体重150磅，你需要55克蛋白质。但如果你体重190磅，你需要瞄准接近70克的蛋白质。

但你可能会选择走得更高。发表在肥胖的事实2017年6月，参与者要么遵循标准蛋白质饮食，要么遵循高蛋白饮食。那些坚持高蛋白饮食的人在六个月的试验结束时体重明显减轻了很多。

标准蛋白组每公斤体重消耗0.8克，高蛋白组每公斤消耗1.34克。这意味着150磅的人每天摄入91克蛋白质，190磅的人每天摄入115克蛋白质。

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这意味着你要将你的目标蛋白质目标与你每日摄入的卡路里相匹配。如果你的目标是摄入90克蛋白质，记住每克含有4卡路里美国农业部，这是360卡路里，或超过你预算的四分之一。如果你再高一点，你可能会把50%的卡路里花在蛋白质上。

现在是最困难的部分——弄清楚如何扩展你的预算，让你的卡路里得到最大的冲击。当然,你可以吃快餐汉堡包获得大约15克蛋白质;但是你需要消耗超过250卡路里的热量美国农业部数据。然而，如果你做了一个更健康的选择，比如a烤鸡胸（3盎司）没有皮肤，你只需要142卡路里就能得到27克蛋白质。

或者，也许你更喜欢鱼或豆腐?不管怎样，这些都是蛋白质的精瘦来源，富含促进健康的营养和低卡路里。其他健康的选择包括鸡蛋、豆类和低脂奶制品。红瘦肉可以少量食用，偶尔食用也可以;然而，重要的是要避免脂肪过多的肉类和加工肉类。

除了精益来源的蛋白质，你还需要足够的碳水化合物的能量和健康的脂肪的心脏健康。像绿叶蔬菜、青椒和西兰花等非淀粉类蔬菜营养丰富，卡路里含量低，全谷物提供必要的维生素和矿物质。两者都提供膳食纤维，这是植物性食物中不可消化的一部分，可以帮助消化，像蛋白质一样，也可以帮助增加饱腹感。

1200卡路里的饮食没有回旋余地。糖果、饼干、苏打水、烘焙食品、油炸食品和快餐以及甜点不提供营养、不饱和大量卡路里。当你觉得垃圾食品的渴望来了，伸手去拿一个蛋白质丰富的零食，以帮助你感到充分和快乐。