最好的蛋白质豆类

豆类是豆科植物豆荚的种子，属于豆科植物。其他种类的豆类包括扁豆、豌豆、鹰嘴豆和大豆。豆类因其营养价值而被吹捧;它们富含纤维、叶酸和锰，脂肪和钠含量非常低。

豆类也是最好的高蛋白食物之一。例如，一杯黑豆的纤维含量很高，但也含有大约15克蛋白质。

除了蛋白质含量高之外，豆类还含有抗氧化剂的植物化学特性。根据2015年8月发表在《科学》杂志上的一项研究营养物质在美国，黑豆显示出降低体内胰岛素浓度的能力，这有助于控制代谢健康，防止心血管疾病和糖尿病的风险。

豆类也是推荐的美国心脏协会是降低胆固醇的良好饮食选择有助于减肥。这就是为什么流行的心脏健康饮食，如DASH和地中海饮食，强调增加豆类和豆类的消费。因为豆类脂肪含量低，几乎不含饱和脂肪，所以它们是不太健康的选择，如白米饭或意大利面的绝佳替代品。

2015年10月发表的一项研究临床糖尿病指出,豆类和豆类与降低心脏病、高血压、中风和2型糖尿病的风险有关。该研究还指出，豆类富含多种营养，包括纤维、蛋白质、健康碳水化合物、维生素B、铁、铜、镁、锌和锰。

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通常情况下，人们从动物性食物中获取蛋白质的主要来源，如红肉、家禽、鱼和鸡蛋。肉类中含有大量的九种必需氨基酸，这使它们成为更有饱腹感和蛋白质含量更高的选择。

九个必需氨基酸，包括组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸，人体需要的各种过程。它们有助于肌肉、皮肤和器官的生长。

以植物为基础的蛋白质通常不能同时包含所有九种必需氨基酸。例如，根据美国农业部的研究，豆类中缺少一种叫做蛋氨酸的氨基酸美国营养学会。其他植物性蛋白质食物通常缺少一种被称为赖氨酸的必需氨基酸。然而，豆类含有赖氨酸。

这个问题的简单答案是混合和匹配你的植物来源，这样你就能得到你的身体运作所需的氨基酸的全部光谱。有一些吃素或纯素的方法，通过将豆类和谷物混合，仍然可以获得所有九种必需的氨基酸(这样你既可以得到蛋氨酸和赖氨酸，也可以得到其他氨基酸)，或者其他的变体。

在某些方面，植物性蛋白质饮食可能比动物性饮食更好加州大学戴维斯分校综合医学。如果你结合各种各样的植物性食物来获得所有必需的氨基酸，并且吃了大量的这种食物，你可以不吃植物性食物而仍然获得各种各样的营养。

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虽然豆类看起来简单无味，但实际上种类繁多——多达4万种。巴西有蚕豆、飞豆、利马豆和普通豆，其中包括四季豆、黑豆和绿豆等。

制作一份豆类清单，你可以把它添加到你的日常饮食中，无论你是在做富含蛋白质的沙拉还是把它们作为晚餐的配菜。大豆或毛豆是最能提供蛋白质的豆类。根据美国农业部每杯大豆含有31克蛋白质。也就是说，你每摄入200卡路里的大豆，就能获得21克蛋白质。烤或蒸你的大豆(或绿毛豆)加到沙拉里。

其次是扁豆，另一种在南亚和地中海菜肴中常见的受欢迎的豆类。一杯扁豆就含有差不多的量18克蛋白质也就是每100克扁豆含有9克蛋白质。扁豆还含有大量的多酚，微量营养素，可能对抗心血管疾病的风险，根据哈佛大学卫生。

大白豆所含的蛋白质几乎和小扁豆一样多，每杯含有17克蛋白质。每摄入200卡路里，你就会获得14克蛋白质。在大蒜土豆泥中加入白豆有助于增加这道菜的蛋白质含量，同时也能降低脂肪和空碳水化合物的含量。在藜麦调味饭中加入一些白豆来增加纤维和蛋白质的摄入量，或者将它们加入油炸玉米粉饼中。

一些更受欢迎的豆类，如四季豆和黑豆，比大豆、扁豆或白豆含有更少的蛋白质。然而，他们仍然是一个很好的选择:芸豆有每杯15克蛋白质，而黑豆的含量大致相同。

不要忘了鹰嘴豆——一种常见的沙拉配料，也是美味的地中海和中东风味鹰嘴豆泥的基础。鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，每杯大约含有14克蛋白质，还含有大量的叶酸或维生素B9，以及锰和铜。

有了如此多样化的豆类选择，尝试用豆类取代不那么健康的蛋白质选择(如加工肉类或红肉)似乎不再那么无聊了。豆类是沙拉或碗的绝佳底材，比如花椰菜饭碗，里面有黑豆、红辣椒和鳄梨。你甚至可以用豆类作为肉类替代品来制作素食或纯素肉丸和汉堡。

用鹰嘴豆代替肉作为蛋白质基础，搅拌鹰嘴豆沙司或鹰嘴豆咖喱。你可以用豆子做很多有创意的食物，很快你就会发现，从肉类以外的食物中获取蛋白质既简单又有趣。