低脂蛋白质的来源

蛋白质含有维持健康的许多方面所必需的氨基酸，包括调节生长发育和支持瘦肌肉。不幸的是，许多好的蛋白质来源也是高脂肪的。来自动物的脂肪，如饱和脂肪和胆固醇，会导致胆固醇水平升高，心脏病和中风。选择瘦肉和其他低脂蛋白质来源可以帮助你获得身体所需的氨基酸，而不会增加脂肪和卡路里。

豆类是最好的脱脂蛋白质来源之一。大多数豆子每煮一杯含有14到17克蛋白质和不到1克脂肪。考虑多吃鹰嘴豆、黑豆、芸豆、花豆、扁豆和黄豆。由大豆制成的豆腐和豆豉也是低脂肪的蛋白质来源。除了蛋白质，你还可以从豆类中获得必需的膳食纤维。用豆类代替肉类来做健康的辣椒、汤、炖菜、墨西哥卷饼和咖喱。它们也是沙拉的调味品。

你也可以从全谷物食品中获得没有脂肪的蛋白质。奎奴亚藜和苔麸是两种富含蛋白质的谷物，每煮一杯可以提供8到10克蛋白质和2到3.5克脂肪。藜麦可以用来代替糙米，画眉草通常被磨成面粉来烘烤。燕麦片也是不错的选择，每杯燕麦片含有6克蛋白质和2克脂肪。你可以把燕麦当热早餐吃，或者把它们烤成松饼和巧克力条。蒸粗麦粉、荞麦、小米、糙米和全麦食品也能提供低脂素食蛋白。

许多动物产品也提供瘦肉蛋白。选择脂肪、皮肤和骨骼含量最少的部位。去骨去皮的鸡胸肉是一个很好的选择，每3盎司含有27克蛋白质和3克脂肪。选择标有95%瘦肉的绞碎牛肉，每3盎司你将获得23克蛋白质和5克脂肪。

你也可以选择许多种类的鱼或海鲜来获取低脂肪蛋白质。一份3盎司份量的鲈鱼、鲤鱼、鳕鱼、比目鱼、黑线鳕或大比目鱼可提供15至20克蛋白质和1至4克脂肪。蛤、贻贝和扇贝能提供15到20克蛋白质和1到4克脂肪。只要确保这些海鲜是蒸的、烤的或烤的，以保持低脂肪。

使用蛋白质补充剂是另一种获得额外氨基酸而不添加太多脂肪的方法。阅读蛋白质粉的标签，以确定你每份能得到多少克脂肪和蛋白质。每一勺含有超过20克的蛋白质和少于3克的脂肪。将蛋白质粉与低脂或脱脂牛奶混合，可以获得最多的蛋白质和最少的脂肪。