所有你需要知道的关于举重和糖尿病

如果你有糖尿病,要么1型或2型——你可能太熟悉建议你多运动。

“每个人都应该锻炼,有或没有糖尿病,”劳里·a·凯恩普罗维登斯的内分泌学家圣约翰医疗中心在圣莫尼卡,加利福尼亚州,告诉LIVESTRONG.com。如果你有糖尿病,锻炼应该是你的治疗计划的一部分,她说。

任何类型的运动是有益的。但是如果你有糖尿病,专家建议将力量训练纳入你的日常锻炼。发现它提供的好处——之前采取一些步骤你捡起重量。

快速注意术语:考虑举重、力量训练和阻力训练是同义的。随着美国糖尿病协会(ADA)指出,2016年10月在意见书上体育活动,这些术语涵盖训练使用:

• 自由重量器械
• 机器重量
• 体重锻炼
• 阻力带

对于成年人患有糖尿病,这些耐力训练应该一周两到三次,nonconsecutively, ADA的指导方针。ADA推荐——有充分的理由力量训练提供了许多好处对于糖尿病患者,包括:

通过举重,你会倾向于提高你的血糖控制,凯恩博士说。

原因:当你力量锻炼,你的身体使用存储在你的肌肉糖原燃料,解释道雪莉·罗伯茨RDN,注册糖尿病保健和教育专家。利用肌肉的供应后,你的身体使用肝脏和血液中的糖原,她说。

”这种燃料耗尽,血糖会降低,也提供了一个未来的糖碳水化合物消耗时,”罗伯茨说。

有失去肌肉和2型糖尿病之间的联系,根据哈佛卫生出版社出版。

通过提升重量,可以颠覆这一趋势,而不是增加你的肌肉,每《美国残疾人法》。这样做“提供了额外的存储消耗碳水化合物,”罗伯茨说。通过增加你的肌肉,你会有更多的能力储存糖原,她说。“[这]反过来将降低血糖,”罗伯茨说。

重量和糖尿病有复杂的关系。明确:对于2型糖尿病患者,减肥有助于提高血糖,据约翰霍普金斯医学院。

虽然通常是有氧运动,当你思考最好的减肥运动,力量训练是一种强大的武器。通过举重锻炼例程的一部分,你会减肥但有肌肉的。这会影响你的新陈代谢,所以你燃烧更多的热量甚至锻炼完成后,根据美国健身协会(ACE)。

“即使身体休息,肌肉将继续燃烧卡路里,”罗伯茨说。

阻力训练改善胰岛素抵抗,《美国残疾人法》。举重可以减少你的内脏脂肪(这是困难的,包装你的器官)的“生产化学品和激素,使身体有效利用胰岛素,”罗伯茨说。

所以当你减少内脏脂肪,改善胰岛素抵抗,从而导致血糖改善,她解释说。

值得注意的是,阻力训练提供了其他好处,可以特别有意义的疾病,常常伴随糖尿病。看一看:

• 改善脂肪肝:不是所有的糖尿病患者都有非酒精性脂肪肝病(NAFLD)——但这是一个风险因素,根据梅奥诊所。当临床医生寻找它,NAFD经常发现病人有糖尿病,凯恩博士说。研究显示阻力练习可以改善脂肪肝,她说。
• 改善心脏健康:糖尿病和心脏病往往齐头并进,根据疾病控制和预防中心——不仅是高血糖对心脏有害,但糖尿病是与其他条件,如高血压和高胆固醇,心脏是很难的。力量训练可能帮助提高高密度脂蛋白(又名“好”胆固醇)和降低低密度脂蛋白(又名“坏”胆固醇),罗伯茨说。
• 改善骨骼健康:1型糖尿病患者更容易骨折和骨质量差,每美国国立卫生研究院的(NIH)。负重和阻力训练强化骨骼根据美国国立卫生研究院。
• 血流量:血液循环不良是糖尿病患者的常见问题,根据加州大学洛杉矶分校健康。“某些糖尿病并发症会导致血流受损时,如视网膜病变和周围神经病变,”罗伯茨说。锻炼有利于血液流动。

许多健康会伴随糖尿病并发症,根据梅奥诊所。这些并发症可能需要一些练习的——但他们不意味着锻炼并不可行。

“糖尿病不是同质的疾病,”凯恩博士说。你是否有1型或2型,多久你患有糖尿病,任何并发症和血糖控制历史前应考虑规划一种运动方式。

这里,患有糖尿病的重要考虑条件经常旅行,礼貌的艾达:

• 心脏病:小心谨慎,剧烈活动和繁重。如果你有很多的心脏危险因素,你的医生可能会推荐一个压力测试和超声心动图了解你的心功能你开始锻炼计划之前,凯恩博士说。
• 血压:这是重要的监测,罗伯茨说。“繁重和紧张应该小心如果你有视网膜病变高血压,”她指出。
• 视网膜病(眼部损伤):糖尿病可导致血管损伤眼睛,梅奥诊所。如果你有这个,阻力练习或任何你承担下来是不方便的,因为它会增加出血的风险从这些脆弱的血管,凯恩博士说。
• 神经病变(神经损伤):这可能导致伤害发生的对一个人的脚没有感觉,凯恩博士说。一些练习,包括长期负重活动,应该小心,《美国残疾人法》。如果你有神经病,每天检查你的脚溃疡或溃疡,凯恩博士说。“穿舒适的鞋子,非常适合和不摩擦或导致水泡,”罗伯茨说。

它可能是更好的脚尖,而不是跳水,举重。这就是要记住当你开始你的方案:

这使你的第一步。

“糖尿病本身不产生任何附加险开始一个训练计划,”罗伯茨说。但是,如上所述,糖尿病并发症可以确保演习禁止或需要更谨慎的做法。

我们每咨询专家同意:这是明智的使用一个认证的私人教练,即使只是少量的会话。这里有一些很关键的原因:

• 防止受伤:安全第一!一位专家将帮助确保你有正确的形式,这将防止受伤,罗伯茨说。
• 得到通知:如果你刚去健身房,机器,重量和杠铃似乎更像是武器而不是工具可以改善你的健康。“(它)会令人畏惧的人刚刚开始,“Josh欧诺瑞NASM-CPT,教练排房子,告诉LIVESTRONG.com。有人引导你简化了压倒。
• 提高效率:而不是随机的动作,教练可以引导你最有意义的。“通常教练的知识库将帮助我们更有效率的健身房,”欧诺瑞笔记。”而不是做一堆随机运动,我们可以专注于两个或三个真的会产生深刻的影响我们的目标,”他说。
• 添加个性化和见解:没有网上信息短缺大约重量训练,欧诺瑞指出。但是:“这是非常具有挑战性的整合成一个程序,适用于我们作为个人。”Trainers can work with your goals and within your health and lifestyle to tailor an effective program, he says. Plus, a trainer can help you understand your body's cues, so you can know when you've hit a limit, and when to push through.

低血糖——即低血糖的风险是最大的运动对于那些有糖尿病,罗伯茨说。“重要的是监控血糖之前,期间和之后的运动,”她说。

在锻炼之前,你会想要一个类似金凤花的血糖水平——既不太低,也不太高。梅奥诊所指导运动前的血糖水平是:

• 低于100 mg / dL:这个价格太低了,锻炼身体。跳过它,或者吃点东西,然后再检查你的血糖等。
• 100 - 250 mg / dL:这是甜点。“一个好的一般建议是确保血糖超过100 mg / dL,“凯恩博士说。高于更好,只要你仍低于250 mg / dL。
• 250 mg / dL或以上:这是高,优点检查酮,凯恩博士说。“如果糖分很高,特别是如果有尿酮,然后最好取消练习会话和地址血糖高,“凯恩博士说。

熟悉常见的低血糖的迹象,罗伯茨建议。它们包括:

• 头晕
• 颤抖
• 冷汗
• 心悸
• 视力模糊
• 头痛
• 混乱

“我强烈建议糖尿病客户保持的零食,并密切注意你的血糖,”安娜说。适当处理低血糖的零食包括葡萄糖平板电脑或果汁的小盒子,罗伯茨说。

运动前的点心组成的复合碳水化合物和一个小的蛋白质可以帮助防止低血糖期间锻炼,罗伯茨说。你可能还想提前计划运动后吃零食在准备防止低血糖,她说。

这是一个好主意是符合你的锻炼时间,凯恩博士说。它也有助于保持在同一水平,持续时间和强度训练根据密歇根大学健康。这些策略有助于控制血糖水平稳定。

记住吃饭时间和药物在选择锻炼时间,梅奥诊所。

当你思考你的锻炼时间,记住个人喜好,云雀和其他人——我们中的一些人茁壮成长在下午或晚上。专注于训练的频率,而不是时间,欧诺瑞说。你不需要每天花一个小时,一周七天;承诺2 - 3锻炼,以每股30到40分钟,真的很有效,他说。

放松当你第一次开始力量训练——收集小的成功有助于早期建立动量和一致性,欧诺瑞说。

选择重量之前你准备好了会导致受伤,罗伯茨说。

建立在恢复时间——也就是说,不找出相同的肌肉群连续几天,罗伯茨说。

最后,“先让你感觉良好的事情,”欧诺瑞建议。你想锻炼自我感觉良好,而不是疲惫或沮丧。

锻炼大肌肉,比如腿部和背部,帮助创造更多的胰岛素反应,欧诺瑞说。

另外,有强有力的腿和改善腿部和臀部功能帮助你感觉健康的整体,欧诺瑞说。”,这是一个地方很多人都很紧张,尤其是很多人在家工作和工作从桌子,”他说。

锻炼帮助改善姿势,被天弯腰驼背的电脑,他说。当“我们推回来,我们得到一个巨大的荷尔蒙反应,”他说。

有一定的复杂性工作如果你有糖尿病,你必须考虑,没有这种病的人不需要考虑。

但好处是相当大的。

罗伯茨可以证明这些获胜:除了营养专家和糖尿病教育家,她有近三十年的1型糖尿病。在过去的18个月里,她的力量训练一个一致的习惯——这是导致改善血糖和少用胰岛素保持她的血糖范围。“总的来说,我的血糖更稳定,”她说。“我在我的日常活动也更富有成效。力量训练确实改变了我的生活变得更好。”