你不需要一吨(或任何)设备来加强与普拉提你的上半身。
图片来源:Zinkevych / iStock /一些
如果你想要一个更强大的,雕刻的上半身,你可能认为你需要架的重量。虽然举重是一个非常有效的方法来加强你的上身肌肉,这不是你唯一的选择。
虽然举重经常关注大肌肉群,普拉提构建力量通过目标小,稳定肌肉,Chrysostomou说。“这关节周围创造了更好的稳定性,减少了受伤的风险,给支持我们的更大的肌肉。”
另外,普拉提还包含功能性运动模式如拉,推动和实现开销。这支持你在你的日常活动,比如达到在架子上或解除孩子,减少了受伤的风险,Chrysostomou说。
当你只是想切换出汗,这七个垫上普拉提动作——将烟你的肩膀和手臂——保证升级你的上身培训。
1。浮板
代表
10
活动
普拉提
地区
上半身
- 开始在高板用手在你的肩膀和你的身体在一条直线。
- 从你的肩膀,振作你石头前进的脚。当你移动,通过你的腋窝和保持肘部符合你的手臂。
- 的肩膀,强迫自己回到你摇滚你的脚。
- 这是一个众议员重复8到10代表。
提示
此举增加上肢力量虽然改善肩的稳定性和核心力量的挑战,Chrysostomou说。
2。坐在扭
代表
4
活动
普拉提
地区
上半身
- 开始坐着,靠在你的左胳膊和屁股脸颊,右腿弯曲,穿过你的左脚。
- 按到你的左手,推到你的脚,延长你的身体和矫直你的腿。达到你的右手朝着天花板。
- 然后向前旋转,达到对你的脚,你的右臂举起臀部到天花板,推迟你的左手。
- 反向移动,所以你回到一个细长的侧板,再坐回去。
- 这是一个众议员序列重复3 - 4次,然后换边。
提示
“使大腿内侧帮助你平衡,”Chrysostomou说。
3所示。腿打开
代表
8
活动
普拉提
地区
上半身
- 坐在地板上,一条腿伸直放在你的面前,你的手在地板上你后面(手指指向你)和略。
- 达到你的脚趾到地板上,抬起你的骨盆向天花板,创建一条直线从你的头顶你的脚趾。
- 支撑你的核心,抬起右腿,然后慢慢降低。
- 重复你的左腿。这是一个代表。
- 八套继续交流。
提示
此举不仅构建上半身的力量,核心和臀屈肌也提高肌腱的灵活性和骨盆稳定性、Chrysostomou说。
“如果你感觉疼痛的膝盖,抬起你的脚趾到天花板和进入高跟鞋,”她说。
4所示。跪着一边踢
代表
8
活动
普拉提
地区
上半身
- 开始与你的手臂伸直两膝跪在身体两侧。
- 瘦到右边,把你的右手在地板上你扩展了左腿,抬起左臂,天花板。
- 把左腿踢前锋,然后回来。这是一个代表。
- 重复了八套,然后切换到另一边。
提示
这个练习了上半身的力量、核心和臀大肌的同时改善平衡,骨盆的稳定性和灵活性的腿筋和臀部屈肌,Chrysostomou说。
按臀部向前帮助保持对齐和骨盆稳定,她说。如果此举感觉太困难了,掉下来一个肘侧板。
5。俯卧撑
代表
8
活动
普拉提
地区
上半身
- 位置你自己在你的手和膝盖,然后一步你的脚,伸直你的双腿,这样你平衡你的手掌和脚趾。
- 检查你的身体和手的位置:你的身体应该让直线从头到臀部的高跟鞋,和你的手应该直接在你的肩膀或略宽。
- 弯曲肘部在45度角你的身体和更低的身体到地板上。
- 一定要保持身体在一个直线从颈部到脊椎的臀部和高跟鞋。
- 按到你的手掌,把地板离你回来高板,仍保持身体在一条直线。
提示
如果传统的俯卧撑太困难,降至膝盖,Chrysostomou说。
6。看到组合
代表
10
活动
普拉提
地区
上半身
- 坐在你的腿在你的面前,mat-distance分开,和手臂在身体两侧肩膀的高度。
- 旋转到你的左边,你的右手臂在身体外面的你的左腿向前弯曲。
- 然后向后倾斜,把左手放在地板上。通过手压到高跟鞋的后面当你抬起骨盆天花板和伸展你的右臂向天花板。
- 再次回到坐,达到你的右手臂在身体外面的你的左腿。
- 把身体直立,回到起始位置的中心旋转,然后重复另一侧。
- 重复整个序列6到10次。
提示
此举构建核心和上身力量增加的灵活性躯干旋转和拉伸背部和腿筋,Chrysostomou说。
7所示。一条腿的大象
代表
10
活动
普拉提
地区
上半身
- 开始在高板用手在你的肩膀和你的身体在一条直线。
- 推迟了你的手,直到你的身体形成一个V形状和抬起右腿天花板。
- 把身体向前回板位置和把你的右膝盖到胸部。
- 这是一个众议员序列重复8到10次,然后换边。
提示
这是一个全身的力量和移动此举上半身,核心,臀大肌,腿筋和臀部屈肌,Chrysostomou说。但如果腿举起太艰难,修改做一块木板到派克相反,她说。