如何通过弯曲锻炼肌肉

表演时经常出现肌肉弯曲阻力训练，可以不带器械，也可以带器械，如阻力带、杠铃和举重器械。除了增强肌肉，阻力训练还有很多其他的好处更好的健康频道澳大利亚维多利亚州，包括：

• 灵活性和平衡
• 体重管理
• 改进的姿势
• 改善睡眠和幸福感
• 降低伤害风险

找到正确的阻力训练程序，包括指定的重复次数、休息时间和套路，包括各种不同的动作，包括弯曲。

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2014年4月出版的《the》杂志上刊登了一项小研究欧洲应用生理学杂志，衡量是否弯曲增加肌肉尺寸. 研究人员测试了16名年轻男子，分为训练组和对照组。训练组必须完成一项计划，每周三次弯曲二头肌和三头肌，每次收缩屈肌4秒。在每项训练中，他们在12周的时间里进行了5组10次重复。

12周后，进行弯曲运动的那组人的二头肌和三头肌都增大了。此外，弯曲组增强了他们最大的收缩能力，可以使二头肌收缩15%，三头肌收缩46%。

最重要的是，要想通过伸缩来锻炼肌肉，你只需定期收缩肌肉就可以了。当然，使用重量不会造成伤害，甚至可以加快肌肉的生长过程，但这不是绝对必要的。

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另一项小型研究发表在2014年12月的神经生理学杂志该研究的29名健康成年人和15名对照组参与者发现，只要想着活动肌肉就能产生效果。在这项研究中，参与者被要求佩戴石膏。其中一半的人被要求每周锻炼五天，每天锻炼10分钟，另一半人则被要求什么也不做。

当石膏被移除时，人们发现仅仅考虑屈曲，就可以将个体的肌肉力量损失减少约50%，这意味着考虑屈曲的群体的肌肉力量几乎是研究开始时的两倍。虽然这项研究规模很小，但它表明，神经机制可能有助于废用引起的肌肉无力。

你可以在家里或健身房尝试一些锻炼肌肉的运动美国退伍军人事务部的举动!程序:

招式一：足底屈曲

1. 站直，双脚平放在地板上，抓住桌子或椅子保持平衡。
2. 尽量抬高脚尖，保持这个姿势一秒钟。
3. 放低你的脚跟。
   
4. 每周做2 - 3次，重复8 - 12次。
   

动作2：屈膝

1. 站直，抓住桌子或椅子保持平衡。
2. 单膝尽量弯曲，大腿不动，这样你的脚在你身后抬起。
3. 坚持一秒钟;然后再放下来。
4. 每侧做8 - 12次，每侧做两组，每周2 - 3次。

运动3:屈髋

1. 抓住桌子或椅子保持平衡。
2. 向胸部弯曲一只膝盖，保持一秒钟。
3. 放下你的腿，然后重复。
4. 每边做8到12次，每边做两组，每周2到3次。