紫色甘薯不仅仅是酷的新奇——尽管他们的色调的因素是确保任何野餐桌或生气甜点餐具柜。你还会发现紫薯的营养价值是丰富的，它的口感和质地可以和我们更熟悉的橙色甘薯媲美。
什么是紫红薯?
甜土豆作为一个群体，他们更喜欢炎热潮湿的气候。它们原产于中美洲和南美洲，现在在世界其他地区也有生长，包括更温暖的美国地区。虽然我们可能更熟悉橙色的红薯，但红薯也可以有其他几种颜色，包括紫色、红色、白色和黄色。所有这些都可以成为更甜、更湿润的白土豆的替代品。
提示
紫薯的好处在于它的多功能性。可以用它们来做凉菜，比如土豆沙拉或饼干酱，也可以用它们来做热配菜，可以是普通的烤土豆，也可以和其他切成丁的烤根茎蔬菜搭配。它们天然的甜味也意味着它们可以用于馅饼和一系列其他烘焙甜点。
的加州大学的农业和自然资源UCANR部门指出，标注为“冲绳”的紫色红薯来自日本，在夏威夷流行，表皮呈白色。那些既有紫色的皮肤和紫色的肉被称为“Stokes”，已经在美国大陆培育和发展。紫薯的营养和味道是几乎相同的两种紫薯肉质。
哈佛大学公共卫生学院注意到，橙色甘薯和紫色甘薯的营养成分，以及其他颜色甘薯的营养含量，在许多方面是相似的。所有的红薯都是纤维、钾以及维生素A、B6和c的良好来源。它们富含天然糖，但它们的高纤维含量意味着它们不像普通白薯那样提供高血糖负荷。橙色红薯富含维生素A，而紫色红薯富含另一种抗氧化剂花青素。
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驾驭这种紫色的力量
UCANR进行的一项研究表明，紫色红薯能提供增强免疫力的花青素，这种有益化合物也存在于其他紫色和蓝色食物中，比如紫色花椰菜、茄子、李子和蓝莓。传统的紫薯现在在中国和世界各地都有种植，通常是紫皮紫肉的创新。随着土豆越来越受欢迎，我们看到了对紫肉红薯中花青素含量的深入研究。
根据莱纳斯鲍林研究所在美国，花青素是六种重要的类黄酮中的一种，食用后都对健康有益。花青素通常存在于紫色、蓝色和深红色的食物中抗氧化保护尤其是预防心脏病该类黄酮类化合物对降低血液胆固醇和稳定血糖代谢也有积极作用。由于这种稳定性，它们可能在对抗糖尿病和肥胖方面发挥重要作用。
一份100克(3.5盎司)生红薯所含的热量高达1500毫克花青素。即使煮熟后，紫薯的花青素含量也明显高于其他蓝色或紫色的食物，包括接骨木果和蓝莓。另外，煮、微波、蒸煮等烹调方法也没有降低花青素的含量。烘焙可以减少约10%的“紫粉”，而油炸和炒菜可以减少高达49%的花青素含量。
计算紫薯的卡路里
根据美国农业部的数据在美国，一个重约180克的中等大小的甘薯约提供162卡路里热量。的夏威夷大学营养支持服务中心报告说，一个类似大小的冲绳紫甘薯，特别地，有251卡路里。诚然,这是一个“卸载”甜马铃薯,所以它不因素任何你可能添加配料。但是因为红薯所,奶味更浓口感和强烈的味道比煮熟的土豆,你会发现你没有添加尽可能多的脂肪或额外的美味。
除了考虑紫薯的热量，一定要考虑其他因素，比如脂肪和碳水化合物。紫色和橙色的红薯不含脂肪，也不含任何胆固醇。这种甜度是以碳水化合物为代价的，一个普通红薯的碳水化合物含量约为37克，而冲绳紫薯的碳水化合物含量为61克。但是因为它们也提供了你一天所需的大约25%的纤维，红薯仍然是复杂碳水化合物的良好来源。
如果你确信你的红薯皮是不含农药的，那么一定要吃它，摄入尽可能多的膳食纤维。红薯含有这两种物质可溶性纤维和不可溶性纤维，两者都对健康有益。不溶性纤维对其他食物起着“扫帚”的作用，帮助改善消化。可溶性纤维有助于稳定血糖和胆固醇水平。
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促进β-胡萝卜素
UCANR的研究发现，紫色红薯确实含有-胡萝卜素，以及蓝色和紫色红薯所提供的特殊植物营养素。这一点很重要，因为美国农业部已经确定，普通红薯的胡萝卜素含量几乎是人体一天所需量的两倍。具体来说，根据夏威夷大学的数据，冲绳紫薯大约含有1643个单位的维生素A，这只比美国农业部报告的平均每个甘薯含有1729个单位的维生素A略低。
你的身体将从食物中接收到的-胡萝卜素转化为维他命A。反过来，维生素A是一种增强免疫力的营养物质，如果你经常食用，它可以帮助你远离严重的疾病，包括某些癌症和心脏病。维生素A还可以帮助你的身体正确处理和使用铁。铁和维生素A的同时服用被证明比单独服用任何一种补充剂对贫血更有效。
在所有维生素中，维生素A与视力健康关系最为密切。视黄醇(维生素A)除了帮助眼睛处理一般信息外，还能帮助眼睛在黑暗中适应环境。此外，视黄醇对胎儿发育至关重要。
推出美味的食谱
烤根类蔬菜是周日晚餐最受欢迎的食物，但你也可以在里面加入大量的橙子，包括胡萝卜、南瓜和传统的红薯。增加视觉效果，改变抗氧化剂的含量，用紫色红薯代替橙色红薯。你喜欢把淀粉捣成泥吗?要想看起来更有艺术感，可以考虑把煮熟的紫色土豆泥搅成一碗白色或橙色的土豆泥。
当然，做一道全紫色的菜肴更有戏剧性。试试我们紫薯鹰嘴豆泥一开始是传统的鹰嘴豆芝麻酱，但加入了一杯煮熟的冲绳红薯，以获得额外的纤维和抗氧化保护。这种紫色鹰嘴豆泥每份热量不足100卡路里，含有3克纤维和3克蛋白质。
就在你认为红薯薯条已经是常规薯条的“有趣的转变”时，LIVESTRONG.com推出了一款更有趣的紫色薯条帕尔玛大蒜薯条。每份紫薯的热量低于100卡路里，同时提供纤维和蛋白质，而且脂肪含量低。当紫红薯切成块状时，它甚至可以给人一种健壮的感觉纯素味噌、红薯戳。
还有许多其他的菜肴可以通过交换白薯或紫薯来获得紫薯的好处橙色红薯用来做紫薯。包括土豆沙拉,牧羊人馅饼,炖——当然,基本的烤土豆配菜。
改变甜食食谱
典型的紫薯派甜点配方是夏威夷人最喜欢的红薯豪皮亚派。的三层蛋糕传统上包括澳洲坚果皮，中间部分的紫土豆，以及豪皮亚，一种椰子奶油。
为了保持它的健康Hawaii-Maui大学建议将紫红薯与脱脂牛奶和蛋清混合在中间层，使用脱脂牛奶、椰子提取物和人工甜味剂在顶部，而不是传统的椰奶和糖。低脂全麦饼干皮，而不是澳洲坚果，是减少卡路里和脂肪的另一种方式。这样一来，每一份红薯派所含的热量只有190卡路里，其中只有4克脂肪和13克糖。
随着越来越多的营养学家提倡在甜点食谱中加入诸如鳄梨、梅干和红薯等高营养成分，因为它们不添加饱和脂肪或反式脂肪就能提供营养，紫红薯在健康成分替代品的世界中占据一席之地也就不足为奇了。我们可以考虑用紫色的红薯代替橙色的巧克力红薯糖霜，以获得更丰富的色彩。这种更健康的布朗尼蛋糕或蛋糕酱料只会额外增加100卡路里的热量，而且糖和脂肪含量极低。
渴望在早上吃一些甜蜜但健康的东西?把LIVESTRONG.com网站变成紫色吧活力地瓜奶昔食谱中加入杏仁奶、水果和肉桂使土豆变淡。你会得到大量的抗氧化剂，纤维和蛋白质，一个少于180卡路里的早餐。
一份健康零食和甜点的清单梅奥诊所营养师介绍了几种使用红薯的食物。不要吃我们熟悉的橙色甘薯，要找紫色的，这样就能做出甘薯和烤香蕉之类的美味。这是一道加勒比海土豆泥，既可以和火腿搭配，也可以和冰淇淋搭配。梅奥诊所的蓝莓糖浆红薯煎饼可以是双色的，如果你把橙色的土豆换成紫色的的话。
征服烘焙的挑战
用紫薯代替橙薯或其他根薯的一个挑战是，紫薯的颜色不一定可靠。如果酸性或碱性成分也存在，花青素色的紫色肉可以改变。酸性成分，如柠檬汁或醋，可能会使菜呈红色，而碱性成分，如小苏打或泡打粉，会使菜呈蓝色或蓝绿色，而不是紫色。
如果你正在制作一种既含有紫红薯又含有发酵粉的速食面包，或者计划制作一种含有红薯的醋沙拉，这就会让你的生活变得很困难。这可能需要一些试验，但在你的菜中寻求一个更中性的pH值通常会产生不同。调整你的红薯食谱以适应紫色品种可能需要平衡酸的水平和酸性成分。
小苏打可以中和甜味和咸味食物中的酸性成分，但只加入少量，不影响味道。同样地，当菜谱中需要用到烷烃，如小苏打或泡打粉时，可以加入醋、柠檬汁、白脱牛奶或酸奶，使菜肴更中性，从而不太可能改变紫色。
当然，你也可以选择不含可能使紫色土豆进入蓝色或红色区域的食材的甜点。例如，夏威夷传统的分层紫薯派，不仅使用中性成分，而且要求每一种成分都要分开准备，这样当最上面奶油状的那一层紫薯已经完全定型了。