髂腰肌的锻炼

髂腰肌(发音时“p”不发音)由三块肌肉组成:髂肌、大腰肌和小腰肌。这些肌肉一起工作来弯曲臀部，向外旋转臀部，向外弯曲脊柱，并稳定脊柱。这些肌肉在躯干有很深的附着点，髂肌附着在骨盆的前部，腰肌附着在脊柱的前部，它们附着在股骨前部就在髋关节的下方。

髂腰肌既可以单独锻炼，也可以多关节锻炼。孤立练习是指那些只挑战肌肉主要活动的运动，这里指的是屈髋运动，而不进行其他关节运动。多关节运动是指在多个关节同时进行运动。多关节锻炼比单独锻炼更接近于现实生活中的运动。你选择的运动可能取决于肌肉的力量和髂腰肌和其他连接到骨盆的肌肉的平衡。

做抬腿运动是孤立髋屈肌的简单方法。躺在地板上，双臂放在身体两侧，双腿伸直。抬起右腿，直到臀部成90度角，然后慢慢放下到开始的位置。如果超过15次重复可以轻松完成，重量可以增加一个脚踝重量。这个练习也可以通过站着做同样的动作来进行。右脚站立，必要时使用杠铃或墙壁保持平衡。保持站立姿势，左腿伸直，尽可能抬高身体，然后慢慢放下回到起始位置。在两边重复相同的次数。

，挑战髂腰肌多联合演习是侧面板。直属你的肩膀趴在地板上你的胳膊肘你的身边，并弯曲成90度，双膝。抬起你的臀部离开地面，直到你的身体是直接从肩膀到膝盖你。慢慢放下你的臀部向下轻轻压在地板和电梯备份。当反复15次，可以很容易地进行，进度与上面的腿进行锻炼伸直，然后双腿伸直。要针对髋部屈肌多，稍微转动你的身体向地面的前面。一定要完成每边相同数量的重复。

因为髂腰肌附着在脊柱、骨盆和股骨上，它的功能是引起这些骨头的运动或稳定。因此，许多运动，如仰卧起坐，所有类型的抬腿，平板支撑和侧平板支撑，以及侧脊柱屈曲都很大程度上依赖于髂腰肌和腹肌的力量。这样做的好处是许多肌肉可以同时在一些多关节练习中得到训练。不利的一面是，有时强壮的肌肉会压倒虚弱的肌肉，从而导致更大的不平衡。很重要的一点是，你要意识到在某个特定的运动中你要训练的肌肉，并确保这些肌肉是你感觉做了最多工作的肌肉。