在你的饮食中添加15种健康的脂肪丰富的食物

这个词已经出来了:胖，或者至少胖。好胖并不是你应该从你的饮食中摒弃的东西。不饱和脂肪——包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪——提供你的身体不能自己产生的必需脂肪，帮助你吸收重要的营养，并与降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和保护你的心脏有关美国心脏协会。

我们深入研究了所有关于脂肪的事实，得出了15种对你有益的不饱和脂肪来源。继续往下读，看看你最喜欢的食物是否在清单中。

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松仁通常和香蒜沙司搭配在一起，加在肉、鱼、沙拉、蔬菜盘中，或者烤进面包里也很美味。这些坚果每盎司含有5克单一不饱和脂肪和10克多元不饱和脂肪(约167粒)美国农业部。不饱和脂肪有助于提高HDL(有益的)胆固醇水平哈佛卫生出版社出版。

松仁也富含铁，这对那些素食主义者或纯素食主义者来说是个好消息。据英国《每日邮报》报道，铁是血红蛋白的重要组成部分，这种蛋白质存在于健康的红细胞中，可以帮助身体将氧气从肺部转移到各个组织美国国立卫生研究院(NIH)。

据英国《每日邮报》报道，仅仅一汤匙的橄榄油就含有大约10克的单不饱和脂肪，1.42克的多不饱和脂肪和只有2克的饱和脂肪美国农业部。据英国《每日邮报》报道，橄榄油富含不饱和脂肪，是促进心脏健康的极佳选择，还可能有助于降低患心脏病的风险梅奥诊所。

尽管橄榄油是健康的，但当你把它洒在沙拉或蔬菜上时，要注意你的份量，因为橄榄油的卡路里含量很高梅奥诊所。你可以把橄榄油和醋，比如香醋，混合在一起自制调味品。

不管你是偏爱绿色、黑色、紫色还是棕色，所有的橄榄品种都富含单不饱和脂肪。一份大约10个大橄榄可以提供大约3克的单不饱和脂肪美国农业部。可以考虑用橄榄皮做三明治酱或法棍面包酱。或者，在沙拉中撒一些切碎的橄榄。

PB&J三明治不仅是一种美味的零食，而且奶油酱还对你的心脏健康有益。一份两汤匙的花生酱会提供大约8克的单不饱和脂肪和3克的多不饱和脂肪美国农业部。

一份花生酱也是纤维的坚实来源，每份提供大约3克，大约是你每日推荐量的12%。据英国《每日邮报》报道，这种营养物质可以促进饱腹感，但也可以降低患心血管疾病的风险食品及药物管理局。

富含脂肪的鱼类包括鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和凤尾鱼都含有健康的脂肪——特别是omega-3脂肪酸，这是一种抗炎的多不饱和脂肪。omega -3还可以降低心脏病和中风的风险啊哈。

鱼也是维生素B12的重要来源。据英国《每日邮报》报道，这种维生素存在于动物制品中，对血红细胞的形成和大脑功能至关重要国家卫生研究院。

不管你是用烤面包片、玉米片搭配它，还是把它放进冰沙里，鳄梨都是一种多种多样的水果(没错，它确实是一种水果!)，你可以很容易地把它添加到任何食谱中。1 / 3中等大小的鳄梨含有6克脂肪，其中大部分来自优质的单一和多元鳄梨美国农业部。

除了健康的脂肪含量，鳄梨还富含其他维生素和营养物质。一份鳄梨可以提供你每日所需维生素E的7%，这可以帮助支持一个健康的免疫系统。

每盎司榛子含有近16克不饱和脂肪，有助于降低患心血管疾病的风险。但除了是有益心脏健康的选择，榛子还富含锰和铜，分别是铁吸收和骨骼形成的重要矿物质。

一汤匙的亚麻籽油含有大约2.5克的单不饱和脂肪和9克的多不饱和脂肪美国农业部。亚麻籽油也是omega-3脂肪酸的丰富来源，每份含有大约7.3克ALA，这是一种植物性的omega-3脂肪酸国家卫生研究院。

因为亚麻仁油很快就会变质，打开后一定要冷藏，并保存在阴凉、黑暗的地方，避免光照。当购买亚麻油时，寻找冷榨的品种，因为它是在最低温度下加工的，以保持其完整性。

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惊讶的巧克力在这个名单上?每盎司含有3.6克健康的单不饱和脂肪美国农业部，这是一个真正的心灵智慧的款待。寻找可可含量高的黑巧克力(最好是70%或更高)，因为更多的可可意味着更多的抗氧化剂，更少的卡路里和添加糖。

大约有7克健康的单不饱和脂肪，每盎司含有5%你每日所需的ω-3脂肪酸，开心果是一种很好的零食促进健康血压2016年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，绿色坚果与较低的收缩压水平有关今天的营养。

把开心果当作零食来吃，而不是像饼干或椒盐脆饼这样富含碳水化合物的食物，这是一个明智的选择。开心果还能提供适量的纤维和蛋白质，让你的饱腹感持续更久。

每盎司含有近3克健康的单不饱和脂肪和惊人的14克多不饱和脂肪美国农业部在美国，核桃也是营养发电机。核桃富含蛋白质和纤维，是一种令人饱腹的零食。

和大多数坚果一样，核桃的卡路里含量很高，所以你要注意自己的分量。但是，在沙拉中加入一些核桃，或者在早餐燕麦粥或酸奶上添加一些核桃也很不错。

广泛的用途，清淡的味道和爆炸性的营养成分使菜籽油成为一个极好的烹饪选择。一汤匙菜籽油含有大约9克的单不饱和脂肪和大约4克的多不饱和脂肪美国农业部。

由于菜籽油具有中高的耐热性，它可以用于各种不同的烹饪媒介，包括烘烤，炒菜和烧烤，根据该协会梅奥诊所。下次你在炒肉或蔬菜的时候可以试着用这种油。

据英国《每日快报》报道，在沙拉或奶昔中撒一盎司葵花籽会增加2.7克的单不饱和脂肪和9克的多不饱和脂肪美国农业部。葵花籽还能增加大约5.5克维持肌肉的蛋白质。

仅仅一盎司的葵花籽就能提供每日所需维生素E的76%和每日所需锌的14%。据英国《每日邮报》报道，锌在支持健康的免疫功能和蛋白质代谢方面发挥着重要作用国家卫生研究院。

伸手去拿一小块把杏仁会为你提供一份美味、富含蛋白质的零食，每盎司含有13克不饱和脂肪——据路透社报道，这相当于23个杏仁美国农业部。

营养丰富的坚果也是镁的极佳来源，而镁在人体中起着多种作用国家卫生研究院。镁对正常的肌肉和神经功能很重要。

作为亚洲美食，一盎司的芝麻籽就分别提供了5克和6克的心脏智能单核脂肪和多脂脂肪，以及大约22%的钙推荐日需求美国农业部。

芝麻籽是锌的极佳来源，能提供每日所需锌量的18%。在烤鸡、鱼或沙拉中加入富含蛋白质的芝麻，可以带来坚果的味道和口感。你也可以用它来做自制的芝麻酱，或者把芝麻籽加入到一种独特的混合香料中。

因为它主要由单不饱和脂肪组成(大约每半胸15克)美国农业部如果你想在你的晚餐曲目中加入新的瘦肉，鸭肉是一个极好的选择。

鸭肉还富含硒，这是支持健康生殖系统所必需的微量矿物质国家卫生研究院。用平底锅烤鸭肉或烤鸭肉都很美味，而且鸭肉经常和水果搭配，比如蔓越莓或橙子。

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