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不幸的是,许多人都不知道如何正确地执行它们。当你行形式屠夫,你不仅限制你的结果,还增加你的风险背伤。
卡森·史密斯,主人的训练师和讲师Shred415,探讨了五种最常见的错误,使行有效(有害),加上提供建议,帮助你得到最强大的移动。
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1。你背部拱
当谈到行错误,这是不可否认的是最常见的。但是如果你舍入或拱起背部,你可能对你的脊柱施加不必要的压力。事实上,最理想的姿势哑铃行是一个平面,后背挺直。这将帮助你防止腰背部应变(或潜在的伤害)。
修复它
在你的“拱起,虚弱或疼痛腰通常是一个迹象表明你不参与你的核心,”史密斯说。在你开始行动之前,激活你的腹肌。
“拉你的肚脐向脊柱帮助支持你的腰,你行,“吸气把重量接近你的身体和呼气释放,她说。
钉表单,你甚至可以执行你的头几个代表在镜子前检查你保持一个中立的头部,颈部和脊柱,史密斯补充道。
2。你不把你的脖子与你的脊柱
认为你的脖子你的脊柱的延伸——因为它是!换句话说,你的脖子和你的中性应该完全一致时,平。
“Hyperextending(查找)或舍入(俯视)将增加张力在连接你的颈部和脊柱的椎骨,”史密斯说。问题是“添加这种微妙的地区紧张会导致严重的伤害或长期的神经损伤,”她解释说。
修复它
“纠正这一常见的错误,尝试两到三英尺在你面前帮助保持你的脖子伸直,”史密斯说。再次激活和支撑你的核心来保护你的中期和低。
3所示。你依赖你的肱二头肌
“你回来是你的一个大肌肉群,所以你不应该害怕去重,挑战自己,”史密斯说。“然而,如果其他肌肉一样你的二头肌)“接管”,很有可能你不是建立一个正确的mind-muscle连接。"
所以你怎么知道如果你依赖你的二头肌?“你的二头肌远弱于你的背部肌肉,所以你会发现行挑战和不舒服,如果你让他们做所有的工作,”她解释说。
修复它
史密斯建议从较轻的重量,然后专注于肩胛骨挤压你的脊柱,你把它向你的身体。
“如果你使用两个哑铃,你应该觉得你可以举办一个铅笔沿着脊柱挤压,”她说。
顶部的运动,保持体重(s)两到三秒。“试试这个10到15代表连接你的头脑和身体,然后抓住这些更重的重量,”史密斯说。
4所示。使用动力你摆动你的手臂
如果你要赶行速度太快,你可能使用动力而不是肌肉。“动量接管在锻炼时,通常你移动得太快或者你的重量太轻了,”史密斯说。
但事实是这样的:你的背部肌肉又大又强,所以你可以举起更重的负担。和阻力计算的力量和肌肉增长,你不想运动。
修复它
“尝试爱拉,保持顶部两秒钟,然后放松,”史密斯建议。“这节奏有助于降低你的速度,确保你花时间在“工作”运动的一部分,不释放。”
5。你不弯腰
站得太正直使起重少更容易,从而有效的为你的肌肉群,尤其是你的背部。
真正达到目标你的背部肌肉,你的胸部需要与地面平行,史密斯说。从本质上讲,你想要达到一个桌面的位置,平,背部和水平肩膀只是略高于你的臀部。
修复它
作为一个提醒铰链,尝试使用甲板或板凳上休息你的重量在每个代表之间,史密斯建议。这将鼓励你暂停,重置并检查表单,并帮助你保持一个中立的头部,颈部和脊柱。