无论你是一个久坐不动的生活方式，还是一个活跃的运动员，蝴蝶伸展运动——哪种臀部张开大腿内侧和腹股沟——这是功能灵活性的基础。
“开放的臀部是下背部健康的关键，”瑜伽教练、瑜伽俱乐部创始人吉莉安·沃克（Gillian Walker）说热瑜伽馆,告诉LIVESTRONG.com。“蝶泳伸展法对缓解疼痛很有效腰痛她说，这是由于臀部紧绷或不良姿势造成的，”在长时间坐着或作为锻炼后拉伸养生法的一部分后，这尤其有帮助。
虽然拉伸看起来很简单——你把脚底压在一起坐着——但对一些人来说，要想在这种姿势中感到舒适特别具有挑战性。在这里，我们讨论了四个可能会影响你做蝶泳拉伸能力的原因，以及让它更容易完成的技巧。
沃克说:“蝶泳拉伸是一种开臀运动，在瑜伽中，我们被教导说，我们在臀部储存了很多情感。”“如果你发现自己感到烦躁不安，在心理上抗拒这个姿势，你可能有一些储存的情绪需要释放。”
1.你的臀部屈肌很紧
巧合的是，你想要做蝴蝶伸展（臀部紧绷）的原因之一可能是你努力完成这一动作的原因。紧臀屈肌沃克说：“这会使拉伸非常不舒服，而且会拉伤下背部。”。
这是因为你的背部会试图对抗臀部的紧绷感，这会把你拉到下面，DPT、理疗师、该组织创始人莎拉·杜瓦尔（Sarah Duvall）说核心练习解决方案．
修复它
专注于减少臀部紧张通过把伸展和臀部强化练习(比如:消防栓、臀桥和硬举)融入到你的锻炼中来提高灵活性。
同时，为了让蝴蝶更容易伸展，沃克说：“坐在枕头或垫块上，将坐骨抬到膝盖上方。你也可以将枕头或垫块放在膝盖下方，以获得进一步的支撑。”
第一步：消防栓
- 四肢着地，脚趾弯曲，双脚弯曲。
- 膝盖在臀部正下方，肩膀在手腕正上方。
- 右腿保持90度弯曲，慢慢抬起并向外张开弯曲的腿。
第二步:臀桥
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 呼气时，挤压臀大肌，紧跟脚跟，臀部向上抬向天空。
- 抬高臀部，直到形成一条从膝盖到臀部到胸部的对角线。
- 在此暂停片刻，然后反转运动并返回起始位置。
第三步：无阻提升
- 首先在你面前的地板上放一个杠铃，两脚与肩同宽。
- 臀部合拢，膝盖微微弯曲以抓住杠铃。
- 不要让你的肩膀或低背弯曲，当你向前推你的臀部并在顶部挤压你的臀部时站起来。把吧台靠近你的身体。
- 在顶部保持一秒钟，然后反向移动并缓慢降低杆。
2.你的大腿内侧肌肉很紧
蝶泳伸展需要在水中进行深度伸展大腿内侧Duvall说，特别是连接到骨盆前面的那部分肌肉。所以，如果你在这个位置感到疼痛，这些肌肉可能是紧绷的。
这种紧绷通常与前倾(骨盆前倾)有关，这通常是腘绳肌和臀大肌无力的结果，Duvall说。
修复它
如果你想在长时间内减少大腿内侧的紧张和僵硬，解决方法就不仅仅是拉伸。杜瓦尔说：“练习呼吸和骨盆定位可以有神奇的效果，放松大腿内侧紧绷的肌肉。”。
练习深蹲——可以锻炼腿筋、臀大肌和臀部——是一种方法。杜瓦尔说，诀窍在于将你的呼吸与深蹲配合起来，放松你的臀部肌肉。
- 尽量深蹲，不要用力。
- 深吸气，将呼吸引至背部。
- 呼气时，进一步向下放松，蹲起。
在此期间，当你解决潜在的肌肉问题时，不要把你的大腿内侧推到极限之外。沃克说，在你的肌肉准备好之前加深蝶泳伸展实际上会导致腹股沟受伤。
“永远，永远，听从你的身体——少即是多，深度并不总是更好，”她说。
3.你有盆底问题
“紧密内收肌可以与紧密内收肌并驾齐驱盆底肌“杜瓦尔说。事实上，做蝶泳伸展时驼背可能是盆底紧绷的一个指标。
原因如下:当你的骨盆底肌肉紧绷时——连同你的臀大肌和深髋旋转肌——它们往往会把你拉下去，使你很难保持直立的姿势，Duvall说。
沃克说，但这种糟糕的姿势会导致其他问题，包括颈部、中背部和下背部疼痛。另外，请注意：在性交过程中疼痛或灼烧以及难以释放（或保持）气体是盆底紧绷的其他迹象。
修复它
Duvall说：“盆底肌肉紧绷通常是由于浅呼吸和髋部及核心肌肉无力造成的。”。要解决这些根本问题，您可以采取多步骤方法，包括以下内容：
练习你的深呼吸:采用孩子的姿势，深吸气，引导你的呼吸填满你的盆底后部，空气扩展你的腹腔。
加强你的臀部和臀大肌:把臀桥和翻盖健身操纳入你的日常活动中。
按摩骨盆底：杜瓦尔说，就像你身体中的任何其他紧张肌肉一样，你的盆底也可以从按摩中受益。她建议用一个球（像网球）轻轻地放松盆底肌肉，减少蝶泳伸展时对背部的需求。
- 坐在椅子上，找到你的坐骨。(当你坐下的时候，你会觉得这些骨头和椅子接触。)
- 在坐骨内侧放一个球，然后滚动，直到你找到柔软的地方。
- 让球压在触发点上，直到张力开始融化，肌肉开始放松。
注意：不要直接在你的尾骨上滚动球，而要粘在肌肉的肉质部分。
看盆底物理治疗师：如果其他策略不能缓解，骨盆底PT可以帮助指导你，根据你的具体需要开发一种治疗方法。
为了让你现在做蝶式伸展更舒服:试着靠墙坐着，以支持你的背部，促进脊柱的中性。你可以用枕头或护垫将坐骨抬高到膝盖以上。
沃克说:“另一个选择是做一个有支撑的仰卧蝶式运动(也就是躺下)，因为地板可以帮助你保持背部挺直和伸展。”
4.你的核心肌肉很弱
虽然有虚弱的核心肌肉杜瓦尔说，这不会直接阻碍蝶式伸展，它们可能是内收肌紧张的主要原因。你的腹部有助于骨盆保持稳定，因此当它们虚弱时，会对内收肌施加额外的压力，内收肌被迫进行补偿。如果大腿内侧过度劳累，它们可能会变得紧张。
修复它
锻炼腹肌的力量。杜瓦尔说，你可以从任何基本的核心运动开始，只要专注于拉平下腹部。这下腹部运动这是一个很好的开始。
- 坐在椅子上，靠着椅背放松。
- 将一只手放在胸腔正下方的上腹部，让上腹部始终“柔软、柔软”。
- 另一只手放在骨盆上方的腹肌下部。
- 抬起你的下腹肌，收紧它们，同时保持你的上腹肌柔软。