强大的小牛是重要的对你日常活动(如走路,跑或跳跳舞。
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你肯定听说过说“不要跳过的腿,“所以你不会的梦想。但是腿时天,你记住所有这些肌肉训练?通常我们一定要加强四胞胎,腿筋和臀部,但忘记我们的小腿肌肉。
你的小腿肌肉的支持你的腿,从膝盖以下到你的脚踝。组成你的小腿肌肉有三种:腘肌和跖肌,腓肠肌。
小腿最日常活动的需要,因为他们负责协助运动如散步,跑步,跳舞,跳。你的小腿也允许你点和弯曲你的脚。
强大的小牛是必要的,因为他们吸收的影响你的运动和支持身体的重量。考虑任何高强度间歇训练(这种训练)类或体育你玩。与每一步(或跳),你的小腿肌肉激活。因此,重要的是要训练他们最大的力量和保持强劲,以防止受伤。这就是20分钟哑铃锻炼小腿进来!
如何做到这一点的锻炼吗
抓住一套中型和重型卡车哑铃,试试这个20分钟的锻炼,加强你的小腿肌肉,以及其余的目标肌肉在你的下半身腿部天你永远不会想要跳过。
执行下面锻炼的集和代表上市。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
的锻炼
1。走刺
集
5
代表
10
类型
强度
身体的一部分
腿
- 开始以站立的姿势,一手拿一个哑铃,双臂在身体两侧,掌心。
- 一步你的左腿向前,两膝弯曲到90度,你的膝盖一直徘徊在地面上,膝盖要么在你的脚踝。
- 离开你和你的右腿,左腿向前一步,两膝弯曲到90度,你的膝盖一直徘徊在地面上,膝盖要么在你的脚踝。
- 重复做5套10代表,每次交腿。
2。Iso相扑蹲小腿提高
集
5
代表
5
类型
强度
身体的一部分
腿
- 站在你的脚比臀部宽同宽,你的脚趾了大约45度,双手拿着一个重的哑铃垂直低于你的臀部。
- 保持背部挺直,臀部推回来,弯曲你的膝盖蹲在你的脚趾。思考下滑一堵墙,保持背部尽可能直,避免身体前倾或粘你的屁股。
- 低,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低)。
- 提高到你的脚趾,然后返回你的高跟鞋在地板上执行一个小腿。
- 小牛提出重复5次然后回到站。1代表。
- 完成5套5代表。
提示
如果你不有一个重的哑铃,你可以使用两个哑铃。
3所示。升压
集
5
代表
10
类型
强度
身体的一部分
腿
- 站着哑铃在身体两侧,掌心。把你的左脚迈出的一步,长椅上或盒子,这样你的左膝弯曲90度。
- 把肩膀向后收,如果你试图把你的肩胛骨进入一条牛仔裤的口袋里。填满你的胸部与空气来设置你的核心,并维护一个紧,刚性整个运动的核心。
- 把重量略向前倾通过你的躯干向前倾斜一点。这将体重保持在你的面前,腿。
- 媒体通过提高脚的脚跟和推动你的身体直到你的左腿是直的。
- 抬起你的右腿上一步,框或长椅上满足你的左腿。
- 控制你的身体当你降低你的右脚回到地上,回到起始位置。
- 重复做5套10代表两侧。
4所示。坐在小腿提高
集
5
代表
10
类型
强度
身体的一部分
腿
- 坐在边上的椅子上,双脚平放在地板上。
- 重的哑铃放在大腿上。
- 抬起你的高跟鞋的地板上,推到你的脚趾。
- 返回你的高跟鞋在地板上。
- 重复做5套10代表。
提示
针对不同的小腿的肌肉,你可以内部或外部旋转你的脚作为一个选项。
5。加权跳蹲
集
5
代表
10
类型
有氧运动和力量
身体的一部分
腿
- 两脚打开与肩同宽站立和脚趾朝前或略向外。
- 在每只手哑铃在身体两侧,掌心中。
- 保持你的脚平放在地板上和背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 从下蹲,推动你的脚跳离地面爆炸。
- 安全着陆,膝盖微微弯曲。
- 重复做5套10代表。
提示
选择一个较低的影响,而不是跳,迅速提升到你的脚趾然后回到扁平足。