“我想减肥，但我总是“饿了。”听起来很熟悉？别担心。你和很多人在一起。不满足的饥饿是人们从健康饮食马车上掉下来的最常见原因之一。你总是感到饥饿的部分原因可能是饮食计划设计不当，卡路里、脂肪和蛋白质含量过低。
其他原因可能是心理上的。有时候，当你限制自己的时候，你的大脑会进入一种叛逆的保存模式，这意味着渴望和虚假的饥饿暗示。如果你想减肥但是一直都很饿，客观地看看你的饮食，看看你是否能用一些行之有效的方法来纠正这个问题。
为什么我总是饿？
你可能饿了生理学，也就是说你真的很饿，或者心理的，意思是你感觉饿了，但你的身体没有真正的食物需要。心理上的饥饿通常是由于无聊、习惯或情绪造成的。当你参加以食物为主要吸引力的社交活动时，你可能也会感到心理饥饿。
当你想减肥却总是饿的时候，区分生理上的和心理上的饥饿是很重要的。如果你真的饿了，你不想剥夺自己的基本营养，但如果你发现自己想吃，因为你无聊或情感的，它会破坏你的进度。
生理饥饿与心理饥饿
想知道你是否有身体饥饿感，问自己以下问题：
- 我的胃感觉空虚吗？
- 我有没有感觉到饥饿的迹象，比如肚子咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕噜咕？
另一方面，你可以通过问自己以下问题来确定你的饥饿是否是心理上的：
- 我无聊吗？
- 我的“饥饿”是由情绪暗示触发的，比如压力或悲伤？
- 我是出于习惯伸手去拿食物，还是觉得肚子空了？
心理饥饿是游戏中的一个重要因素，特别是当你试图减肥，但总是在晚上饿。但是，如果你在问了自己这些问题之后确定你的饥饿感是身体上的，你可以通过观察你正在吃的食物类型来解决你目前的饮食计划。
切糖
糖已成为美国消费最广泛（也是问题最严重）的物质之一。根据糖尿病理事会，美国是世界上平均每日糖消费量最高的国家，人均糖消费量约为126.4克白天. 作为参考美国心脏协会建议成年男性每天摄入不超过36克，成年女性每天摄入不超过25克。
除了糖会导致体重增加，而且仅仅因为它的卡路里含量就很难让你减肥之外，它还会引发强烈的渴望。你吃得越多，你就越想吃。即使是减肥饮料的甜味人工甜味剂会激起欲望，使人难以感到饱足。
停止对糖的渴望
一个最有效的方法来阻止渴望和永不满足的饥饿感是去掉加糖和简单的碳水化合物. 即使是像菠萝和芒果这样的高糖水果，也会引发对糖的渴望，让你在不饿的时候感到饥饿。
避免糖的明显来源，如饼干、蛋糕和其他甜点，但也要寻找隐藏的糖。调味品——如番茄酱、烧烤酱和沙拉酱——通常会加糖。检查所有食品标签，避免在配料表中添加糖。
避免简单的碳水化合物，如白面包、白米饭和白面食，并限制你的碳水化合物总摄入量。
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包括健康脂肪
脂肪在上世纪90年代受到了一个坏名声，那就是它仍然难以撼动。尽管研究表明，健康的脂肪很适合均衡饮食，但许多人仍然避免摄入，尤其是在试图减肥时，因为害怕反而增加。
但脂肪在保持饱腹感方面起着至关重要的作用，如果你急于减肥却总是饿着肚子，那就有可能你没有摄入足够的脂肪。根据发表在杂志上的研究营养物2019年，单不饱和脂肪（像鳄梨中的那种）会增加饱腹感，特别是与纤维结合时。
在增加脂肪摄入量时，要记住脂肪是能量密度最高的宏观营养素。换句话说，它每克含有的卡路里（确切地说是9）比蛋白质或碳水化合物多，所以注意你的份量不要过量。
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吃足够的蛋白质
虽然脂肪有助于保持饱腹感，但说到饱腹感，蛋白质是最重要的。根据发表在营养与营养学学院学报2016年，高蛋白质摄入量比限制蛋白质摄入能让你保持更长时间的饱腹感。这项研究的主要研究者，Richard D.Mattes，MPH，PhD，RD说，这可能是因为蛋白质激发你的身体释放荷尔蒙让你感到饱足.
如果你想减肥但总是饿，那么就增加健康蛋白质的摄入量，包括鸡肉、鱼、瘦牛肉、鸡蛋、豆类、坚果、种子和一些草食奶制品，同时还要记住你的卡路里目标。
多睡一会儿
如果你的饮食是“完美的”，但你仍然感到饥饿的所有时间，你可能需要看看过去你的饮食计划。睡眠不足会干扰两种叫做生长素和瘦素. 睡眠不足会导致你的身体产生更多的ghrelin，并停止瘦素的产生。
这是一个问题，因为被称为“饥饿激素”的ghrelin会向你的身体发出饥饿的信号，即使你不饿。另一方面，瘦素告诉你的身体你已经饱了。如果ghrelin高而leptin低，你会一直感到饥饿。
试着每晚至少睡8个小时，但同时也要确保睡眠质量。至少在睡觉前一小时停止使用任何技术，确保你的房间黑暗、安静、没有干扰。
关于过度饥饿的说明
如果你看了这个检查表，做了必要的修改，你仍然很饿，就去看医生。过度饥饿可能是不受控制的糖尿病或甲状腺机能亢进的征兆，甲状腺在这种情况下过于活跃。简单的血液检查可以排除任何潜在的医疗条件。