建立瘦肌肉的饮食需要高热量和围绕健康食品。虽然你饮食中的总热量、蛋白质、碳水化合物和脂肪含量决定了你获得多少肌肉，而不是特定的食物，但某些食物应该在你的饮食计划中占有一席之地。虽然不可能说任何食物都是绝对最好的，但蛋白质、全谷类碳水化合物和健康脂肪含量高的食物排名很高。
肌肉生长营养基础
你的卡路里摄入量，以及三大营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪——是推动肌肉生长的因素。蛋白质对修复受损组织至关重要，而碳水化合物则为训练提供能量。脂肪在提供能量的同时，对荷尔蒙功能也很重要。如果你正在努力增加体重，那么多吃正确的食物是获得新收益的解决方案。
选择你的蛋白质
鸡蛋不仅仅是早餐——它们是一天中任何时候锻炼肌肉的好食物。它们含有优质蛋白质、健康脂肪和大量维生素和矿物质。要想获得一种与鸡胸肉稍有不同的瘦身蛋白质来源，可以考虑吃火鸡。去皮火鸡胸脯每盎司含有7克蛋白质，还含有B族维生素、锌和硒。另一个选择是鲑鱼。鲑鱼可能是一种比低脂肪鱼（如金枪鱼或鳕鱼）更好的肌肉生成蛋白质，因为它的热量更高。营养学家凯伦·安塞尔说，如果你想锻炼肌肉，这些额外的卡路里是最理想的。你还可以得到健康的欧米茄-3脂肪，钙和维生素D。
增加碳水化合物的燃料
水果是碳水化合物的天然来源，同时含有大量的维生素和矿物质。对于热量较高的水果，可选择香蕉、菠萝或葡萄干或蔓越莓干等干果。将这些水果与全谷物搭配，如燕麦、糙米和全麦面包，或根类蔬菜如红薯。此外，红薯比白薯营养更为密集，它们提供缓慢消化的碳水化合物。
吃你的脂肪
由于坚果富含健康的单不饱和脂肪酸，所以其热量密度极高。这使得你很容易从一份相对较少的食物中摄取大量的卡路里，如果你正在努力摄取足够的卡路里来促进生长，那么它们就是一个不错的选择。每汤匙120卡路里，橄榄油是一个肯定的方式，以获得更多的肌肉建设卡路里。20%到35%的卡路里应该来自肌肉锻炼饮食中的脂肪。