Mesomorph女性饮食

专家们不再相信中胚型(或外胚型或内胚型)是绝对不可改变的。相反，它是你到目前为止生活方式选择的总和。但这种体型也能给你提供有价值的线索，让你知道你的身体会如何对你的食物选择做出反应。

对于一些人来说，“身型”的概念仅指您的大体形状。你可能是在水果方面进行分类（苹果形状，如果你围在中间较大;梨形如果你是更大的臀部比胸部），或在几何方面 - 长方形，正方形和三角形体都是相当不言自明。

但随着运动医学的美国国家科学院（NASM）解释说，在40年代初W.H.博士谢尔顿三个名为体型，或身体类型：内胚型（圆形和软），mesomorph（平方和肌肉），ectomorph（薄和细去骨）。谢尔顿认为，不仅是这些机构类型不变，他们甚至直接影响一个人的个性。

随着时间的推移，这些观点中有一些是成立的，但专家们现在承认，没有人是无可救药地注定了自己要么胖，要么肌肉发达，要么瘦。相反，NASM解释说，我们都在谢尔顿的三种身体类型之间不断变化——把它们想象成一个光谱可能会有所帮助，你可以朝任何一个方向移动。

最重要的是，你有能力做出选择，把你的身体塑造成你想要的方向。NASM解释说:“可观察到的体型代表了他们目前在身体、饮食和生活方式上的选择，再加上受基因和周围环境影响的各种不可控因素。”

作为一个中胚乳型的雌性与选择饮食有什么关系?首先，你要记住，说自己只有一种体型是再自然不过的了。随着美国运动委员会（ACE）解释说，大多数人表现出至少两个体型的组合，用一种比其他的更占优势。

而鉴于对人体体型用于其他目的（特别是与疾病患病率）的研究量，有上体型如何影响你的饮食选择，反之亦然小得惊人的临床研究。

然而，中型体型的典型特征可以给你一些线索，让你知道你的身体需要什么样的燃料来保持健康。这些听起来像你吗?

• “有一个运动体且相对容易地增强肌肉。”
• “用温和的框架自然肌肉......错落有致具有更宽的肩膀和腰窄，通常具有较低的体脂肪水平。”
• “中的骨骼结构与肩膀比臀部宽...发达的运动肌肉...高效的新陈代谢;传得与失都相对容易发生。”

这些定义，它来自国际体育科学协会ACE和NASM分别是描述女性和男性中形体型的方法。Mesomorphs也容易增加肌肉和减少脂肪。

值得强调的是,虽然这身体特征的组合可能是遗传的,这也是生活的一系列选择的结果,所以如果你没有看到自己反映在这些描述,每一天都是一个开始的机会的生活方式,引导你更接近你的目标。

要把答案概括出来，一个运动员的身体类型应该像运动员一样开始吃东西:摄入足够的蛋白质，至少，保持你目前的肌肉量。然后集中精力通过营养丰富、加工最少的食物来获取日常所需的热量。

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在NASM建议一个mesomorph饮食应该注重自己准备以达到健康和健身目标。他们熬下来，以一种相对简单的1.2至2.2克每你公斤体重蛋白质的推荐，与你每天的卡路里来自健康脂肪和碳水化合物的组合来休息。然后，如果你正在寻找增益肌肉或者减掉身体脂肪，你可以调整你每天的卡路里负荷来达到你的目标。

2017年6月，该公司在自己的期刊《the》(the)上发表了自己的立场运动营养学的国际协会(ISSN)——没有按照体型类型进行分析——建议每天每公斤体重摄入1.4到2克蛋白质，对于大多数想要塑造或保持肌肉质量的人来说已经足够了。

如果你愿意的话成为更多的肌肉或在建运动中，ISSN还指出，更侧重于蛋白质比碳水化合物饮食，当与阻力训练适当的刺激配对，将得到更好的发展。

但是，这并不意味着你应该完全切出的碳水化合物。你的身体需要一定量的碳水化合物为燃料的，如果你是一个耐力运动员这变得更加重要。该ISSN建议耐力运动员从6〜10克每公斤体重的碳水化合物得到的，每天。

即使你已经确定了自己作为一个mesomorph，没有避过了一定的反复试验找到最完美的饮食你。毕竟，每个人的身体受的，可以影响你的身体组成因素万千。

并不是所有的因素都在你的控制之下。例如，你不能改变你的基因，你周围的大多数环境因素也是你无法控制的。但是你可以在你的生活中找到很多平衡——通过你所做的营养选择，朝着或保持中型体型努力。

关于营养和体型的有限临床研究中，一项针对148名波兰妇女的小型研究发表在2017年12月刊上人类学回顾，提供了一个可靠的线索，饮食平衡可能实际上是中胚乳的一个重要目标。在这项研究中，研究人员发现，数据显示，在蛋白质和脂肪两方面摄入最多的是内胚乳，而不是中胚乳。

这是一个原因，为什么正从一个注册营养师或营养师的运动可以这么有用的个性化建议。但是，如果你的工作在自己的卫生与人类服务部(HHS)《2015-2020年膳食指南》(Dietary Guidelines, 2015-2020)为你提供了一个很好的起点。他们推荐了以下成人的大量营养素摄入量范围，以你每天总卡路里摄入量的百分比表示:

• 蛋白质:10%到35%
• 碳水化合物:45%至65%
• 脂肪:20%至35%

这些范围提供了很大的回旋余地，你可以根据自己喜欢的食物，或者至少是你喜欢的食物的健康版本来定制自己的饮食，同时也可以满足已经讨论过的ISSA和ISSN对蛋白质摄入量的建议。

无论你是已经拥有了一个中胚形的身体，还是正在朝着一个中胚形的方向努力，你都需要一个中胚形的身体HHS提供了一些关键的建议，引导每个人走向更健康的饮食模式。这包括吃各种各样的蔬菜，从所有的亚群-目标是彩虹不同的颜色，以及淀粉类蔬菜和豆类。

你也应该吃大量的水果——最好是完整的水果，而不是果汁，那会让你错过所有重要的纤维摄入——和谷物，其中至少应该有一半是全谷物。事实上，如果你想快速有效地改变你的饮食习惯，戒掉精制谷物和其他高度加工的食物是很好的第一步。

补充,在高质量的蛋白质从各种各样的来源,包括海产品、瘦肉、家禽、鸡蛋、豆类、坚果、种子和大豆,以及健康的油和无脂或低脂乳制品,,你会在你的健康,均衡的饮食对任何体型。

从那里，你可以调整宏量营养素成分和特定的食物，以找出最适合您的身体和你的健身目标。保持你的食物摄入，身体活动每天写日记，以及如何你觉得身体是最有用的方式来实现这一目标之一。

你在厨房的选择对身体组成(身体脂肪与肌肉的整体比例)和整体健康都有很大的影响。但是你选择的体育活动对你的身体构成也有很大的影响。随着美国运动委员会解释说，阻力训练是朝着更加肌肉的构建自己的方式工作的一个重要组成部分。

一项可能有用的研究发表在2018年5月刊上PLOS一在美国，研究人员评估了36名健康、积极锻炼的男性在举重时的阻力训练表现。他们发现，大约三分之一的力量表现是由你的体型决定的，而中体型与更好的力量输出、卧推和蹲起结果相关。

但是因为你的饮食选择和锻炼习惯会影响你的体型，这是先有鸡还是先有蛋的问题呢?这很难说。有一件事是肯定的，那就是你的肌肉越发达，你的电梯就越容易——以及任何生活中的任务，从搬杂货上楼到抱孙子，或者只是从椅子上站起来——就会变得越容易。

很有可能，如果你是中胚型，你可能已经很活跃了。但如果你不是疾病预防与控制中心建议每周至少训练两次你的主要肌肉群。你应该在非连续的日子里进行训练，以便让你的肌肉在两次训练之间有足够的恢复时间。

这可能意味着在一天内训练你所有的肌肉群，然后休息至少一天再做同样的事情;或者你可以在不同的日子里训练不同的肌肉群来进行“分割”。只要每个主要的肌肉群每周至少锻炼两次，然后在另一个高强度锻炼之前至少休息一天，你就可以把它转换成你的心脏活动。

CDC还建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。这完全是为了保持健康。如果你想减肥,你可能需要做至少两次,还有看你的整体热量平衡可以肯定你燃烧更多的卡路里比你的。

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