听到收件箱ping，您是否发现自己急于响应电子邮件？或者，也许您有一个习惯工作后工作，或者在醒来后首先浏览多个社交媒体平台。
确实，我们在网上生活了很多。2021年3月的报告皮尤研究中心发现31％的美国成年人几乎不断地在线，而每天有48％的人在上网几次。
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但是24/7全天候在网上获得可能会损害您的心理健康，这一现象称为“数字倦怠”。这是数字倦怠，它如何影响您以及如何处理它。
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什么是数字倦怠？
输入数字倦怠，根据麦克莱恩医院，是指在数字设备上花费太多时间引起的焦虑，疲惫和冷漠的感觉。数字倦怠的一些体征和症状包括：
- 睡眠问题，例如持续的麻烦入睡或睡眠，感觉越来越少。
- 减少能量
- 诸如胸部疼痛之类的身体作用
远程工作是数字倦怠的常见来源（有时称为数字过载），尽管如果您的工作几乎不需要技术，您也可以体验它。数字倦怠的其他原因包括：
- 在网上花费太多时间没有定期休息
- 在线消费太多信息
- 跨不同设备的多任务处理
随着时间的流逝，这种疲劳会导致更多持久的心理健康问题。“数字超负荷与抑郁症和焦虑等心理健康状况有关，通常会让您对自己感到难过。”Ajita Robinson，博士，悲伤和创伤治疗师和作者悲伤的礼物。
实际上，虚拟生活中的倦怠可能会导致计算机以外的精疲力尽。“数字超负荷导致精神倦怠。”艾米丽·帕迪（Emily Pardy），lmft，一名有执照的婚姻和家庭治疗师，并认证了围产期心理健康从业人员。“仅屏幕时间就在我们的眼睛和思想中征税。”
如何判断您是否有数字倦怠
如何处理
设置边界是缓解或防止各种倦怠的关键方法。数字倦怠没有什么不同，这就是为什么设定规则和限制很重要的原因，使您能够保持与技术的健康关系。
帕迪说：“简单的做法，例如关闭通知或仅将应用程序从手机的前屏幕移至另一个可以创建健康的障碍来检查自己。”“仍然可以使用这些应用程序，但是您想选择并有意选择该技术而不是习惯默认默认来选择并感到有能力。”
这是创建这些边界的方法：
1.设定时间限制
帕迪说：“通过我们的数字消费设定时间限制至关重要。”但是，当您有一个溢出的电子邮件收件箱，未选中的社交媒体通知和迫在眉睫的工作截止日期时，这可能很困难。
因此，请记住，您不必完全消除应用程序 - 只要对您在设备上花费多少时间就更加有意。
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利用设备来帮助您通过查看在应用程序上花费多少时间，设置屏幕时间目标并使用“不要打扰”功能来帮助您设置边界。如果您有Android手机，则可以在数字健康工具中找到这些功能。如果您有iPhone，请使用屏幕时间设置。
2.关闭您的通知
一天之后关闭您的通知可以帮助您恢复时间。例如，鲁滨逊建议使用手机的“不打扰”功能，暂停您的松弛通知和打您的电子邮件工作日结束时的收件箱。
如果任务或亲人确实需要您的精力和关注，那么可以倾向于它。但是，当您将所有通知作为紧急优先事项时，您就会减少给您带来欢乐的事物。
3.交流
为了确保我们的数字界限（和所有边界）受到他人的尊重，我们必须对其进行交流。
罗宾逊说：“可以告诉人们你不可用。”“仅仅因为您有空闲时间并不意味着您有空。”
关键是要自信但善良，因此您可以优先考虑自己的需求，同时保持专业和个人关系的信誉良好。
例如，“如果您只是停止回答文本，那将向您的同事或亲人发出太苛刻的消息，” Pardy说。取而代之的是，在这种情况下，她建议说：“感谢您了解下班后是我与家人共度时光的时候，所以直到第二天早上，我才会回复短信。”
当您将所有通知作为紧急优先事项时，您就会减少带给您欢乐的事物。
4.说不
对不尊重您的数字界限的人和情况说不。这可能意味着在工作时间后拒绝响应电子邮件或在一定时间后接听电话。
罗宾逊说：“'no'是一个完整的句子 - 使用它。”“您没有义务说'是'，只是因为您可以做某事。”
如何在工作中说“不”
不过，在工作中说“不”通常说起来容易做起来难。Pardy建议解释您的数字界限，并感谢同事和上级事先理解。同样重要的是要注意每个人如何从您的边界中受益，并减轻对缺乏生产力的任何恐惧。
This may sound something like the following, Pardy says: "Thanks for understanding that I won’t be checking my emails after 5 p.m. — I really appreciate how you value my family time. I know it’s important we don’t let any clients slip through the cracks, which is why I’ll follow up first thing in the morning so our clientele get the attention they deserve."
5.给自己一些恩典
为了保护您的时间和心理健康，设定界限可能会使您起初感到内gui。但是，重要的是要给自己恩典，并将边界设定视为一种持续的做法。
帕迪说：“边界对我们来说并不自然，这就是为什么我们必须有意和有选择性地执行它们的原因。”“像任何新习惯一样，这些界限需要很多练习才能融入我们的日常生活。”
同时，鲁滨逊建议您问自己以下问题，如果您对设定边界感到内gui：
- 谁能从没有时间的情况下受益？
- 谁能从您无视自己的需求中受益？
- 不执行这些边界的成本是多少？谁支付费用？
6.一次专注于一项任务
尝试多任务时，您真正完成了多少？而不是一次努力执行所有操作，而是尝试一次专注于一项任务，以最大程度地提高生产力并最大程度地减少压力。
帕迪说：“我们的社会要求并奖励多任务处理。”“但是，当您不停地多任务时，您最终会稀薄地扩散自己。而不是给予100％的注意力，而是最终以10％的速度做10件事，并且通常会感觉像是失败的。”
帕迪说，通过一次专注于一件事情，您可以帮助重新思考以非常重视完成一项任务，而不是将几个任务一半完成。
7.卸载应用程序
如果您尝试设置设备上的时间限制并暂停通知，但很难坚持这些限制，则可能是时候删除某些应用程序了。
除非您绝对需要工作或与朋友和家人保持联系，否则您实际上可能不需要手机。例如，请考虑在主屏幕上是否真的需要Instagram，Twitter和Tiktok。
如果没有，将这些应用程序移至手机上不太明显的地方，仅使用应用程序的桌面版本或完全删除它们。
这是紧急情况吗？如果您遇到严重的医疗症状，请参阅国家医学图书馆名单您需要紧急医疗护理或致电911。