侧面板在一个运动中锻炼你的下背部和腰部。
图像信用：Westend61 / Westend61 / GetTyimages
该你的下背部和腰部的肌肉非常重要。它们连接你的上半身，帮助他们共同努力，让您在日常活动和运动努力中轻松运动。
您的核心肌肉也有助于让您竖立并支持您的脊柱，以便良好的姿势，这使您可以更好地移动可以帮助防止背痛。而且，当然，调子的中央部会让你看起来很棒。
为了获得所有这些好处，请尝试以下锻炼或添加一些特定的腰部和腰部练习到您当前的日常生活。
做：以下所有练习，根据需要休息。然后再重复电路两次（总共三轮）。
移动1：自行车紧缩
套
3.
代表
20.
地区
核心
- 躺在你的腿上，腿部延伸，你的手指轻轻地支持你的耳朵。
- 抬起双腿并将膝盖弯曲到90度角度，以便您的小腿与垫子平行。
- 将肩胛骨从垫子上抬起，将下部返回到地板上并通过将腹部按钮朝向脊柱伸展来合同。
- 当你带上右膝盖到你的左肘，伸出左腿并将你的躯干旋转到左边时呼气。
- 轻轻敲击膝盖以肘部，然后在释放到中心时吸气。
- 开关侧面。
小费
自行车仰卧起坐是工作倾斜的最有效的练习之一，沿着躯干侧面跑的肌肉。
确保获得全方位的运动，并专注于保持核心肌肉 - ABS，倾斜和较低的背部 - 在整个运动中签约。
搬2：鸟狗
套
3.
代表
20.
地区
核心
- 从所有四个，手掌直接在臀部下方直接跪下。
- 保持臀部稳定和颈部长，伸展到平行于地面的右臂。
- 同时抬起并直接延伸你的左腿。
- 暂停这里暂时，然后返回起始位置。
- 重复在另一侧，同时延伸左臂和右腿。
移动3：前臂木板
套
3.
时间
45秒
地区
核心
- 躺在地板上，用你的前臂在地上，直接在肩膀下肘部。
- 直接延伸你的腿，脚趾塞满了。
- 用核心支撑，按进入你的脚趾和前臂，然后将你的身体抬起来。
- 将你的背平坦和你的身体直线从头到臀部到高跟鞋。
小费
传统的木板锻炼是一种等距运动，适用于肤浅和深腹部肌肉，下背部和倾斜。它持续了一段时间 - 30秒至3分钟，或更多，具体取决于您的核心实力。通过对锻炼的不同变异来保持挑战肌肉。
移动4：侧板
套
3.
时间
25秒
地区
核心
- 用你的底部支撑的上身躺在你的身边。堆叠在彼此顶部。
- 压入你的底部脚手，然后抬起侧板。你的身体应该从头到臀部到高跟鞋。
搬5：膝盖掖侧板
套
3.
代表
12.
地区
核心
- 从手柄或前臂上开始侧板平衡。你的肘部应直接堆叠在你的肩膀下。当你向顶尖向上抬起时，将你的身体放在一条直线上到肩膀上。
- 使用腹部肌肉弯曲顶部膝盖和顶部臂，直到膝盖遇到你的肘部。
- 降低你的腿，拉直你的手臂。
- 在切换到另一侧之前填写所有代表。
移动6：俄罗斯扭曲
套
3.
代表
20.
地区
核心
- 开始坐着并稍微倾斜。如果你的腹肌足够强壮，请从地板上抬起几英寸。要么把手握住胸部中心的拳头，或者在你面前伸出手臂。
- 保持核心订婚，扭转你的上半身，而不降低你的脚或拱起你的背部。
- 在扭转另一边扭转一下。
- 继续交替侧面而不会影响您的表格。
移动7：背部扩展
套
3.
代表
12.
地区
核心
- 面对一个稳定的球，植在地板上的脚并在球上休息臀部和肚子。
- 把你的手放在头部后面，向上和向下射击肌肉，以抬起你的上半身。
- 慢慢靠近开始。小心不要在你做这个练习时留下你的脖子或腰部。
小费
没有稳定球？在躺在地板上或在沙发边缘支撑自己的同时做这件事。
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