蹲坐是运动之王，可以锻炼腿部、臀部、背部和腹部的所有肌肉。要正确地做蹲坐而不感到疼痛，你的膝盖、臀大肌、腘绳肌和背部需要有一定的灵活性。在你蹲下之前，通过模仿蹲下动作的动态拉伸来热身这些肌肉。蹲起前5到10分钟的常规蹲起可以防止因冷肌肉抬举造成的伤害，并提高你的表现。
前腿向后摆动
这种动态运动使髋关节升温，伸展髋屈肌、臀大肌和腘绳肌。
如何:站在垂直的墙上，你的内手放在墙上保持平衡。收缩腹部肌肉，抬起一只脚。保持腿部大部分伸直，来回摆动，尽可能保持你的自然运动范围。你想要感觉到大腿前部和后部的轻微拉伸。荡20下，然后换边。
左右腿摆动
通过左右摇摆来改变方向，使外侧臀部和腹股沟变暖。
如何:抓住一个杆或其他稳定的物体，让你的腿在你面前摆动。抬起一只脚，保持腿部大部分伸直，在你的自然运动范围允许的范围内，以直线的方式从一边荡到另一边。荡20下，然后换边。
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上半身旋转的弓箭步
这可能感觉像是一个锻炼本身，但它是一个伟大的积极的热身与具体的运动，有助于伸展肌肉蹲下使用。你将目标你的膝盖，腿筋，髋屈肌和核心与这个动态拉伸。
如何:用你的右脚向前迈出一大步。膝盖弯曲着地，然后下降，直到你的右大腿与地面平行。当你这样做的时候，把你的躯干向右扭转到舒适的程度。在底部停一秒钟，然后把你的右脚推开，再把右脚放回去和你的左脚会合。现在在另一边做这个练习。做10到20次。
动态蹲拉伸
在你在杠铃上增加任何重量之前，确保你的赛前蹲举是体重的。这个下蹲伸展的顺序将会使你将要用到的所有肌肉和关节得到热身，并帮助你激活你的核心肌群，这是你在即将到来的举重训练中所需要的。
如何:双脚分开站立，离臀部大约距离，并指向正前方。弯下腰，将手指伸向地面，保持膝盖微微弯曲。你会感到腿筋被拉伸了。双手放在脚上，然后弯曲膝盖，臀部尽量靠近地面，脚后跟保持在地面上。抬起你的躯干，打开你的胸部，把你的手臂放在膝盖上。伸直你的腿，回到腿筋拉伸的状态，然后再站起来。重复5到10次。
跪Glute拉伸
这种动态拉伸提高了臀部和臀部的灵活性，所以你可以在你的深蹲中达到最大的深度。
如何:四肢着地躺在运动垫上，然后双手向前走几英寸。把你的右脚踝放在前面，放在左膝的一边，右脚脚趾压在地面上保持稳定。你的右膝应该和你的右手在一条直线上，你的右小腿应该和垫子的顶部平行45度。把你的左脚趾塞到垫子下面。找一个脊柱的中间位置，然后稍微向后推你的臀部，直到你感觉你的右臀被拉伸。暂停，然后回到中心。重复10次，每次做的更深一点，然后换边。
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