单腿桥是一种预防性IT带练习,你可以直接在客厅内做,不需要设备
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说得不够多工作免痛是一种天赋特别是如果你曾体验过奇特IT带(从臀部下流到膝盖的连接组织)
IT带偏脉炎,如果你继续运行下去, 会很痛苦并可能发炎AlexisColvinMD整形外科医生 纽约西奈山泛泛地说,这是你想要处理的事情 而不是推穿
幸运的是,你可用目标强度例程帮助预防意外疼痛我们和Dr.科尔文Greg LaraiaATC田径训练师和运行咨询自定义性能物理处理纽约缩小所有最优IT带练习 让你的腿感觉清新无痛
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增强和停止IT波段运动
开工Hip弹性流
集集
3
反射
5
- 右脚跪地 膝盖倾斜90度 左膝跪地 倾斜90度
- 缓慢地把臀部推入右膝 保持后台平坦
- 守住20秒
- 返回起始位置
- 双臂直达右转
- 稳住20秒
- 重复5次运动并切换边框
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二叉单行桥
集集
3
反射
8
- 双臂跨胸口躺下 双脚平面 双膝指向天花板
- 右脚离地几英寸 保持90度弯曲
- 开动臀部向上飞 将腹盘插入脊柱 帮助保持背部平面
- 慢低脚步回地
- 重复这项动议8个代表并切换
小技巧
把你肚子按钮插入脊柱契约核心.在整个演练中按住中段主动性以防止反向倾斜
3级猫王膝盖
集集
3
反射
10
- 小阻力环绕腿部 直达膝盖
- 稍微弯曲双腿平衡重量
- 保持右腿稳定,左膝旋转内侧,分叉左脚
- 左脚向外旋转,膝部点离右腿远
- 单数代表重复此运动十倍
- 重试对岸
万一你已经有IT带痛
预防性IT波段练习能避免疼痛 但他们只有在你已经经历疼痛时才能做这么多
感觉小IT带痛或痛是一回事IT带综合症(ITBS)是一个更严重的条件ITBS指向ITBS带从持续摩擦膝盖或臀骨中肿胀和烦恼克利夫兰诊所.
IT带刺激和全发ITBS有什么区别依次,ITBS在克利夫兰诊所 的臀部或膝盖中 是一种强烈的 持续焦或烧伤的感觉任由未解决(多加下面),疼痛变锐
通常ITBS还伴有从膝或臀部穿插声音和/或情感通常,疼痛随运动而恶化,在步行或下游时特别不自在。
高手法则数周后,如果IT带疼痛持久或恶化,请联系医生正式诊断
如何处理IT带综合症
休息是你的顶级盟友 处理IT波段疼痛ITBS据克利夫兰诊所某些医生可能建议使用防炎药,但最好向专业人士申请最佳治疗法
在某些情况下,医生也可以开理术帮助增强IT带支持性肌肉重案可能需要类固注入或外科手术(再次,这是稀有的)。
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