“普拉提是一种良好的运动形式,因为它侧重于吸引你的身体和精神,“蜜蜂邓肯CPT,普拉提教练和老板大满贯邓肯健康,告诉LIVESTRONG.com。“这些演习是为了刺激你的整个身体,注意你的呼吸,适当的形式和校准和身体意识。”
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最终的普拉提锻炼20分钟
邓肯建议这样做每周锻炼两到三次最大的好处。做练习为了建议的众议员练习11(单腿圈)15(侧躺的腿踢),关注只是一条腿。然后,在另一条腿重复11至15在继续之前剩下的练习锻炼。
尽量不要在之间;相反,它有点像一个瑜伽流,你从一个运动到下一个无缝过渡。
提示
这里有一些建议如何将这个练习融合到你的程序:
- 光流动的一天。
- 使用它作为一个健身房的一天前热身,有氧运动,跑步、骑单车或者游泳。
- 用一部分来补充你的提升。例如,做练习腿上7到15天。
- 做练习16到22日,可以用作热身增加躯干流动性,减少肩膀上的张力和发展稳定。
- 你的全身,试试这个整个运动序列作为热身。
1。百
- 平躺,双臂在你身边,两膝弯曲,足平放于地面。
- 卷曲你的头,脖子和肩膀从地上抬起你的腿为一个桌面的位置在你的臀部和膝盖小腿平行于天花板。
- 脉冲双臂在身体两侧5项当你吸气和呼气时5项。
- 继续这种呼吸循环直到你达到了100次脉冲。
修正和发展
修改:如果抱着你的腿是困难的,保持你的脚在地板上。
进展:使它更具挑战性,伸展你的腿向前斜和降低你的腿,直到他们大约6英寸从地板上徘徊。
2。卷起来
- 平躺,双臂置于身体两侧。
- 吸入当你达到你的手臂开销只垫你的胸腔不起飞。
- 呼气,手臂向前当你接触你的腹肌和旋度你的头,脖子和肩膀离地面。
- 吸气时达到顶峰。呼气,回到起始位置。
修正和发展
修改:只有卷起尽可能远没有你的脚从地面或使用上身的势头。
进展:开始你的腿伸直,放在一起,让他们在这个位置上,种植在地板上,整个时间。
3所示。回滚
- 坐直,两膝弯曲,脚在地上双脚与臀部同宽。一直往前看。
- 达到你的手臂向前呼气时参与你的核心,然后滚到地板上一个椎骨。
- 吸入和圆你的躯干向前,你的核心,你卷曲的地板上。达到你的手臂向前向膝盖并返回到起始位置。
修正和发展
修改:当你腰到地板上,然后从那里回滚。
进展:联锁你的手在你的头后,回到你的后背。当你变得更强,去降低,最终触摸你的肩膀到地板上。
4所示。回滚和扭曲
- 坐直,膝盖弯曲,双脚在地上双脚与臀部同宽。一直往前看。
- 达到你的手臂向前呼气时参与你的核心,然后滚到地板上一个椎骨。
- 停止当你的背部触动你的垫子。吸气,上身向左,你达到你的左臂。
- 呼气,扭你的手臂和躯干向前,然后回滚到你的起始位置。
- 两边各做6代表总数为12个代表。
进展
做运动与你的手在你的头后联锁。
5。单腿伸展
- 平躺,双腿拉进你的胸膛,你的小腿。卷起你的头,脖子和肩膀,膝盖。
- 呼气,把一只腿伸向前。吸气时把腿拉了回来,然后呼气延长另一条腿。
- 尽可能仍然保持你的躯干,专注于把你的膝盖弯曲你的鼻子。
- 每条腿做10套。
修改
- 如果你感觉到任何压力在你的颈部或背部上方,放置一个枕头、毛巾或支持你的背部上方。
- 如果你有一个紧腰或臀部,枕头,毛巾或加强在你腰减少紧张和压力。
6。双腿伸展
- 平躺,双腿拉进你的胸膛,你的小腿。卷起你的头,脖子和肩膀,膝盖。
- 呼气延长双腿向前伸直双臂开销,使用你的核心来保持你的头部,颈部和肩膀卷垫。
- 吸气,你画你的腿到你的胸部和手臂扫一圈来抓住你的小腿。
修改
- 保持你的头在地板上,只把你的腿。
- 联锁为支持你的手在你的头后。
- 如果你感觉到任何压力在你的颈部或背部上方,放置一个枕头、毛巾或支持你的背部上方。
- 如果你有一个紧腰或臀部,枕头,毛巾或加强在你腰减少紧张和压力。
7所示。腘绳肌伸展
- 平躺,双腿扩展。两个膝盖弯曲,抓住你的四把它到你的胸部。弯曲你的脚。
- 呼气,伸直你的腿到天花板,同时保持弯曲。
- 吸气,弯曲你的腿回到尖脚对你的胸部。
- 每条腿做八套。
修改
- 如果你的臀部太紧让你非工作腿伸直,弯曲膝盖,把你的脚平放在地板上。
- 如果你有一个紧腰或臀部,枕头,毛巾或加强在你腰减少紧张和压力。
- 放置一个枕头、毛巾或支持你的背部上方,如果你有困难你的腿拉到你的胸部。
8。单腿抬起
- 平躺,双腿伸直,脚趾弯曲。
- 呼气,抬起一条腿到空气中。吸气时移到地板上。
- 做八套。
修改和发展
修改:
- 保持你的移动腿微微弯曲你的腿筋非常紧。
- 如果你的臀部太紧让你非工作腿伸直,弯曲膝盖,把你的脚平放在地板上。
进展:Flex和点低时你的脚,抬起你的腿。
9。单腿笔直的延伸
- 平躺,双腿到你的胸部。吸气,弯曲你的躯干向前伸直你的腿到天花板。达到你的手臂向前,抓住一条腿。
- 呼气,将一条腿向胸前和较低的另一条腿向地板,停止的时候离地面几英寸。
- 转向另一边吸气,呼气把另一条腿。
- 每条腿做10套。
修改和发展
修改:
- 如果你有一个紧腰或臀部,枕头,毛巾或加强在你腰减少紧张和压力。
- 放置一个枕头、毛巾或支持你的背部上方如果你感到压力在你的脖子上。你也可以尝试联锁你的手在你的头的基础支持。
进展:降低你的手臂,你的躯干,盘旋几英寸的地板上,你的腿移动。
10。双腿笔直延伸
- 平躺,双腿到你的胸部。吸气,弯曲你的躯干向前伸直你的腿到天花板。双臂展开,手掌在地板上。
- 呼气低双腿向地板。停止降低如果你开始感觉到你的腰流行离地面。
- 吸气,你带回两条腿向天花板。
- 做10套。
修改和发展
修改:
- 如果你有一个紧腰或臀部,枕头,毛巾或加强在你腰减少紧张和压力。
- 放置一个枕头、毛巾或支持你的背部上方如果你感到压力在你的脖子上。你也可以尝试联锁你的手在你的头的基础支持。
进展:降低你的手臂,你的躯干,盘旋几英寸的地板上,你的腿移动。
11。单腿圈
- 平躺,双腿伸直,双臂旁边你的躯干和脚双脚与臀部同宽。
- 吸气,弯曲膝盖到胸部。伸展你的腿向天花板。
- 呼气画一个圆,达到你的腿向另一条腿穿过你的身体。吸入你的腿继续圆回到起始位置。
- 在每个方向4次,总共8众议员然后做相同数量的代表在另一条腿上。
修改
如果你的臀部太紧让你非工作腿伸直,弯曲膝盖,把你的脚平放在地板上。画一个圆,而是你将D形状。
12。侧躺的腿抬起
- 躺在你的身边与你的臀部和肩膀堆叠,腿稍斜在身体的前面。把你的底部手肘在地上,支撑你的头在你的手。把你的前手放在身体前面的地面。
- 吸入和flex双脚。呼气,抬起你的腿略高于臀部高度。
- 吸入你降低你的腿。
- 每条腿做10套。
修正和发展
修改:躺在地板上,你的前臂休息你的头,而不是支持它。
进展:
- 结果从你的臀部和V双脚同时举起你的腿。
- 把你的手在你头顶,手肘弯曲,指向天花板。
13。侧躺的腿圈
- 躺在你的身边与你的臀部和肩膀堆叠,腿稍斜在身体的前面。把你的底部手肘在地上,支撑你的头在你的手。把你的前手放在身体前面的地板上。
- 吸入和flex双脚。呼气,抬起你的腿略高于臀部高度。点你的脚和圆它向前10代表。
- 然后,圆落后10代表。
- 重复20代表在另一边。
修正和发展
修改:躺在地板上,你的前臂休息你的头,而不是支持它。
进展:
- 把你的手在你的头后,肘部弯曲,指向天花板。
- 当你获得更多的控制和力量在你的臀部和躯干,让你的圈子大,只要你的躯干和臀部保持稳定。
14。侧躺的腿踢(向前)
- 躺在你的身边与你的臀部和肩膀堆叠,腿稍斜在身体的前面。把你的底部手肘在地上,支撑你的头在你的手。把你的前手放在身体前面的地板上。
- 吸入和flex双脚。呼气,抬起你的腿略高于臀部高度。
- 踢你的腿向前弯曲你的脚。双脉冲向前腿有节奏的呼气。
- 吸入你点你的脚和你的腿踢在你背后。
- 每条腿做5套。
修正和发展
修改:躺在地板上,你的前臂休息你的头,而不是支持它。
进展:
- 把你的最高的手在你的头后,用手肘弯曲,并指向天花板。
- 当你获得更多的控制和力量在你的臀部和躯干,让你踢更大,只要你的躯干和臀部保持稳定,你可以保持你的背部疼痛。
15。侧躺的腿踢(侧)
- 躺在你的身边与你的臀部和肩膀堆叠,腿稍斜在身体的前面。把你的底部手肘在地上,支撑你的头在你的手。把你的前手放在身体前面的地板上。
- 吸入和flex双脚。把你的腿。你的脚和膝盖应该面对天花板。
- 呼出和你的腿踢向天空而指向你的脚。吸入你降低你的腿,弯曲你的脚。
- 每条腿做5套。
修正和发展
修改:躺在地板上,你的前臂休息你的头,而不是支持它。
进展:
- 把你的最高的手在你的头后,用手肘弯曲,并指向天花板。
- 当你获得更多的控制和力量在你的臀部和躯干,让你踢高,只要你的躯干和臀部保持稳定,你可以保持你的背部拱起。
16。Cat-Cow
- 开始完全一致。
- 呼气,弯曲你的下巴,你的胸部你圆你的脊柱,拉你的肚脐和紧迫的骨盆向前。
- 吸气,你按你的肚脐到地板上,而掀起你的胸部和头部,创建一个拱你的脊柱。这是1代表。
修正和发展
修改:降低你的前臂。
进展:增加核心激活,把你的脚趾,压你的手和膝盖两英寸提起离开地面。让他们当你拱和背部。
17所示。板材
- 开始匍匐在地板上用手打开与肩同宽,和你的臀部在你膝盖双脚与臀部同宽。呼气,向前伸直你的腿,你的身体,直到你创建一条直线从你的头顶你的高跟鞋。
- 在这里举行10秒。
- 吸放膝盖到地板上。然后臀部坐回你的高跟鞋在孩子的姿势,伸展你的手臂向前,降低你的胸部向地面。
- 压成一块木板和保持10秒钟。继续这样做6次。
修正和发展
修改:降低你的前臂。
进展:之间移动手臂前臂板和扩展板步进一只手/手臂下来一次,然后扭转运动。
18岁。天鹅
- 用手掌脸朝下躺在垫子上,手肘弯曲,你的手与你的肩膀。你的腿一样宽你的垫子上。
- 呼气来支撑你的核心,肩胛骨滑下你的背,然后抬起上半身垫。
- 压你的臀部,让你的肩膀和胸骨。你的下巴是与地面水平,应该期待你的眼睛。
- 吸入和返回你的躯干与控制地板的起始位置。
修正和发展
修改:抬起你的躯干只小臂而不是完全矫直你的手臂。
进展:闭上你的腿在一起只要你没有腰背部不适。
19所示。游泳
- 脸朝下躺在垫子上,双腿和手臂扩展。
- 吸入和接触你的臀大肌和上背部让你的胳膊和腿都抬离地面。让你的目光在地板上,这样你的脖子不紧张。
- 呼气,挖掘一方面,相反的脚在地板上。吸气,把你的手臂和腿的迅速,因为如果你在水里游泳。呼气挖掘另一只手,脚在地上。这是1代表。
- 关注仍然保持你的躯干和抵制改变的冲动。
修正和发展
修改:移动手臂而你的腿仍然在地板上或让你的躯干在地板上只有你的腿移动。
进展:20代表后,把你的胳膊和腿离地面30秒。
20.脊椎向前伸展
- 坐直,你的肩膀在你的臀部和腿长的双脚与臀部同宽,脚弯曲。
- 吸气,抬起你的手臂肩膀的高度。
- 呼气轮你的躯干向前,与脊柱使C形状,点你的脚趾。
- 吸气和后背肩胛骨画下来,返回你的肩膀在你的臀部。
修改
- 如果你挣扎着保持直立的姿势,将你的背部靠墙。
- 放置一个枕头或支持你的屁股紧臀部。
- 放置一个枕头或支持下膝盖弯曲你的膝盖,如果你有紧绷的腿筋。
21。看到
- 坐直,你的肩膀在你的臀部和腿长的双脚与臀部同宽。
- 吸气,抬起你的手臂肩膀高度和你张开双臂向身体两侧。
- 上身向左和呼气铰链向前,到达你的右手向外你的左脚,让你的左胳膊扩展支持你。
- 吸气时反向运动,使你坐在直立,然后扭回中心。
- 呼气转折,到达另一边。
- 两边各做2套4代表总数。
修改
- 如果你挣扎着保持直立的姿势,将你的背部靠墙。
- 放置一个枕头或支持你的屁股紧臀部。放置一个枕头或支持下膝盖弯曲你的膝盖,如果你有紧绷的腿筋。
22。滚下
- 站着时你的脚应该平放在地板上,脚趾变成了V的位置或平行,与胯同款,手臂被身体两侧。
- 吸入和伸展你的手臂开销。一次呼气和滚下一个椎骨。
- 一路滚下来,你的身体允许,然后吸气,回滚,叠加每个椎骨。
修改
如果你有一个紧或腿筋,膝盖微微弯曲。