在1200卡路里的饮食中，你需要多少碳水化合物、脂肪和蛋白质

碳水化合物得到了很多媒体的负面的，被指责为体重增加和糖尿病，以及其他的东西。虽然一些碳水化合物可以促进这些条件，许多碳水化合物不这样做，而且他们需要身体健康。

碳水化合物是你身体的一部分能量的优选来源。你的大脑依靠从碳水化合物代谢葡萄糖正常运作。如果你运动减肥，另一个重要组成部分，你的肌肉需要碳水化合物能源和艰苦的训练之后正确恢复。

碳水化合物还提供膳食纤维，这是植物性食物的一部分，你的身体只能最低限度地消化。纤维对优化消化功能和心脏健康至关重要，它还有助于减肥。根据2018年的一项研究营养，纤维的饮食可以高促进减肥即使没有热量限制。

有多少碳水化合物，你需要取决于很多因素，但最主要的是你有多活跃。如果你非常活跃，你需要相当多的碳水化合物。(如果你经常运动，你每天也需要超过1200卡路里的热量。)如果你适度运动或久坐，你就不需要那么多的碳水化合物。

按照医学国家科学院，成年人应该从碳水化合物得到45％至65％的日常卡路里。在一个1200卡路里的饮食，这是540到780卡路里或135至195克。

最健康的碳水化合物是来自蔬菜、豆类和全谷物的复合碳水化合物。复合碳水化合物含有丰富的纤维，它们更复杂的化学结构意味着身体需要更长的时间去消化它们。这样可以使你感觉对于较长时间，这可以帮助你控制你的热量摄入更全面。

的例子健康的碳水化合物包括:

• 糙米
• 小米
• 藜麦
• 西兰花
• 羽衣甘蓝
• 红辣椒
• 山莓
• 蓝莓
• 扁豆
• 黑豆

一些复合碳水化合物的卡路里含量比其他的要高。这些食物包括全麦面包和意大利面，土豆和更甜的水果，如香蕉和菠萝。这并不意味着你不能吃这些食物;你只需要知道它们会占据你更多的卡路里配额。

在一个低热量饮食，你不会有很多，如果有的话，“可自由支配的卡路里，或者把多余的卡路里花在高热量的食物和零食上。精制碳水化合物的食物属于这一类。

精制碳水化合物，如白米饭，面食和面包;糕点等烘焙食品;休闲食品;和任何其他产品的制造精制谷物已剥离的营养物质，包括纤维，在加工过程中。他们被迅速分解，并立即吸收进入血液，引起血糖飙升。吃了这些碳水化合物可以让你很快感到非常懒散，饿了，他们不会帮助你控制你的卡路里摄入量一样复杂的碳水化合物

除了精制谷物，糖也是禁忌。糖不提供任何营养，但却含有很高的卡路里。这意味着如果你把它纳入你的饮食，你不会得到任何好处。吃含糖的食物和喝含糖的饮料不会为你的健康留下足够的卡路里的营养丰富的食物。

阅读更多:吃碳水化合物真的对我不好？

同2018营养一项研究得出结论，在不限制热量摄入的情况下，高纤维饮食会导致体重下降。蛋白质也被慢慢消化，产生持久的饱腹感和帮助食欲控制。

此外，蛋白具有更高的饮食诱导的产热（DIT）比蛋白质或碳水化合物值。产热是由食物引起的消化代谢率的增加。主体消费蛋白质的卡路里含量的15％至30％只是为了消化它，而它花费为碳水化合物只有5％〜10％和0〜3％为脂肪，根据在2014审查营养与代谢。

官方推荐的蛋白质摄入量是每公斤体重0.8克，而不是卡路里的百分比。如果你的体重是135磅，你每天需要49克蛋白质。

不过，稍微增加蛋白质的摄入量可能会对你有好处，只要它不会让你摄入的热量超过你的目标。根据一项回顾的研究表明美国临床营养学杂志在2015年，数据表明，1.2〜1.6克蛋白质每公斤体重是减肥的推荐营养摄入。此外，每餐摄入25至30克蛋白质也有帮助。

精益蛋白质是在1200卡路里饮食的最佳选择。肥肉，奶酪，全脂牛奶和酸奶含有丰富的蛋白质，但同时又是脂肪和热量高。相反，选择蛋白质包装食品该卡路里如低级：

• 白肉和去皮鸡肉
• 豆类和豆腐
• 食用鱼
• 脱脂或低脂的希腊酸奶
• 低脂奶酪
• 瘦牛肉
• 蛋白

你可以偶尔吃一小份高热量的蛋白质食物;只要从这些低热量来源中获取大部分的蛋白质就可以了。

根据2015年的一项研究综述，低脂饮食并不比其他饮食更能促进减肥《柳叶刀》。另外，你需要有益健康的脂肪，特别是来自植物食品的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，它们有助于控制胆固醇和保护心脏健康美国心脏协会。

这并不意味着你应该过分，虽然。脂肪是热量比蛋白质和碳水化合物，克为克高。一克脂肪有9个卡路里，而1克蛋白质或碳水化合物4个卡路里，根据USDA。

什么是1000到1200卡路里的饮食营养分解?推荐的脂肪摄入量医学国家科学院是20%到35%的卡路里也就是每天240到420卡路里或者27到47克脂肪。

这些脂肪大部分应该来自于植物性食物和鱼类。肉类、奶制品和蛋类含有饱和脂肪美国心脏协会建议限制你的每日热量5％或6％或60至72卡路里一个1200卡路里的饮食。

健康的脂肪营养来源包括坚果和种子，橄榄油，鳄梨和鱼，根据营养和饮食学会。

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