吃苹果和香蕉能减肥吗?

苹果和香蕉对健康有益，营养丰富，富含维生素、矿物质和植物化学物质，热量相对较低。不过，好东西吃太多有时会成为你减肥的障碍——所以一定要控制好你的份量。

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简单地说，减肥需要一个热量的赤字这可以通过减少卡路里摄入量，增加能量消耗，或者理想情况下两者结合来实现。然而，苹果和香蕉都能提供多种促进健康的营养物质，对于控制体重是必不可少的。

苹果和香蕉最突出的一点是它们的纤维含量。据英国《每日邮报》报道，女性每日推荐的纤维摄入量为25克，男性为38克营养和饮食学会．不幸的是，根据2017年的一份报告，只有大约5%的美国人符合这些准则美国生活方式医学杂志．享受苹果和香蕉可以帮助你满足纤维需求。这对减肥是有益的，因为纤维有助于增加饱腹感，防止你盲目吃零食。

苹果富含可溶性纤维果胶，而香蕉含有抗性淀粉。由于抗性淀粉通过你的未消化，它有助于平衡你的血糖和保持更长时间的饱腹感。

根据2015年9月的一项分析，随着时间的推移，同时吃苹果和香蕉与体重增加较少有关《公共科学图书馆·医学》杂志上．至于减肥，特别是，甘斯,RDN他是纽约的营养学家，著有《饥饿游戏》一书小改变饮食，从整体上看:虽然一个苹果或一根香蕉本身可能不会促进减肥，但没有一种食物可以。“重要的是如何将这些食物纳入整体饮食中。”

“有证据表明，吃苹果可以帮助人们减肥，”西雅图注册营养师Ginger Hultin说，他是营养和饮食学会的发言人和所有者香槟的营养．“和其他许多水果一样，苹果热量低，纤维和水含量高，富含身体所需的营养物质，所有这些都有助于控制体重。”

事实上，根据2008年3月发表在该杂志上的一项分析，研究人员观察到，每天吃三个苹果的人在10周内减掉了2磅食欲．减肥可能与你如何在饮食中加入水果有关。甘斯说:“如果人们选择吃苹果，而不是吃营养少得多的食物，苹果可能有助于减肥。”

“理想情况下，人们会把这个苹果和一些蛋白质结合起来，以获得最佳饱腹感。”甘斯解释说，如果一个人之前选择了一个糖果棒，然后选择了一个小苹果和一份坚果，这样的交换可以帮助抑制他们的食欲。

具体来说，一个中等大小的带皮苹果提供95卡路里、0.3克脂肪、25克碳水化合物(4.4克膳食纤维、19克糖)、0.5克蛋白质、8.4毫克维生素C和195毫克钾美国农业部．此外，胡尔丁强调，苹果含有多种抗氧化剂，如花青素(红色品种)、黄酮醇和维生素C。

果胶是苹果中最重要的一种纤维，是一种可溶性纤维。根据2015年10月发表在《科学》杂志上的一项研究，动物研究表明，果胶可能对减少卡路里摄入量、减少体脂和增加饱腹感有效《公共科学图书馆•综合》．

根据2014年5月的一项综述，摄入足够的维生素C可以降低患肥胖症和其他疾病，如心脏病、高血压和某些癌症的风险营养科学与维生素学杂志．

尽管香蕉因含糖量高而臭名昭著，但它们富含营养和纤维，实际上有助于稳定你的血糖。Hultin说:“尽管香蕉的天然糖含量略高于苹果，但它们也与减肥有关。”

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根据2019年6月发表在《科学》杂志上的一项研究，吃青香蕉的参与者的体重、体脂、BMI、血糖、胰岛素水平和血压都较低英国营养学杂志．研究人员认为，这些有利的好处是由于在水果中发现了抗性淀粉，一种纤维。这就是在香蕉长满棕色斑点之前吃它的原因之一。

此外，根据2010年4月的一项研究，未成熟的香蕉淀粉不易消化，食用四周后，体重(3.5磅)和BMI显著降低国际环境研究和公共卫生杂志．

甘斯喜欢香蕉是很好的来源的纤维、钾、维生素B6和维生素C。具体地说,一个中等香蕉提供105卡路里,0.4克脂肪,27克碳水化合物(3.1克的膳食纤维,14.4克的糖),1.3克蛋白质,10.3毫克的维生素C和422毫克的钾,根据美国农业部．

如果你经常运动，固体钾的含量尤其有益。“香蕉很棒运动后恢复食物来帮助平衡电解质，”Hultin说。

基于2000卡路里的饮食2015-2020年美国膳食指南建议每天吃两杯水果。理想的方法是吃整个水果，而不是果汁，因为果汁更容易过量摄入，这会导致你摄入太多的卡路里。另外，一些果汁饮料或果汁鸡尾酒含有很少的真正的果汁和大量的添加糖。

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例如，一杯浆果相当于一杯水果，就像一个中号苹果或一个中号香蕉一样。

“虽然苹果通常是一种低热量的食物，但它们有不同的尺寸——有的小如紧拳头，有的大如棒球(或更大)，”Hultin说。她补充说，一种非常小的苹果含有55到60卡路里的热量，而一种较大的苹果含有130卡路里的热量。甘斯通常建议吃一种大约75卡路里的小水果。

像苹果一样，香蕉也有许多不同的大小。Hultin说，一根小香蕉含有大约70到80卡路里的热量，而一个大水果可能提供高达135卡路里的热量。她补充说:“如果你在计算卡路里的话，大小就会有所不同。”甘斯说:“许多想减肥的人应该选择吃半份或更小份。”

当你在工作、上学或在路上的时候，苹果和香蕉很容易就能拿到。这些便携式零食可以很容易地搭配奶酪条，低脂牛奶，酸奶，坚果或天然的坚果酱作为一种均衡的零食。

将苹果或香蕉与瘦肉蛋白或健康的脂肪(或两者都加)结合，可以提供饱腹感，更好地帮助你控制卡路里摄入量，可能有助于你的减肥努力。

“我建议我的客户在钱包或背包里放一个苹果，这样他们就可以随时随地吃零食了，”Hultin说。

搭配健康脂肪:甘斯喜欢香蕉加一汤匙坚果酱，半杯白干酪或一些酸奶加一点蜂蜜。“香蕉和花生或杏仁酱复合碳水化合物、健康脂肪和蛋白质的奇妙平衡，”Hultin说。

把它们蘸到酸奶里:Hultin建议将苹果切成片，然后蘸上美味的酸奶酱。甘斯补充道:“我喜欢推荐使用苹果去核器来制作易于食用的苹果楔子。”她还建议把苹果放在微波炉里，煮到变软，然后在上面放上原味酸奶和肉桂。

享受他们混合:当香蕉混合成令人满意的冰沙或切成片加热食用时，香蕉也是很好的甜点。你可以在上面放上普通的希腊酸奶、开心果和可可粒。对于一种简单的、全食物为主的甜点，Hultin推荐将冷冻香蕉打成泥，做成美味的“美味奶油”。她喜欢将其与其他健康添加剂，如无糖可可粉混合。

加入自制烘焙食品中:如果你喜欢烘焙，可以考虑用一些香蕉泥代替菜谱中要求的一半黄油或其他脂肪，做出一份更适合你的甜点，同样美味!

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