你可能听说过你的肩袖肌肉。肩胛下肌是形成肌腱套的四块肌肉之一。它起源于肩胛骨的前表面并插入肱骨的顶部-上臂骨。肩胛下肌与其他肩袖肌肉一起运动并稳定肩关节。肩胛下肌伸展帮助保持肌肉的灵活性，确保肩关节在活动范围内自由活动，帮助防止不良姿势。
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1.温暖起来
开始时做一些动态拉伸来热身，放松，让你的肩关节做全方位的运动。
如何做到:身体前倾，将一只手放在一个平面上，另一只手自由地悬在身体两侧。前后摆动手臂，然后左右摆动，最后做圆周运动。每只手臂做这些动作15到20次。这些动态拉伸作用于三角肌的三个头部，以及肩胛下肌、冈上肌和冈下肌。另一种肌腱套肌肉是冈上肌、冈下肌和小圆肌。
2.战斗姿势失衡
短而紧的肩胛下肌和胸肌可能会导致肩带拉长，因为你的肩膀会向前拉ExRx.net。通过门道肩胛下肌伸展来纠正这种姿势不平衡。
如何做到:站在敞开门的面前，弯曲你的胳膊肘，把你的前臂平坦的内墙边。保持你的上臂大致平行于地面。步骤与您的远腿门口，铰链向前臀部，轻轻地按压前臂靠在墙上。你应该感到在你的肩膀前面的拉伸和你的胸部。保持姿势20〜30秒，然后放松。重复两次;然后切换武器。
3.改善肩膀的灵活性
肩胛下肌的紧绷会使你很难将手臂从身体上移开——这个动作叫做外旋。肩胛下肌紧绷会增加受伤的风险，当你做运动时，需要从身体中央线向外旋转你的肩膀ExRx.net。这些运动包括像飞翼和颈部后杠铃举重。飞天扫帚肩胛下肌伸展增加了灵活性，减少了肩膀受伤的风险。
如何做到:站起来，用左手垂直地握住扫帚。将右手放在飞天扫帚的顶端，轻轻地向后推，将左臂伸展到身体后方。保持20 - 30秒，每只手臂重复三次。你应该感到肩膀的前部被拉伸了。
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4.毛巾肩胛下肌拉伸
毛巾肩胛下肌拉伸也可以提高肩胛下肌的灵活性。
如何做到:持有大毛巾的一端，在你的右手，并达到超过你的右肩。抓住你的背后毛巾的另一端，用你的左手。慢慢地举起你的右手开销，让你的左手向上滑动你的背部。你应该感到你的肩膀上，你的胸肌的前方伸展。保持20〜30秒，重复三次。