如何使你的细腿变得丰满

你的腿的外观和你通过力量训练建立它们的轻松程度与你的能力有很大关系这三种体型有中胚型，内胚型和外胚型。

Mesomorphs有“理想”的体型。他们有着天生的运动体格，巨大的骨骼结构和肌肉。锻炼肌肉对他们来说很容易，他们能够相对轻松地保持低体脂率。

内orphs也有一个大的骨骼结构，通常短而结实。它们很容易长出肌肉，但由于新陈代谢较慢，它们也很容易长出脂肪。减肥对他们来说比中胚乳更难。

无骨型就是那些腿很细的人。他们通常体型小，脂肪含量低，肌肉小。他们发现很难增加体重，因为他们快速的新陈代谢。因此，他们通常被称为“硬汉”。

对于一个“硬汉”来说，锻炼身体是很困难的。它需要从正确的食物来源摄入足够的卡路里在健身房里使劲打。没有这两件事，你的腿就不能长出来。在很多方面，胖起来比瘦下来更困难，所以你真的必须投入和专注。

找到正确的起点是一个挑战。如果这在你的预算之内，与私人教练或运动营养师的几次会议可以帮助你调整你的举重和营养计划。然后，您可以看到哪些是可行的，哪些是不可行的，并继续调整您自己的程序。

你可能很想知道你应该举起什么，举起多少，多久举起一次，但是如果没有适当的饮食，你在健身房的所有努力都不会有回报。

根据健身专家和畅销书作者的说法迈克尔·马修斯在美国，暴饮暴食通常包括吃“有点不舒服”的食物。你需要吃足够的食物，这样你的身体就有能量和原材料，它需要建立和保持肌肉质量。如果你没有吃足够的食物，你将进入一个卡路里赤字，这将导致你减肥。

如果你吃得不够，你也不会有足够的气体来进行艰苦的锻炼来增加体重。莱恩诺顿博士。，指出，快速代谢ectomorphs可能需要每天大头向上4000到6000卡路里。这意味着你需要关注很多关注你的饮食和热量的消耗。

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仅仅吃大量的卡路里并不足以使你变胖。你需要吃高质量的食物和正确的宏量营养素分解。每种常量营养素你需要多少?

蛋白质。你可能已经知道你需要蛋白质来锻炼肌肉。根据诺顿的说法，没有其他的宏观顶级蛋白质来锻炼肌肉。他建议每天每磅体重摄入1 - 1.5克蛋白质。如果你的体重是150磅，那就是150到225克，或者600到900卡路里来自蛋白质。

碳水化合物。碳水化合物也很重要。他们给你能量来完成你的锻炼。它们也为肌肉的构建提供了现成的能量来源，这有助于避免氨基酸——蛋白质的组成部分——被氧化。以四处走动为目标35%到40%从碳水化合物中摄取的热量

脂肪。其余的卡路里应该来自脂肪。脂肪不仅有助于产生能量，它们也含有高热量每克9卡路里而不是每克蛋白质和脂肪4卡路里。对于强壮的人来说，脂肪是一种很受欢迎的增加卡路里的食物。

一些最适合硬汉的食物在他们的饮食计划中获得足够的卡路里和蛋白质包括:

• 鸡蛋。
  
• 火鸡
  
• 鱼。
  
• 牛肉。
  
• bean。
  
• 白饭。
  
• 全脂牛奶和酸奶。
  
• 黄油和食用油。
  
• 意大利面和面包。
  
• 坚果和坚果酱。
  
• 高热量的水果和蔬菜，如豌豆、香蕉、甘薯、干果、玉米和鳄梨。
  

即使有这些食物，你可能仍然无法满足您的每日热量的目标。因此，除了你的饭菜，马修斯建议在加无糖果汁，全脂牛奶和米糊的形式，喝你的一些卡路里。

随着你的饮食在轨道上，你可以进入健身房，开始使用这些原材料来改变你的瘦腿。关于什么是最好的有更多的想法腿部锻炼来增加体重比你新饮食中的卡路里含量要高这是因为肌肉肥大或生长是一个非常复杂的问题，甚至连专家都还没有完全理解。

所以现在，不要太担心它。每周至少去健身房三次，锻炼腿部的主要肌肉群——臀大肌、腘绳肌、股四头肌和小腿——并建立坚实的力量基础，这绝对不会错。

你需要先打好基础，然后才能开始举重来刺激肌肉生长。如果你不逐渐增加锻炼的负荷、量和强度，你就会有受伤的风险，这绝对不会帮助你增加你的腿的尺寸。

一旦你做到了，物理治疗师和神经生理学家乍得博士沃特伯里建议最好的腿部锻炼包括每组肌肉36到50次，每次锻炼的举重强度是你一次最多锻炼强度的70%到80%，每组之间休息60到120秒。至于练习和套路，沃特伯里建议6×6、4×12或5×10。

你不需要花太多心思就能拥有完美的双腿。事实上,Stronglifts该网站指出，仅仅通过蹲坐和硬举，你就可以锻炼出43磅的肌肉。你只需要以适当的强度举起足够的重量。但如果你想要更多的变化，有效的选择包括:

• 腿印刷机。
  
• 步骤起坐。
  
• 弓步。
  
• 坐着和站着的提踵。
  

你可能会注意到，除了提踵练习，所有这些练习都是复合练习。一般来说,沉重的复合运动使用多个肌肉群的锻炼要比只使用一个肌肉群的单独锻炼更有效。

然而，很多人发现增大小牛的尺寸是困难的特别是如果他们的腿很细的话。除了你的复合举重，做一个目标的小腿锻炼在每次锻炼。

你可能会认为快速锻炼大量肌肉的最好方法是尽可能多地举重。但它不是。事实上，这样做会适得其反，还会导致肌肉崩溃和过度训练。

你的肌肉可以修复在锻炼中造成的损伤，并在休息时变得更大。你需要给他们足够的时间在锻炼之间做这件事。你需要多长时间恢复取决于你的负荷，容量和强度的训练。通常情况下,你应该等待大约48小时前再次训练相同肌肉群。

适当的恢复也取决于你的营养跟上并获得充足的睡眠。

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