放弃以动物为基础的食物并不意味着你必须满足于不太理想的营养。然而，这会使获得健康饮食所需的基本营养素变得更加困难。根据这个2016年“营养素”发表的研究报告维生素B12缺乏在素食者中很常见。虽然肉类确实是维生素B12的重要来源，但素食者也有其他方法将这种基本营养素与乳制品、鸡蛋、强化食品和补充剂结合在一起。
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维生素B12基础知识
维生素B12被人体用来维持正常的大脑功能，并产生红细胞和DNA。卫生专业人员膳食补充剂办公室，建议成年人每天至少摄入2.4 mcg维生素B12。饮食中维生素B12最常见的来源是肉类和海鲜制品，这使得素食者很难在饮食中获得足够的维生素B12。保持健康的维生素B12水平需要素食者定期食用富含这种必需营养素的适当食物和/或补充剂。
乳制品：B12的天然来源
传统素食者避免吃含有海鲜或肉类的食物。其他素食者可能允许某些类型的食物。例如，乳蛋素食者和乳素素食者将乳制品纳入其主要的植物性饮食。某些乳制品，如牛奶、奶酪和酸奶，可以为素食者提供适量的维生素B12。事实上，只要一杯酸奶维生素B12每日推荐值的18%，ODS报告。对于乳糖不耐受或对乳制品过敏的素食者，应该和医生谈谈提高维生素B12水平的其他方法。
鸡蛋达到B12摄入量
乳蛋素食者与植物或蔬菜一起食用鸡蛋和乳制品。一个煮熟的鸡蛋含有大约0.6 mcg的维生素B12ODS系统解释说，这几乎是建议每日摄入量的10%。乳蛋素食者可以考虑早餐吃奶酪蛋卷，为身体提供健康剂量的维生素B12。
强化食品
乳蛋素食者和乳素食者可以通过食用富含维生素B12的素食来帮助提高维生素B12的摄入量。许多素食和纯素食品，如早餐麦片，豆奶和酵母提取物，都含有维生素B12，根据素食协会. 将强化食品与天然维生素B12食物来源相结合，如将强化谷物与牛奶或强化豆奶一起食用，可以帮助素食者获得适量的维生素B12。素食者应定期监测饮食摄入，以确保他们摄入了维持身体正常运转所必需的适量营养素。如果素食者没有从他们的饮食中摄取足够的维生素B12，他们就有可能患上维生素B12缺乏症，从而导致贫血或痴呆。在这种情况下，医生可能会建议每天补充维生素B12治疗。