我们都是功能性的,但是许多举升机将承认他们想要更大的二头肌,和他们爱手臂的一天。
时间在牧师祈祷的长椅上,用于隔离的长椅上上臂被每一个人都希望拜票枪展会。这是所有你需要知道的做传教士卷发。
- 传教士旋度是什么?肱二头肌锻炼,包括坐在传教士长凳,长凳上,一个座位和一个单独的角度垫用来固定身体的其他部位。此举是用你的脚在地板上,垫在你的腋窝。在这个位置,你卷重量(s)到你的肩膀。
- 什么肌肉传教士旋度的工作吗?它构建肱二头肌、上肢和肱桡肌在你的上臂和前臂。
- 谁能做这个练习?此举是安全的没有痛苦的所有人谁可以执行它。
如何做传教士卷发与完美的形式
- 高坐在屈臂练习凳,两膝弯曲,足平放于地面。成角的传教士台上应该紧紧粘在你的腋窝下。
- 持哑铃距离阴险的抓地力,手心向上。每个上臂应该符合你的前臂,这样当你的手肘,手臂形成一条直线从你的肩膀你的手指。
- 保持你的手心向上,弯曲肘部将哑铃向肩膀。不要走一路,虽然!停止你的肱二头肌在高峰时收缩,在当你的前臂几乎与地面垂直。这将保持张力的二头肌,而不是让他们放松。
- 挤压你的肱二头肌。
- 你控制体重降低回到起始位置,完成与你的肘部稍微弯曲,这样你就不会过分扩展联合。
你能在家做传教士卷发吗?
如果你自己的长凳上,一个牧师旋度垫,您当然可以执行这一举动在家里。
如果你不,它仍然是可能的。一些举升机执行单臂卷发与上臂仍然保持它的倾斜工作台。其他人使用的椅子上。
3传教士卷曲的好处
1。它构建更大的武器
“每个人都应该做这种变化的旋度”如果他们想增长他们的手臂布兰登Lirio表示,伊萨认证的私人教练,健身和主任战场PNBA专业健美运动员。
因为这二头肌弯曲变化真的0的肱二头肌——双头肌肉,你认为的“二头肌”——以及附近的上肢肱桡肌。这三个肌肉工作弯曲和伸直肘部,扭动你的前臂扮演着不同的角色。主要的传教士curl肌肉工作肱二头肌。
2。它不会让你作弊
这二头肌是伟大的人通常做卷发时“欺骗”。
身体的其他部位的固定传教士板凳意味着你不能摇摆你的身体或使用你的背部来帮助卷重量——它的所有行动,Lirio说。
3所示。加强你的前臂
传教士卷发小臂工作吗?是的。之一的肱桡肌的肌肉在你的前臂,得到一个好的锻炼锻炼。
其他传教士卷发一样好二头肌弯曲变化?
在2014年的一项研究美国健身协会,研究人员发现,传教士卷发(pc)实际上创造了更少的整体肱二头肌的激活与其他旋度变化时测量使用肌电图机,或肌电图。
这可能是由于板凳上创造的角度:的而不是垂直于地板上,上臂在45度角的躯干。这使得个人电脑开始时更加困难,但更容易的顶部附近。
因为它减少了整体的激活并不意味着PC一文不值,甚至是“糟糕”比旋度浓度等选项,得分最高的激活。这些激活的差异总体上只有几个百分点。如果你喜欢电脑,它仍将工作你的肱二头肌在执行一项你喜欢的运动吧。
也值得注意:参与者在研究中执行所有的卷发完美的形式。所以如果你摆动你的手臂弯曲,像许多举升机一样,你可能不会得到尽可能多的肱二头肌的激活会传教士的长椅上。
举升机的人倾向于作弊,牧师可以创建一个强大的训练刺激。
6传教士卷曲形式技巧
1。确保垫在你的腋窝
调整你的座位,你可以坐直、传教士垫在你的腋窝。这将防止身体其他部分干扰旋度,所以你不能摇摆运动和欺骗。
2。保持一条直线从肩膀到手腕
与一个移动关节,喜欢你的臀部和肩膀,在很多方向可以移动,手肘是稳定,hinge-like联合应只采用一种方法,提高和降低你的前臂向远离你的上臂。
保持你的手臂在一条直线的电脑可以减少你的可能性,你会不小心扭联合和造成伤害。
3所示。触摸你的肱二头肌前每组
你的思想关注肌肉你想工作实际上增加了招聘和活动的肌肉,根据2016年3月的一项研究欧洲应用生理学杂志》上。
增加这个mind-muscle连接,有些运动员,喜欢安德烈Drapiza健美运动员,把11日业余奥林匹亚先生的经典的体格,实际上每组前用手触摸肌肉。
即使你不要用你的手指轻击你的肌肉,专注于肱二头肌,以增加其激活。
4所示。停止你的肱二头肌前的代表
因为传教士的角度的长椅上,你可以旋度体重过高,Lirio说。
一旦你的下臂完全垂直,你的二头肌不再需要工作。所以停止取消部分每个重复前手臂垂直和你的二头肌开始释放。
5。降低体重缓慢
专注于降低或偏心,部分的运动增加多久你的肌肉在紧张,或工作。事实上,古怪的培训是一个主要的刺激肌肉的生长。
所以不要让你的手臂在你卷重量下降。控制它,你回来了。
6。得到一个充分伸展,但不要Hyper-Extend
电脑帮助防止你作弊造成的摇摆你的身体,但你仍然可以欺骗他们以某种方式:通过缩短运动的范围。
由于工作台的角度,电脑更容易在底部比顶部。和底部你最有可能欺骗。不要这样做!
每个代表一路下来,但不要hyper-extend肘部。直到手肘直但不锁定(甚至一点点弯曲),然后开始你的下一个代表。
3传教士旋度变化
1:移动Hammer-Grip传教士旋度
当您执行卷发与“锤控制”,手掌面对彼此,锻炼通常更容易。传统观点认为这是由于上肢肌肉帮助肱二头肌执行电梯,但在研究没有证明。
- 高坐在电脑的长椅上,两膝弯曲,足平放于地面。成角的传教士台上应该紧紧粘在你的腋窝下。
- 持哑铃距离用锤子,双掌相对。每个上臂应该符合你的前臂,这样当你的手肘,手臂形成一条直线从你的肩膀你的手指。
- 保持你的手掌面对彼此,弯曲肘部将哑铃向肩膀。不要走一路,虽然!停止你的肱二头肌在高峰时收缩,在当你的前臂与地面垂直。这将保持张力的二头肌,而不是让他们放松。
- 挤压顶部的二头肌。
- 你控制体重降低回到起始位置,完成与你的肘部稍微弯曲,这样你就不会过分扩展联合。
2:移动EZ-Bar传教士旋度
执行pc与EZ-bar,酒吧的名字一样,变得更加容易。只是小心些而已,你更强的手臂不是做所有的工作,Lirio说。
虽然这比使用哑铃能感觉到轻松,2018年7月的一项研究PeerJ发现做卷发EZ-bar确实有效的肌肉比哑铃一个更高的学位。
- 高坐在电脑的长椅上,两膝弯曲,足平放于地面。成角的传教士台上应该紧紧粘在你的腋窝下。
- 持有EZ-bar距离阴险的抓地力,手心向上。每个上臂应该符合你的前臂,这样当你的手肘,手臂形成一条直线从你的肩膀你的手指。
- 弯曲肘部酒吧到肩膀。不要走一路,虽然!停止你的肱二头肌在高峰时收缩,在当你的前臂与地面垂直。这将保持张力的二头肌,而不是让他们放松。
- 挤压顶部的二头肌。
- 你控制体重降低回到起始位置,完成与你的肘部稍微弯曲,这样你就不会过分扩展联合。
行动3:橡皮筋传教士旋度
阻力带,阻力会增加当你的手臂变高和乐队变得更紧。一些运动员会把重量和阻力带(或链)来创建“适应阻力。”In this case, the weights make the curl hard at the start, and the resistance band makes the end of the move more difficult.
你也可以只使用乐队本身。包装乐队传教士的腿下的长椅上,或如果它不能移动,把它放在你的脚在地板上。
- 高坐在电脑的长椅上,两膝弯曲,足平放于地面。成角的传教士台上应该紧紧粘在你的腋窝下。包装一个电阻乐队英尺的板凳上或在你的脚下,这样你就可以用双手抓住它使用一个阴险的控制。
- 与一个阴险的举行乐队距离控制,手心向上。每个上臂应该符合你的前臂,这样当你的手肘,手臂形成一条直线从你的肩膀你的手指。
- 保持你的手心向上,弯曲肘部乐队到肩膀。不要走一路,虽然!停止你的肱二头肌在高峰时收缩,在当你的前臂与地面垂直。这将保持张力的二头肌,而不是让他们放松。
- 挤压顶部的二头肌。
- 控制乐队当你降低回到起始位置,完成与你的肘部稍微弯曲,这样你就不会过分扩展联合。
你的健身房有传教士卷曲机吗?
许多健身房固定肱二头肌弯曲机。这些运动可以有助于学习,但重要的是要记住,机器,虽然可调,永远不可能适合每个人的身体完美。如果你有任何肘部和肩膀不舒服,切换到使用普通传教士curl站在自由重量。
通知你,电缆机传教士卷发是另一个受欢迎的变化。你做这些长椅上或在地板上跪着传教士的卷发。
