蛋白质奶昔真的能让你变胖吗?

不要相信蛋白质奶昔的好处。获得足够的蛋白质是关键，但增加肌肉量主要与遗传、你的训练计划和整体营养有关。蛋白质奶昔增加肌肉很方便，在某些情况下可能有用，但大多数人并不需要。

有很多误解如何建立质量．你可以一整天都喝蛋白质奶昔，但如果你不好好训练，你就不会长大。事实上，如果你喝太多蛋白奶昔，你可能会变胖，而不是增加脂肪而不是肌肉。

据此，您可以使用力量培训的大大决定因素是您的身体类型美国运动协会．你的体型很大程度上是由基因决定的，它预测你的肌肉和骨骼大小，你如何增加和减少脂肪，以及你的肌肉纤维对刺激的反应，等等。主要有三种体型:

Ectomorphs通常很瘦，骨骼和肌肉都很小。他们通常是优秀的长跑运动员，因为他们快速和轻，但他们很难在体育馆里增加质量，因此，他们有时被称为“硬纳斯人．"

项拥有“理想”的体型，容易增肌，容易减脂。他们通常有着宽阔的肩膀和窄窄的腰——想想超人吧。他们不需要努力工作来保持运动员的身材;然而，如果他们懈怠，他们就会长胖。

元素是大骨头，通常短，粗量，快速放在肌肉上。但它们也很快才能穿上脂肪，而且失去它是一种挑战．

第二个最重要的因素是正确的培训计划。这是一种精心设计的，用于进行大规模操作的阻力训练变量例如运动的选择，强度，进展，负荷，重复，频率和休息间隔。再加上遗传因素，不管你喝了多少蛋白质奶昔，这些变量都能决定你体重增长的能力。

您的营养计划越来越大肌肉，而不是脂肪明智 - 由您的身体类型和培训计划的需求决定。您的整体卡路里摄入量，包括蛋白质，碳水化合物和脂肪，提供了您需要构建肌肉所需的能量和原料。通常，Ectomorphs需要更多的卡路里来获得肌肉质量，并且元素需要较少的卡路里，以避免获得脂肪。

这可以改变个人所需的MACRORRIPER的比例。一旦你的卡路里需要计算出来，你可以计算你的蛋白质需求，并决定你是否需要蛋白质摇晃，以帮助您消耗足够的蛋白质。

但首先，为什么你甚至需要蛋白质？

你的肌肉、皮肤、韧带和其他组织都是由蛋白质组成的。蛋白质是由氨基酸，其中九个是“必不可少的”，意思是你的身体不会产生它们，它们必须来自饮食中的蛋白质。当你吃一片鱼或鸡肉 - 或喝蛋白质摇 - 你的体内将蛋白质消化到其组成氨基酸，然后用来用来制造新组织。

抵抗训练增加了身体对蛋白质和氨基酸的需求。力量训练锻炼损伤肌肉纤维，你的身体必须修理。您的培训计划越强烈，身体必须修复的损害越多，而且需要更多的蛋白质。

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蛋白质需求是非常个体的。对于不参与群众收益的严格阻力训练的一般人口，蛋白质要求较低。例如，推荐的膳食摄入量由食物和营养板确定美国国家医学院女性每天46克男性每天56克这一建议是基于每公斤体重0.8克的估计。对于一个170磅重的人来说，这相当于每天62克。

但这对力量训练有素的运动员来说绝对不足。根据发表的论文营养与饮食学会杂志2016年3月，接受过阻力训练的运动员每天每公斤体重可获得1.2到2克蛋白质。对于一个170磅重的人来说，这相当于每天摄入92到154克蛋白质。

在某些情况下，更多的蛋白质摄入可能是有益的——例如，如果运动强度增加，或者当能量摄入减少以减少脂肪。根据国际运动营养学会(ISSN)的研究，《蛋白质和运动的立场》发表于国际运动营养学会杂志2017年6月，一项新研究指出，对于那些接受过抵抗训练的人来说，超过3克的摄入量对身体成分有积极影响。

蛋白质摇晃对肌肉获得的主要好处是方便。根据Issn的说法，理想情况下，每日蛋白质摄入量应每三到四小时均匀地分开和消耗。此外，营养和营养学院的立场，加拿大营养师和美国的体育医学院指出，15至25克的高生物蛋白质在运动后两小时内应在两小时内消耗10克的高生物蛋白质。但是你并不总是发现每三个或四小时或在两小时内享用饭菜的机会，这是蛋白质摇晃和酒吧的益处可以派上用餐。

强壮的人有时需要每天定期摄入数千卡路里，他们也会发现蛋白质奶昔很有用。有时，从食物中获取所有必要的卡路里是一项挑战，因为需要吃的食物数量太多了。要获得60克蛋白质，一杯蛋白奶昔比吃6个鸡蛋更容易。

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只有当它们适应整体每日卡路里和蛋白质需求时，才能饮用蛋白质摇晃将有效 - 并且这些是非常个性的。如果您需要更多的卡路里，而且需要支持您的活动水平和肌肉的生长，您将放弃脂肪，以及肌肉。如果您有一个端子素体型，甚至可能需要略微限制卡路里，以便放置质量。

奶昔的另一个问题是，它们的成分差别很大。市场上的许多蛋白质奶昔都是糖，比奶昔好不了多少。所有人都应该避免这样做——即使是收入较低的人。糖热量高，但营养低。它会让你的胰岛素水平飙升，提供快速的能量，但随后会让你感到筋疲力尽。这对你的表现和收益都没有好处。

只要有可能，从真正的食物中获得蛋白质。高生物价值蛋白质可以在鱼，鸡，蛋和奶制品中找到。据英国《每日邮报》报道，仅一块3.5盎司的鸡胸肉就含有31克蛋白质USDA．

植物还提供蛋白质．虽然植物性蛋白质被认为是低生物价值的蛋白质，但当你吃各种含有不同氨基酸的植物性食物时，你的身体可以同样利用它。藜麦、鹰嘴豆和杏仁都富含植物性蛋白质。