无需缴纳会员费，很少或根本不需要在家里占用空间的设备，以及终极的便携性——有了这些优势，难怪体重训练在初学者和资深锻练者中受到欢迎。在体重练习中，你用自己的体重来制造阻力来增强力量。
如果你知道某项运动是大众运动，那么知道体重锻炼在美国运动医学学院2015年全球健身趋势调查中排名第一可能会有所帮助。
唉，2016年它跌至第二位，但尽管人们可能变化无常，体重锻炼是永恒的。所以让我们忘记集体运动，通过这些运动来锻炼肌肉。
阅读更多:提高引体向上的最快方法
俯卧撑
如果有一种体重锻炼值得被列在每个人的清单上，那就是俯卧撑。俯卧撑可以锻炼胸部、肩部和脊柱的肌肉群。为了额外的好处，当你上下推自己的时候，练习支撑你的腹部肌肉，就好像有人要打你的腹部一样。这会激活横腹肌，这是一种深层的核心肌肉，影响平衡、步态和下背部。
的基本的俯卧撑刚开始的时候可能会很有挑战性，但不要因此而气馁。如果你还不能承受你身体的全部重量，用这些更简单的变化之一来提高你的身体重量也没有什么丢人的。
当你做三组时，每组10个或更多，你可以一次做两个完整的俯卧撑。然后试着开始你的锻炼，每隔几天增加一次。
一半俯卧撑
首先俯卧，把胳膊拉到身体两侧。不要把整个身体向上压，而是用你的膝盖作为枢轴点。保持背部挺直，同时向上压，小腿保持压在地板上。向上推直到双臂完全伸展。
阅读更多:20种最好的体重锻炼
斜坡俯卧撑
推着一个升高的表面，比如一个箱子或一件沉重的家具，是一个很好的方式来完成完全的俯卧撑。首先将你的手放在升高的表面与肩同宽。支撑你的核心肌肉，让你的身体从头到脚保持笔直和僵硬。双腿并拢。把你的胸部放低到盒子上，然后向上推，使你的胸部和核心力量接触。为了更简单的变化，在一个轻微的斜坡上站直并推墙做这个练习。
桌面俯卧撑
以手和膝盖(“桌面”)的姿势开始，手臂伸直，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。弯曲你的肘部，慢慢降低你的上半身到地板。当你的鼻子接近地面时，向上按压，回到开始的位置。为了增加难度，交叉脚踝，将小腿抬到空中。
引体向上
引体向上是最具挑战性的体重锻炼之一，但它们的好处与难度成正比。它们可以帮助你挺直身姿，增强你的握力，锻炼手臂肌肉，并锻炼贯穿脊柱的稳定肌肉。
就像俯卧撑一样，需要初级的力量。试着做这些练习，为你的整场表演做准备。(根据记录，引体向上是用手过握完成的，而引体向上是用手过握完成的。大多数人发现后一种更容易在肩袖上。)
协助引体向上
通过在引体向上的把手上挂一个阻力带来给自己一些支持。带子的长度不同，所以取决于大小，将一只脚或两只脚或膝盖放入底部环。现在做一个基本的引体向上，带着张力帮助提升你的努力。
硫氧还蛋白的二头肌弯曲
大多数健身房都有像TRX这样的悬挂系统，可以在锻炼过程中利用重力和使用者的体重。抓住悬挂系统，双臂伸直后倾。手掌向内，肘部弯曲，身体向上抬起，双手放在胸前。慢慢放松，回到起始位置，从头到脚保持身体笔直和僵硬。
下降
为了增强你胸部、肩膀和三头肌的力量和肌肉群，没有比这更好的方法了下降-无论如何，一旦你能够开始做它们。值得注意的是，对于那些有肩膀问题的人来说，要小心地进行俯卧撑。这里有几个斜坡在你去北斗星的路上。
板凳膝盖下降
卧膝下潜可以锻炼你的肱三头肌，让你可以完全下潜。背部靠在锻炼凳或其他稳定的地面上，宽度足以让你的手与肩同宽。
双手放在背后的长凳上，手掌向下，膝盖成直角，坐到椅子上。把你的肩膀向后拉，向下直到你的手肘成90度角。向上推，重复。
直腿仰卧跳水
从长凳上的坐姿开始，将双手底部压入长凳，双腿伸直，双脚远离长凳。伸直手臂，把屁股从长凳上滑下来。
降低你的身体在肘部后，直到你感到胸部或肩膀有轻微的拉伸，或你的背部触地。向上抬起至开始位置，重复以上步骤。