如何做12-3-30运动和定制你的健康水平

这种训练,Metcon现在12-3-30。似乎没有短缺的神秘运动名称。如果你想了解更多关于跑步机的日常锻炼,全面的社交媒体,你在正确的地方。

学习如何做你和附近的12-3-30在跑步机上锻炼如何定制这个例程为你的健康水平。

12-3-30运动最初是由劳伦·吉拉尔多,他贴在她上YouTube频道在2019年。从那时起,锻炼社交媒体获得了大量的人气,即TikTok。

“我每天都这么做——或者至少我尝试做每一天,对我来说很容易,因为它是要去健身房,做这一件事,”吉拉尔多说在她的原创YouTube视频。“以前,我曾经非常不知所措,当我走进健身房,因为我真的不知道该怎么办……这项运动对我真的轻松多了每天都做同样的事情。”

健身很简单:你跑步机上走的斜坡12 3英里每小时30分钟,据卡罗来纳Araujo, CPT,这是一家加州私人教练和力量教练。

虽然这步行锻炼不是太复杂,它提供了更多的可能比你想象的好处。毕竟,行走在高坡度没有在公园散步(双关语)。

“我喜欢这个例程,因为它对构建您的心血管健康,得到一些力量的好处与坡度高,“Araujo说。

走在一个斜坡上激活你的小牛,臀大肌和腿筋比平地上散步,根据爱荷华州心脏中心。和努力疙瘩你的心率更高,帮助提高你的体力和总热量燃烧。

它可能被称为12-3-30运动,但是你可以(也应该)操作趋向适合你的健康水平,Araujo说。最简单的方法来修改这个例程通过减少斜坡。

坡度对那些不步行太频繁,要求等级12能感觉到非常陡峭。相反,Araujo建议第一计时器开始在6或7级。一般来说,这个斜坡感觉更可行的完整的30分钟,但你肯定可以把它如果需要。

你不需要做12级以每小时3英里为整个30分钟的锻炼,根据Araujo。打破成块的时间步行时间间隔是一个简单的方法更容易或困难。

对于那些需要修改的锻炼,做一分钟在12级以每小时3英里,然后做两或三分钟在5级2.5英里每小时。然后,这两个层次之间交替,直到你达到30分钟。

如果你想要一个额外的挑战,她说,你可以增加速度。斜坡已经很高,所以保持的。但是你可以撞到4英里每小时的速度一分钟然后移到3英里每小时两到三分钟。

“不要太附加到数字,“Araujo说。“没有规定说,你有为此锻炼30分钟,尤其是对你感觉不可控的。”

理想情况下,你应该得到约150分钟(或2个半小时)每周适度的有氧活动,根据疾病控制和预防中心。虽然这相当于大约30分钟的活动,每周5天,你可以减少每个会话的总时间和走在天。