锻炼前摄入碳水化合物，锻炼后摄入蛋白质

葡萄糖是你体内所有细胞的主要燃料。锻炼前摄入碳水化合物会触发胰岛素反应，身体需要胰岛素来使用葡萄糖作为能量。当你吃碳水化合物时，你的身体会释放胰岛素，胰岛素会把葡萄糖带入细胞。在锻炼前摄入碳水化合物还能补充糖原储存，在锻炼期间为肌肉提供能量。一般成年人的身体能以血糖和糖原的形式储存大约500克碳水化合物。

喂你身体的碳水化合物的持续供应了一整天，导致到你的锻炼。碳水化合物的理想来源，你吃的活动取决于你有多少时间，直到你的锻炼前。吃的有来自碳水化合物的热量250和500之间的运动之前三到四个小时吃饭。包括复杂的碳水化合物，如谷物，淀粉和蔬菜 - 与简单的碳水化合物的食物，如水果和奶制品。摄取富含碳水化合物，液体食物，如代餐奶昔，运动前两到三个小时。喝不具有蛋白质或脂肪，如低脂肪的冰沙或果汁，运动前一到两个小时的高碳水化合物的饮料。

除了你持续需要碳水化合物来为你的身体提供能量，你还需要在锻炼后添加额外的膳食蛋白质来修复细胞和制造新细胞。你的身体会把你所吃的蛋白质分解成氨基酸，这些氨基酸可以用来修复运动中组织损伤。锻炼消耗细胞催化作用，而细胞催化作用驱动细胞维持生命的过程。如果没有细胞催化剂，你的肌肉就无法工作，而运动后摄入的蛋白质会补充这些必要的成分。运动后摄入的蛋白质也能提供构建新肌肉组织所需的氨基酸。如果你在锻炼后没有摄入足够的蛋白质和碳水化合物，你会失去肌肉组织，因为你的身体会分解自己的肌肉蛋白质，除非你在饮食中提供足够的营养。

在你锻炼后，立即摄入含有完全蛋白质的液态蛋白质，如全脂牛奶或蛋白质奶昔。液体形式的蛋白质防止肌肉消耗，因为它们容易消化，氨基酸传递到你的肌肉迅速。完全蛋白质只自然存在于动物性食品中，如奶制品、肉类和蛋类。由乳清制成的蛋白奶昔也含有完整的蛋白质。你可以通过结合谷物和豆类，谷物和坚果或者豆类和坚果来获得完整的蛋白质。锻炼后每三到四个小时摄入一些完整的蛋白质。每天每2磅体重需要0.9到1.6克蛋白质，这取决于锻炼强度。