专门为女性设计的3天负重训练

三天的重量训练计划是一种很好的方式来适应新的日常生活，同时还能满足美国卫生与公众服务部(US Department of Health & Human Services)的要求体力活动指南用于有氧运动和力量训练。霍莉·帕金斯，私人教练，《健康之道》的作者升力精益和梅根塔卡克斯，Performix内部的培训师和创作者#RunWithMeg应用，打造女性的完美为期三天的重量训练程序。

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通过塔卡克斯编程时，高强度间歇训练（HIIT）这种锻炼的一部分将为接下来的力量训练做好准备。她说:“HIIT跑步对提高速度和耐力很有帮助，而且还能让时间过得更快。”“在每个间隔的规定的努力工作，并试图与一个中脚打击(不是脚跟到脚趾)，在你的臀部。”

对于帕金斯的力量训练演习，她打的优先级所有主要的上身肌肉。“我喜欢专注于对抗肌肉群推，并在同样的锻炼拉扯时，我必须每星期只有一上肢力量的一天，”帕金斯说。执行每个动作10至12次重复，三到四个回合总。

20分钟的跑步机上运行

• 0-4分钟：慢跑以光的速度三分钟，然后步行一分钟。
• 4-13分钟：慢跑30％的努力一分钟后，在50％的努力一两分钟的运行。重复此步骤三次。
• 13-14分钟:以稳定的步伐走一分钟。
• 分钟:14-20分钟:步行一分钟，以90%的努力冲刺一分钟。重复三次。

1.反向握纬度下拉

1. 坐在LAT下拉机和调整座椅是必要的。以舒适挑战体重开始。
2. 抓住用阴招握了吧。
3. 在一个呼气，拉条下降到约胸部高度。
4. 当你把杠铃举到胸前的时候，想象一下把肩胛骨挤压在一起，收缩你的背阔肌(背部中部的肌肉)。
5. 吸气，把杠铃拿起来，伸展你的手臂。

帕金斯说:“这个练习可以很好地提高你的拉力，这对上半身的健康很重要。”“更不用说，它会让你的背部看起来很棒。”

2.哑铃的胸口飞

1. 平躺在长椅上，手里拿着两个哑铃。从轻量开始，根据需要不断进步。
2. 将哑铃垂直向上按到中和的位置，与身体平行。
3. 随着在你的怀里微微躬身，把哑铃了身体两侧，直到他们达到约与肩同高。
4. 在呼气的时候，考虑一下挤压你的腋窝和胸部，将重量集中在一起，保持手臂弯曲。

帕金斯说，此举将塑造你的手臂和改善你的上半身压强度。

3.哑铃侧升起

1. 开始站着，手里拿着两个哑铃。
2. 呼气时，双臂伸直，呈“T”形。
3. 想象一下，收缩你的肩膀，在“t”的顶端给他们一个拥抱。
4. 在一吸气，放下你的武器返回到身体两侧，同时保持你吃不少力紧张尽可能。

两天开始斜坡行走，随后的较低的车身强度锻炼。下半身锻炼创建移动你整天，供电您的活动和运动的基础，说帕金斯。执行每个动作10至12次重复，三到四个回合总。

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10分钟的步行斜

• 分0-2：增加趋向4.0
• 分2-4：增加趋向6.0
• 分4-6：增加趋向8.0
• 第6-8分钟:增加到10.0
• 8-10分：增加趋向12.0

“我喜欢做之前较低的车身强度工作斜坡散步，”塔卡克斯说。“它可以帮助你热身的肌肉在你的腿，让你的心脏率去。”

1.高脚杯深蹲

1. 与脚比开臀部宽度距离略宽开始。
2. 保持在胸部高度壶铃或哑铃，坐在你的臀部向后成半蹲，直到你的臀部大约与地面平行。运用你的核心，让您的胸部向上拉出。
3. 通过按你的脚后跟，回来的地位。

与传统的杠铃式下蹲相比，珀金斯更喜欢这种下蹲。她说:“对于女性来说，这是一种更为自然的运动方式，因为我们有更宽、更圆的臀部。”

2.脉冲弓步

1. 在开始站立，把你的右腿向后伸直几英尺和弯曲左膝到90度。
2. 弯曲你的右腿，直到膝盖在地面上盘旋，然后再伸直。
3. 要小心，不要让超越你的脚趾，你的左膝盖动。

塔卡克斯建议执行此练习每条腿重复10次。

3.哑铃硬举

1. 站着，双腿离臀部大约距离，选择两个中等难度的哑铃。
2. 收紧臀部，向后推，膝盖微微弯曲，保持背部微微拱起。
3. 与此同时，缓慢将哑铃向地面，让他们靠近身体。
4. 当哑铃稍稍离地悬停时，将动作转回站立。

帕金斯说，要留神你的背部：应略拱，并不平坦。

高强度间歇训练是同时进行力量训练和有氧运动的好方法。珀金斯说:“这一天对改善你的整体健康状况很有好处。”在40秒内尽可能多地重复每个动作，然后休息20到30秒。重复这个动作两到三轮。

1.空气深蹲

1. 两脚之间的距离略大于臀部宽度，臀部向后伸，坐下来做下蹲。
2. 在一个呼气，扭转运动，回到站立。

2.修改后的板材

1. 以俯卧撑的姿势开始，双手放在地上，与肩同宽。
2. 行你的手和肩膀，并避免下垂或徒步您的臀部。
3. 在一个呼气把你的右膝盖向前向你的右手臂，保持板形式。
4. 把左侧腿部背部和重复。继续交替。

3.侧侧跳

1. 首先在膝盖轻微弯曲站立。
2. 摆动你的武器你使用回背后的动力来自荡，跳几英尺到一边，让你的双腿并拢。
3. 快速反弹，重复这个动作跳回来。以良好的状态尽可能快地来回跳。

4.臀肌桥

1. 躺下，双膝地上爬了起来，双脚平放在身体两侧地面和武器。
2. 呼气时，臀部向天花板上方抬起，挤压臀部，穿过脚后跟。
3. 放低并重复。

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当你想专注于每一个肌肉群，但仍然想在一次力量训练中锻炼上半身和下半身时，选择上半身和下半身分开。

在这种类型的训练，你的工作主要肌肉你的上半身，那么主要肌肉群在你的下半身。例如：执行了几台肩压力机，二头弯举和三头肌扩展你的上半身，然后按照与深蹲和箭步蹲了你的下半身。

另一种把你的力量训练分成三个单独的训练日的方法是让每个训练日针对不同的肌肉群。例如，一天是肩膀和二头肌，第二天是腿和背，第三天是胸部和三头肌。

像这样划分你的力量训练程序可以让你更具体地瞄准身体的每一部分。你可以在每次训练中对你想要的肌肉进行更多的锻炼，这样你就可以真正地锻炼了。

集和重复的数量取决于你在你的训练地方。如果你是新的力量训练，开始缓慢，您的方式工作。每次练习两至三套的12至15次重复开始。选择一个重量，允许你完成练习用适当的形式。

一旦你熟悉了力量训练和锻炼，增加重量——这就是你变强壮的方法。