C1-C5颈部练习

如果您遇到剧烈疼痛或麻木，在你的怀里刺痛，在执行任何颈椎保健操之前说你的医生。

根据北美脊柱学会，不良姿势往往是症状恶化并转移到其他领域，如你的肩膀和手臂的原因。您可以通过养成良好的姿态进行控制。这并不意味着只是站着直 - 保持良好的姿势定期需要锻炼，增强肌肉的体位和肌肉记忆。

正确的姿势包括维持中性头部位置，从侧面观察时，你的耳朵直接对准了你的肩膀。这种定向的重量你的头直接在你的脊椎，在你的脖子上的颈椎，光盘和韧带的应力最小化。

良好的姿势最好的锻炼是简单地铭记。每当你坐着或站着，仍然意识到自己的身体位置。进行这些调整在必要的时候：

1. 移动你的头回来，你的耳朵在你的肩膀线。
2. 滚你的背部和肩膀下来。
3. 拉在你的肚子，但保持你的腰椎自然曲线。

保持这个姿势，只要你能 - 在开始的时候，这甚至可以挑战。提醒自己经常来恢复这个姿势，持有它的时间越来越长。

的美国国家医学图书馆为改善你的姿势，其他一些有用的提示。这些措施包括服用瑜伽或太极班，其中专注于身体意识;加强你的核心肌肉;保持健康的体重;穿着低跟鞋和舒适的鞋子。

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北美脊柱协会称，简单的运动可以帮助缓解C1到C5颈部的疼痛。如果你有从颈部放射的疼痛，这些可以帮助集中症状到颈部中心。如果你的疼痛只是在脖子上，定期做这些运动可以帮助你完全消除疼痛。

动作1:仰卧中性头位

1. 趴在你的背部或者直接与你的头在地板上或在非常薄的枕头或折叠的毛毯。
2. 让你的头向后倾，这样你的肩膀和臀部就会尽可能的舒服。
3. 留在这个位置5至10分钟。当您遇到颈部疼痛为此，您可以每隔几个小时。

移动2：颈仰卧的收缩

1. 仰卧，头部保持中立。
2. 塔克你的下巴好像你试图让双下巴。保持你的头在地上。
3. 感觉脖子后面的拉伸和脖子前面的压缩。
4. 保持两秒钟;然后释放并重复练习，总共8到10次重复。

移动3：直立颈后缩

1. 保持良好的坐姿或站立姿势。
2. 轻轻推动你的下巴，用手指向后尽可能舒适移动你的头。让脸部朝前。
3. 感觉脖子后面的拉伸和脖子前面的压缩。
4. 保持一至两秒的位置;然后释放。
5. 重复8到10次。

颈部疼痛往往不仅颈部肌肉无力，而且还上背部和核心一致。其中既包括加强和伸展运动可以促进血液流向该区域，加速愈合。这些练习也会提高你在日常生活中的能力，让你更容易地保持良好的姿势。它甚至可以防止颈部的进一步损伤。

移动1：等距加强

1. 坐直在椅子上与你的背部支持。
2. 让你的头处于中立位置。
3. 把你的额头上你的手，并施加压力，而在同一时间，你的脖子的力量挤压你的头向前倾。尽量保持你的头在中间位置。
4. 用你的额头抵住你的手，再用你的手抵住你的额头10秒钟;然后放松。
5. 重复三次。
6. 做同样的事情，你的手放在脑后，试图把你的头向后压到你的手，同时保持一个中立的头部位置。
7. 用力按压10秒钟;然后释放。
8. 重复三次。
9. 把你的手放在你的头的一侧，推动反对它，保持头在一个中立的位置。
10. 保持10秒，换边。
11. 每边重复三次。

动作2:俯卧举头

1. 在地板上或健身垫上俯卧。
2. 支撑自己在您的前臂，让你的头在你的面前挂重。
3. 当你收回你的下巴时，抬起你的头到中立的位置。
4. 继续抬起你的头，向上看，感觉脖子前面有一种伸展感。
5. 坚持五秒，移动至中性，下巴夹着位置;然后返回到你的头挂的起始位置。
6. 每天重复五次，两次。

动作3:仰卧抬头

1. 平躺在体操垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂在身体两侧伸展。
2. 抬起你的头，下巴抵住胸部。
3. 保持5秒钟;然后释放。
4. 重复10次，一天两次。

移动4：撤消肩胛

1. 双臂在身体两侧延伸和你在中间位置头部和颈部支架。
2. 抬起你的胸部，将你的肩膀向后和向下拉，挤压你的肩胛骨。
3. 保持这个姿势10秒开始，最多30秒。
4. 重复5次，每天两次。

移动5:颈部转动

1. 坐下或与您的头部和颈部中立立场。
2. 慢慢地把你的头转向一边，尽可能地让自己感到深度伸展。
3. 保持五秒钟。
4. 回到中心和旋转到另一侧。
5. 执行每边重复五次，并每天重复两次。

简单的活动范围的运动也可以帮助愈合和减轻疼痛。根据马里兰大学医学中心，只需移动你的头在不引起你痛苦可以提供营养和润滑领域的疼痛，关节和肌肉的运动可以将信号发送到神经系统，以阻止疼痛的方向。

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