5个练习为盖肩-不需要直立排

但无尽的直立划船不会给你带来雷神的巨石般的肩膀(大概是克里斯·海姆斯沃斯[Chris Hemsworth])。抛开这一排，试试这五种肩部运动来锻炼肩部肌肉的各个部位——是的，不止一种——打造传奇级别的肩部帽。

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你的肩膀是由三个不同的部分组成的，这三个部分被称为头:你的前三角肌，中三角肌和后三角肌美国运动协会。理想情况下，你的肩部动作应该包括针对所有三个肩部的运动。

在现实中，虽然大多数人都过于活跃的前三角肌和几乎不存在后吃不少力，说：马修Forzaglia，认证的私人教练，并在Forzag健身的创始人NEOU应用。这种不平衡是由于人们在锻炼时坐姿不当，忽视了肩膀的后部。

后吃不少力是秘密全面的，匀称的肩膀帽，Forzaglia说。但是，如果你优先考虑前端的肩部练习，如直立行是受欢迎，但大多是无效的举动，你会不会发展太多或圆肌肉力量。

幸运的是，福扎格里亚有一些针对你整个肩膀的练习，可以帮助你找到你想要的肩帽。在你下一次上半身锻炼时，结合以下五个动作:

1.坐在肩膀了

1. 坐在长凳边上，两手各拿两个较轻的哑铃，身体两侧稍靠前。
2. 手肘微微弯曲，举起哑铃，直到你的手肘达到肩膀的高度。
3. 随着控制，降低哑铃回落到起始位置。

2.高拔外旋

1. 把运动凳倾斜成45度角。
   
2. 面向练习凳的背部，胸部和腹部靠在椅子上。把你的脚固定在座位的两边。
3. 拿两个小重量的盘子(试着2.5到5磅)，笔直地挂在长凳的两侧。
4. 举起你的上臂，肘部弯曲，将盘子抬高到与胸部齐高。
5. 保持你的肘部的地方，提高你的前臂，直到他们延长像一个门柱位置。
6. 在不移动肘部的情况下，把重量降低到胸部的高度。
7. 最后，降低重量，直到你的手臂完全伸展。

阿诺德新闻

1. 坐在锻炼凳的边上，两手各拿一个哑铃。
2. 保持你的肘部靠近你的身体两侧，把重量提升到下巴水平在你的身体前面，手掌朝向你。
3. 旋转的权重，因此你的手掌面对远离你的身体。同时，按重量达到和超过肩膀。
4. 把你的胳膊肘背下来，旋转手掌向后面对你，回到起始位置。

4.杀鸡取卵拉开

1. 站着，每只手拿着一根长电阻带的一端。双臂伸直，与肩同高。
2. 呼气时，向T张开双臂，将带子两边分开。
3. 稍停片刻，然后把你的双臂回到起始位置控制。

5.到期利率

1. 调整锻炼板凳到45度角。面对替补席的后面，靠在你的胸部和躯干反对。植物上的座位两侧的地上你的脚。
2. 拿一对重量较轻的盘子(试着2.5 - 5磅)，与你的肩膀平行，向地面伸展。
3. 保持肘部伸直，举起重物，直到它们高于你的头部，稍微向两侧伸出，形成一个Y形。
4. 然后，伸直手臂，把盘子举到肩高，形成一个T形。
5. 从那里开始，把重量降低到你的一侧，但当它们与你的身体成45度角时，保持手臂伸直。你会像字母M。

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