如果你正在寻找一个好的全面的下半身锻炼在一个健身房的机器，腿压是一个不错的选择。但如果你没有在家里进行这项运动所需的重型健身设备，你可以设置使用哑铃一个腿部按压替代。事实上，你有几个选项可供选择。
蹬腿选择1：深蹲
你的第一个选择是的蹲并非巧合的是，这看起来很像腿压——除了你的脚保持不动，用脚移动雪橇或踏板，你的脚保持不动，你的身体对抗重力移动。这种多用途的练习对你的身体很有帮助臀大肌，腿筋，股四头肌和核心肌群。
如果你曾经坐到椅子上，然后再站起来，你已经知道如何做蹲下——但你还需要一对哑铃。
- 双脚分开站在比臀部略宽的位置。两手各拿一个哑铃，双臂自然垂在身体两侧，掌心朝内。
- 弯曲你的膝盖和你的推臀部向后，如果你是在椅子上坐了下来。继续让你的手臂放在身体两侧自然下垂。停止当你的臀部打破你的膝盖的平面。
- 双脚用力再站起来，完成重复动作。
保持适当的形式当你这样做深蹲，所以这里有几个看点是必不可少的：
- 这两个权重你拿着你的肩膀会在与你的脚线追踪上下自然。
- 保持背部平坦，在整个运动胸部以上;这有助于你的肩膀跟踪上下了你的脚。
- 膝盖应该在相同方向的脚尖点地，但不是向前突出部分超过他们。
阅读更多：12个基本下蹲变化到尝试
腿压选择2:弓步
- 双脚并拢站立，两只手各拿一个哑铃，双臂自然垂在身体两侧。
- 右脚向前迈一大步。
- 双膝弯曲成90度角，将躯干和你所持的重量放在两脚之间。
- 伸直双腿，再次站起来，完成重复。
就像蹲坐一样，在这个“简单”的练习中，有很多细节需要注意——所以，正确的姿势非常重要。以下是一些需要考虑的关键点:
- 检查你的膝盖的位置。你的后腿膝盖应该是下面的你的臀部和你的前腿膝盖应与你的前脚线，但不是向前伸出过去吧。
- 保持支撑，以稳定整个运动你的身体你的核心肌肉。
- 专注于保持你的上半身。提醒自己，肩膀超过臀部，重量在肩膀以下。
最后，确保你还记得换脚做另一组用左脚向前。
提示
不喜欢把重物放在臀部?你也可以弯曲你的手臂，在肩膀的高度“拉”重量，就像你拿着一个杠铃。
要特别注意你的核心，并保持你的躯干直立，倾斜不能转发，也没有落后，你进行运动。
尝试一个箭步前进
你觉得静态弓步舒服吗?你可以用哑铃来代替压腿运动前弓步。随着美国运动委员会指出，这种复合运动涉及到臀部、臀部、大腿和核心肌肉。
不要先向前迈一步，然后呆在原地做所有的弓步动作，而是迈出这一步，下沉到弓步，然后用你的前脚推动你回到开始的位置，双脚并拢站着。
你可以做后面相同的变化。迈回来然后下沉到弓步的位置，然后推下去完成这个代表在一个站立的位置，脚在一起。
向前一步，下沉到你的弓步，然后推了你回来脚并把它转发给你的前脚，你站起来。交替领跑的腿，你继续走 - 步向前，沉入弓步，把你的背部脚向前到结束 - 直到你已经完成了全套每侧代表的。
哑铃什么尺寸的?
所以，什么尺寸的哑铃你应该从这些腿压练习开始吗?答案是没有。
开始只有你的体重为阻力，重点发展适当的技术。如果你是一个初学者，它可能需要几个交易日工作长达做了坚实的一套8到12个深蹲或箭步蹲适当技术。
一旦你准备好加入哑铃，开始具有重量轻。只要你能设法做12次用适当的技术，这将是一次转移到一个更重的哑铃。
这是很有诱惑力的只注重哑铃你提升的大小，但请记住，好的技术是最重要的。用不恰当的技巧举起更重的哑铃可能会看这让人印象深刻，但它会增加你受伤的风险，因为你不能完全控制自己的动作。
为什么要锻炼你的腿?
不管怎么说，你为什么要费心做这些蹲、扑和腿压呢?首先,美国卫生和公众服务部推荐强度每周至少两次训练你所有的主要肌肉群达到并保持最佳的健康状态这包括臀大肌、股四头肌、腿筋和小腿，所有这些都在腿压和哑铃练习、深蹲和弓步时发挥不同程度的作用。
如果这对你来说还不够吸引人，考虑一下这个:每次你爬楼梯的时候，举起一个沉重的箱子，蹬一辆自行车或者这样做任何东西在下半身，你可以使用与蹲坐和弓步锻炼相同的肌肉。
力量训练也提供了一些严重的医疗福利这可能是在日常生活中一点点不太明显，根据发表在评论当前运动医学报告7/8月2012年。这种形式的锻炼有助于保持肌肉质量，你的年龄，降低您的糖尿病和支持心血管健康的风险。