获取全体福利 通过快速墙比拉多处理
图像信用度 :Lauren George/Livestrong.com
if you've ever transable Pilates, 你知道这是一个杀手核心整治低作用演练系统可以在垫子上或使用专用设备上实现,它提供许多其他福利-你只需要墙获取福利.
劳伦乔治康特教官 教育家 创建者LaurenGeorge适配解释核心不单是你的矩形abdominis或abs
乔治告诉Livestrong.com以这些肌肉为攻击目标可帮助解决姿势问题,并在某些情况下将背痛最小化,她说并加墙比拉多修补可增加运动和阻抗范围
George表示:「它也可以完全体格整治”,多比拉多演练内脏、腿部、肩膀和臂部建立肌肉耐受性,并增加重复度和低抗药性
这有助于平衡传统举重方法,提高最大强度和肌肉质量,提高阻抗力并减少代表量或Pilates可替代不享受传统抗争训练或因健康原因无法举重者
George说,“平面提高弹性和运动范围之极”,George说。并因为Pilates引用脑机连接即能帮助发展平衡性、敏捷性和协调性-对体育举足轻重并每日运动
中位Pilates最大销售点即能以最小设备有效实现有可能使用每个大肌肉群 使用你的身体重量 和,为略加阻抗, 几尺开放墙空间
如何跳墙比拉多解决
由George编程的全体Pilates工程通过带六大基本运动转动墙留20分钟循环三次 隔圈休息约一分钟以控制方式完成每一次演练 并随时保持核心接战裸脚打工避免滑动
训练本意是挑战性,但如果你感到疼痛或极度不适则停止
开工滚进桥
活动类
平板
区域
核心下层
- 坐在墙前 膝盖弯曲翻到背上,把脚贴到墙上 前后带隔开膝盖应弯曲约90度
- 直臂举起手胸启动核心,从下巴到胸部 并举臂转立
- 一次滚回地上一顶脊椎 并靠边把胳膊放在地上
- 向肚子按钮画阴骨时,按住脚向墙并举起臀部全桥位置
- 再一次 向腹部按钮挖阴骨 时下背和臀向地 一次一刀
- 重复顺序十倍
二叉侧腿提升
活动类
平板
区域
核心
- 开始高呼姿势 左侧对面墙左下角,左手掌直接贴在肩膀下方的垫子上伸展右脚平面外部旋转左膝以安稳
- 伸起右臂并覆盖头部右手掌或指针贴墙并推入墙上激活三叉杆和联想
- 右脚指针并举起右腿约峰高右腿下拉脚趾盘旋重复 保持腿对齐
- 做十位代表并切换边框
3级单行桥带拐带
活动类
平板
区域
核心下层
- 坐在墙前 膝盖弯曲翻到背上,把脚贴到墙上 前后带隔开膝盖应弯曲约90度双臂靠地
- 左脚插墙并扩展右膝盖 指针指向天花板
- 向肚子按钮画阴骨时,按左脚墙上并举起臀部全桥位置使用核心肌肉保持骨盆水平
- 从桥位置移动右腿到侧面(取取取),从身体中间线取出只尽你所能 不右臀开始下降
- 右腿回移中线向腹部按钮挖阴骨 时下背部和臀部向地
- 重复10名代表并切换边框
4级边板旋转
活动类
平板
区域
核心
- 从背对墙开始,左肩下左手交错,双脚错开,臀部举起,右手向天花板伸展
- 右臂下拉并伸入体外触墙轮转时允许臀部稍微提升
- 打开侧滑板扩展右臂 右指针指向天花板
- 重复10名代表并切换边框
5级四分法扩展
活动类
平板
区域
全体
- 面墙上爬上手脚 手腕在肩膀下 膝盖在臀部下激活核心并维护平面后退
- 右臂提升肩高度并按右手伸入墙上,右肩刀向下反拉确定离墙足够远 以便你伸展肘部 并关闭足够近 以便你按入墙
- 扩展左腿并点左脚指针左腿抬高或尽可能高 并保持骨盆水平低脚脚趾高一二尺重复
- 右脚从地上举起右膝 从悬停姿势起步
- 做十位代表并切换边框
6级tricps推上侧腿提升
活动类
平板
区域
全体
- 站起左侧对面墙,双脚并举右臂跨胸口 手掌贴墙确定离墙足够远 以便伸展肘部 并贴近墙左臂交叉胸口或环绕中段
- 脚从墙上稍微走开 偏向墙越远你的脚离墙越难运动
- 右臂转向墙边,然后用三角形从墙上推开并完全伸展肘
- 保持右膝伸展右脚伸展 右腿举高下拉脚,但脚不倒地
- 重复顺序10次并切换边框