运动员感兴趣的是提高他们能跳多高，这样他们就能在运动中表现得更好。你能跳多高部分取决于遗传，但你可以通过参加一个有效的训练项目来显著提高你的弹跳能力。一个有效的垂直跳跃训练计划包括力量训练和增强式训练。

跳

你能跳多高最终取决于你的腿的力量，这是你的下半身产生大量力量的能力是很短的时间。你可以通过重量训练来提高腿部力量，通过增强式训练或爆发力训练来提高腿部力量。根据美国运动协会的说法，增强式训练在提高垂直高度方面很有效。

力量练习

参与跳跃运动的肌肉包括臀大肌、股四头肌和小腿。为了锻炼这些肌肉群的力量，完成下蹲、弓步、踏步和提踵。所有的力量练习，你可以把一个杠铃放在你的肩膀上或拿着哑铃在你的手中。为了完成蹲坐，调整你的脚的位置，使它们比你的臀部略宽，脚趾向前。当你弯曲你的膝盖时，把你的屁股向后推，这样你就可以蹲下来坐着了。继续向下，直到你的大腿与地面平行。完成弓步，单脚向前迈一大步。在保持躯干挺直的同时，把你的后膝放低，直到它几乎接触到地面。回到起始位置，用另一条腿重复上述动作。为了完成步进，踩到一个plyo盒子上，这样你的整只脚就都踩在盒子上了。 Drive up off that leg and lift your trailing leg up, bringing your knee up to your chest. Lower the trail leg back down and repeat all repetitions on one leg before switching. To complete calf raises, stand with your feet at shoulder width and your toes pointed directly forward. Rise up onto your toes and then control yourself back down.

Plyometric练习

虽然力量训练被设计成在控制下缓慢完成，增强式训练则被设计成尽可能爆发力地完成。增强式训练包括蹲跳、单腿跳、箱型跳和轮辋跳。完成蹲跳时，双脚要比肩膀稍宽，脚趾要向前。慢慢下蹲，但是一旦你的大腿与地面平行，尽可能快地向上爆炸，越高越好。在进行下一个重复动作之前，要坚持落地并做好准备。单腿跳跃以同样的方式完成，但一次只做一条腿。你可能无法完全蹲下，但慢慢地蹲下，变成四分之一深蹲，然后爆炸成跳跃，坚持单腿着地。在移动到下一条腿之前，先完成一条腿的所有重复动作。要完成跳箱，站在一个plyo箱子前面，双脚分开与肩同宽，脚趾向前。慢慢蹲下，做四分之一深蹲，然后向上爆炸，跳下地板，落在箱子上，这样两只脚都完全落在箱子上。 Step down and repeat. To complete rim jumps, stand directly underneath a basketball rim. Hold your arms directly up towards the hoop. Jump as high as you can. It’s okay if you can’t touch the rim. Once you land from the jump, immediately explode back up again. You should be jumping directly upwards over and over.

培训频率和数量

垂直跳跃训练是非常密集的，需要大量的恢复时间。每周锻炼两次，中间至少休息72小时。例如，周一和周四或周二和周五锻炼。先完成力量练习，每组重复3次，每次10次。然后，进行增强式锻炼，每组做三组，每组重复10次。