如何减小肌肉尺寸

失去肌肉，虽然看起来不合常规，但有时是那些想要获得特殊外观的人所希望的。无论是在运动表现方面，还是在美学健美比赛中，减肥是一个比锻炼肌肉更少被讨论的目标。

把注意力从锻炼肌肉的活动转移到其他健康的活动可以帮助限制肌肉的增加。然而，对于一般人群来说，直接尝试减肥是不推荐的。相反，不要专注于锻炼新的肌肉，也不要给你的身体维持现有肌肉水平所需要的刺激。

减少举重时使用的阻力，以保持健康和力量，同时限制肌肉肥大。美国运动委员会建议用较轻的阻力为3到6组，每组12到16次重复肌肉耐力而不是肌肉肥大。

在注重健康保养的同时，用身体重量或轻的承重活动代替沉重的升降机。专注于肌肉耐力锻炼而不是肌肉肥大，或者力量会让你在限制体积的同时保持健康的骨骼和肌肉。

举重刺激生长激素刺激肌肉的生长如果你想限制肌肉的增加，减少，但不是消除，你的力量训练锻炼，同时仍然保持当前的建议活动量的指导方针。

的美国卫生和公众服务部建议每周进行150到300分钟的中等强度活动或者每周75到150分钟的高强度活动，或者两者的组合在一周内分散进行。你可以补充乐趣，愉快的中度或高强度体育活动，如游泳，徒步旅行，骑自行车，垒球，足球，慢跑和网球。

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建立肌肉群需要剩余的热量高于健康维护所需的为了避免为肌肉肥大创造理想的条件，吃足够的卡路里来为你的活动提供能量并保持你的体重，但不要摄入过量的卡路里。也就是说，永远不要把你的卡路里摄入量降低到健康水平以下。

吃巧克力是很重要的健康的饮食习惯各种水果和蔬菜，全谷物，低脂乳制品，鱼，瘦肉，豆类，坚果和种子。美国膳食指南建议成年女性每天摄入1600到2400卡路里，成年男性每天摄入2000到3000卡路里。

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专注于心血管锻炼锻炼代替力量训练将从锻炼肌肉转变为在保持健康的同时保持健身活动。心血管运动将帮助你保持活跃，而不是像力量训练那样直接增加你的肌肉。

如上所述，每周进行两次力量训练仍然很重要，重点是肌肉耐力而不是肥厚训练。

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在保持健康饮食的同时调整你的饮食可以帮助你达到不增加更多肌肉的目标。的蛋白质的摄入对于那些希望增加肌肉质量的人来说，建议每天每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质，或者每磅体重摄入0.5 - 0.8克蛋白质美国运动医学学院。

然而，如果你不是想要增加肌肉，而是专注于保持健康，那么你的体重就会下降美国膳食指南建议女性每天摄入46克蛋白质，男性每天摄入56克蛋白质，这是健康的最低要求。只要你符合这些标准，你不需要额外的蛋白质，如果你不试图增加肌肉质量。