蛋白质，连同碳水化合物和脂肪，是一种主要的宏观营养素，有助于你的身体功能最佳化。你需要它来建立强大的组织，支持免疫力和促进新陈代谢。蛋白质对于减肥也是必不可少的，特别是对于肥胖的人，因为它有助于稳定血糖，抑制饥饿感，并有可能增加通过消化消耗的热量。蛋白质还支持锻炼，防止你失去过多的肌肉质量，因为你创造了热量不足，以减轻体重。
蛋白质在满足中的作用
肥胖伴随着许多可能的健康并发症，包括高血压、2型糖尿病、高胆固醇和甘油三酯、心脏病和睡眠呼吸暂停。通过减少卡路里来减肥有助于改善这些状况。
与碳水化合物相比，蛋白质需要更长的时间来消化，因此在试图减少卡路里摄入时，蛋白质可以起到让你感到更满意的作用。2008年发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一篇论文指出，即使你没有节食，摄入更多的蛋白质也可能有助于减少总体的食物消耗。2007年发表在《肥胖》杂志上的一项研究表明，那些限制卡路里摄入的肥胖女性报告说，当她们的饮食中含有30%的蛋白质时，她们从食物中获得的快感和饱腹感会更高。
蛋白质可以抑制血糖的波动
当你每天摄入的卡路里中蛋白质占了很大一部分，并且减少了精制碳水化合物的摄入，你的血糖水平就会变得更加均匀。蛋白质的消化速度较慢，这意味着你不会经历血糖的大幅上升，然后迅速下降，消耗你的能量，刺激你的食欲。精制碳水化合物，如白面包和糖，会引起血糖的波动，但蛋白质会减轻这种波动。当你的血糖剧烈波动时，也会导致荷尔蒙胰岛素激增，过多的胰岛素会促使你的身体以脂肪的形式储存卡路里。当你肥胖的时候，稳定的血糖水平可以让你更容易坚持低热量的饮食，可以提高你的能量，帮助减缓脂肪的储存——所有这些都可以帮助你达到健康的体重。
蛋白质需要更多的卡路里来消化
大约百分之十的新陈代谢率是用来消化食物的。高蛋白饮食需要更多的卡路里来消化，所以你的新陈代谢的这一部分得到了一点提高，仅仅是通过增加你的卡路里百分比，来自肉类，家禽，豆腐和鱼。虽然新陈代谢的增加可能不足以导致显著的体重减轻，但这确实意味着蛋白质——无论是一罐水包金枪鱼、一杯低脂白干酪还是几片熟食火鸡——都比一袋精制麦片饼干或麦片条更适合作为零食。如果你太胖了，想减肥，你需要消耗掉的每一点热量来帮助你达到健康的体重。
蛋白质有助于保存瘦肉
为了改善健康，在不失去过多瘦体重的情况下减肥是至关重要的。你想减掉脂肪，这是组织的主要形式，当你有多余的脂肪时，会增加你患慢性病的风险。然而，当你严格限制卡路里的摄入时，你的身体不仅会消耗多余的脂肪来获取能量，还会变成肌肉。
2007年的肥胖研究显示，高蛋白饮食、低热量饮食有助于阻止身体摄入大量的肌肉。如果你在努力减肥的同时进行力量训练，摄入更多的蛋白质可以帮助你更有效地保持肌肉。如果你的体重和关节上的压力使锻炼变得困难，那么从简单的椅子上的锻炼开始，比如轻量的二头肌卷曲和肩部按压。使用阻力带来加强腿部肌肉，并经常短时间步行。咨询健身专家，帮助设计一个适合你能力的计划。
肥胖人群蛋白质的最佳摄入量
“高蛋白饮食”没有绝对的定义，特别是对肥胖者来说是最理想的。《临床营养学》2015年版发表的一项研究表明，如果结合低热量饮食和抵抗力训练，每天每磅体重约0.55克的蛋白质有助于肥胖者减肥。
避免蛋白质是面包和油炸，或饱和脂肪。选择去皮鸡肉或火鸡胸肉、瘦肉肋排、白鱼、鸡蛋、低脂奶制品、豆腐、豆干和豆类或猪里脊肉。烤、烤、烤或烧烤，用新鲜香草、香料、柑橘或醋调味。
记住，在增加蛋白质摄入量的同时，你对其他大量营养素的摄入必须稍微减少，这样你才能保持每天500到1000卡路里的热量赤字，每周才能安全减掉1到2磅。多吃一些营养丰富的食物，比如新鲜的富含水分的，富含纤维的蔬菜和水果，全谷类食物和健康的不饱和脂肪，以补充蛋白质。