腰果是一种营养密集的小吃，可以支持心脏健康

有趣的事实:严格来说，腰果是种子，不是坚果。它们生长在世界上许多亚热带和热带地区，包括巴西和印度，一种叫做腰果苹果的南瓜形状的小水果上，并拥有浓郁的奶油味。

它们通常被称为树坚果，因为它们的营养和烹饪特征与坚果相似。

腰果提供了丰富的数组的营养这可以支持你的心脏健康，调节血糖，对你的眼睛和皮肤有益。它们通常被单独当做零食，或者作为炒菜的原料，或者像腰果“奶酪”这样的素食主食，成为健康饮食中营养丰富的甜食。

一盎司腰果(大约18个完整的腰果)等于一份。一盎司生腰果包含:

• 卡路里: 157
• 总脂肪: 12.5克
• 胆固醇：0毫克
• 钠: 3.4毫克
• 总碳水化合物：8.6克
• 膳食纤维：0.9克
• 糖：1.7克
• 加糖: 0 g
• 蛋白质: 5.2克

• 总脂肪一盎司腰果含有12.5克总脂肪，其中包括2.2克多不饱和脂肪、6.7克单不饱和脂肪、2.2克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物：腰果的一盎司具有8.6克碳水化合物，其包括0.9克纤维和1.7克天然存在的糖的。
• 蛋白质一盎司腰果含有5.2克蛋白质。

• 铜:每日所需量(DV)的69%
• 镁：20％的DV
• 锰：20％的DV
• 锌：15％的DV
• 磷: 13% DV
• 一盎司腰果不是很好的来源维生素B6（7％DV），钾(4% DV)或钙DV(1%)。

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腰果提供了大量的营养物质，可以降低你患病的风险。和其他坚果一样，腰果也可以帮助减肥或维持健康。

1.腰果心脏健康

腰果富含对心脏有益的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。“这些有益脂肪可能有助于预防心脏病和中风，尤其是当你在饮食中使用它们来取代饱和脂肪时，”他说米娅Syn, RDN．

饱和脂肪是由紧密封装的债券，像奶油，起酥油和猪油食品中发现。不饱和脂肪是由宽松的债券的食物，如坚果，植物油，鳄梨和金枪鱼发现，根据美国农业部．

腰果还能提供每日所需镁的20%。高镁摄入量可使冠状动脉钙化的几率降低58%，腹主动脉钙化的几率降低34%——这是两种可以预测心脏病发病率和死亡率的动脉粥样硬化进展的标志根据2014年1月发表在该杂志上的一项研究，与镁摄入量最低的人相比JACC:心血管成像．

动脉粥样硬化是胆固醇的积累动脉壁上的脂肪和其他物质会限制血液流动梅奥诊所．研究人员称，镁摄入量和动脉钙化之间的负相关关系可能是镁似乎对中风和致命的冠心病有保护作用的一个原因。

腰果也是植物甾醇的来源，这是一种植物衍生化合物，与降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平有关俄勒冈州立大学．

总体而言，许多最大的队列研究（如中护士健康研究和基督复临论者的研究)发现，每周吃几次坚果可以将患心脏病、心脏猝死或心脏病的风险降低30%至50%哈佛陈公共卫生学院．

据该大学介绍，除了健康的脂肪，像腰果这样的坚果还提供一种名为精氨酸的氨基酸，它有助于产生硝酸——一种可以放松收缩的血管、促进血液流动的分子。

2.腰果都与调节血糖水平

因为腰果含有纤维、蛋白质和健康脂肪，当你把腰果作为零食或正餐的一部分吃时，腰果可以帮助你保持血糖稳定。

“通过保持你的血糖保持稳定，腰果可以帮助你感觉酒足饭饱更长的时间，甚至可能与体重管理的帮助，” Syn的说。“他们可能不会秒杀你的血糖不亚于一些快餐食品可能简单的碳水化合物。”

在2019年1月发表的一项对50名2型糖尿病患者的小型研究中，研究人员观察到，每天吃腰果有助于降低血液胰岛素水平国际内分泌与代谢杂志．研究人员称，腰果中的不饱和脂肪酸可能在控制胰岛素方面发挥重要作用，它们的纤维和多酚(植物化合物)也可能有抗糖尿病作用。

2017年3月发表的一项研究显示，在2型糖尿病、中风和心脏病导致的与饮食相关的成人死亡中，有8.5%与坚果和种子摄入不足有关贾马，该研究分析了美国疾病控制与预防中心的国家健康和营养检查调查(NHANES)以及国家特定疾病的死亡率数据。

3.它们含有有益于眼睛和皮肤健康的营养成分

腰果提供抗氧化剂和矿物质，可以保护你的皮肤和眼睛。

“它们是铜的最好来源之一，而铜是一种主要存在于骨骼和肌肉中的重要矿物质，”Syn说。“铜在胶原蛋白的维护中起着重要作用，胶原蛋白是一种主要的结构成分，随着时间的推移，我们的身体产生的胶原蛋白会越来越少。”

胶原蛋白的减少会导致皱纹和健康问题，比如肌肉衰弱或关节疼痛克利夫兰诊所．胶原蛋白的产生需要铜、锌、维生素C和氨基酸，你可以从富含蛋白质的食物中获得。除了衰老，低胶原蛋白水平的主要原因是不健康的饮食。

“腰果还含有维生素E，它作为一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基的破坏作用，因此可能有助于缓慢老化过程，” Syn的说。而在研究健康皮肤的最佳食物据英国《每日邮报》报道，维生素d对皮肤的保护作用仍然有限，但富含抗氧化剂的食物，如坚果、蔬菜和水果似乎对皮肤有最大的保护作用梅奥诊所．

腰果还含有叶黄素和玉米黄质，这两种类胡萝卜素(一种植物化合物)可以过滤有害的蓝色波长的光。他们是唯一在视网膜中大量发现的类胡萝卜素美国眼科协会．

“这些抗氧化剂对视力和眼睛健康很重要，”Syn说。在2012年2月的一篇综述中，获得足够的叶黄素和玉米黄质与较低的年龄相关性黄斑变性风险有关(但不是早期年龄相关性黄斑变性)英国营养杂志．

生腰果

真正的生腰果不是可以安全食用，因为它们含有漆酚，树脂如果食用，并可能导致灼伤或皮疹如果它在与皮肤接触是有毒，根据加州大学戴维斯分校医学院．(这与毒葛有毒的物质相同。)

在杂货店可以买到的“生”腰果通常都经过了广泛的蒸或烘焙过程来去除漆酚。

过敏

美国约有0.5%到1%的人对腰果等树坚果过敏，是八种最常见的食物过敏类型之一美国过敏院，哮喘和免疫学院（AAAAI）。

根据AAAAI的研究，虽然对一种坚果过敏并不能保证你对所有坚果都过敏，但腰果和开心果是密切相关的，它们可能会引发类似的反应。请记住，花生过敏和树坚果过敏是不一样的，但30%的花生过敏者也对树坚果过敏。

说话过敏症来评估你的风险。树坚果过敏可引起严重的反应 - 包括危及生命的过敏反应 - 如果你有一个，你应该在任何时候都肾上腺素附近。

卡路里摄入量

由于腰果热量密集的，如果食用过量，他们可能会导致体重增加。享受健康的好处，而不过度消耗的热量通过坚持1盎司的份量，或约18个腰果。

药物的相互作用

目前还没有已知的药物相互作用。一定要和你的健康专家讨论任何药物和食物的相互作用。

收获时间取决于腰果生长的地方，但超市里一般全年都能买到。按照以下建议储存和准备它们，使之成为你饮食中健康的一部分。

选择无盐的品种。虽然有些腰果是加盐或调味出售的，但最好还是买那些没有添加钠和油的腰果。因为腰果有一种天然的甜味和黄油味，它们可以在你的正餐或零食中添加自己独特的风味。

要想在饮食中加入更多的坚果，比如腰果，可以撒在麦片或酸奶上，炒菜时也可以撒上坚果，或者试试带坚果皮的鱼或鸡肉哈佛卫生出版物．

把它们放在冰箱里。坚果中的不饱和脂肪会很快变质(导致不好的味道)，所以最好把它们放在凉爽的地方。建议将它们储存在密封的塑料或玻璃容器中，并在冰箱中保存4到6个月营养与饮食学会．

腰果充满心脏健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪，与其他营养成分，可以降低你的心脏疾病的风险一起。它们还含有丰富的，可能有利于你的皮肤和眼睛健康的抗氧化剂的数组，可以是的饱腹部分减肥或维持体重计划．

许多坚果都有相似的营养成分。你可以用其他坚果代替腰果，例如:

• 杏仁
• 核桃
• 巴西坚果
• 山核桃
• 栗子
• 开心果