肱二头肌锻炼

杠铃肱二头肌弯曲是一种有效的锻炼来建立你的肱二头肌。双手握杠铃，仰卧握，掌心朝外。保持双脚与肩同宽，膝盖柔软。慢慢地将杠铃向你的肩膀弯曲，保持一秒钟，然后慢慢地把它拉回到开始的位置。

锤状卷发是传统二头肌卷发的一种变体。这个练习用的是哑铃而不是杠铃。两手各拿一个哑铃，双脚与肩同宽站立，膝盖柔软，双臂垂向身体两侧，掌心面向身体两侧。慢慢地将重物卷到肩膀上，保持手掌相对，保持一秒钟，然后再放下。

倾斜的哑铃弯曲是一个普通的哑铃弯曲，只是你现在坐在一个斜坡上。这样可以让你的手臂悬空，这样可以伸展你的二头肌，让它更努力地工作。开始练习时，坐在一个倾斜的长凳上，双脚平放在地板上。让每只手挂在你的旁边，一次一只，把哑铃卷起来。

有一个电缆机器可以让你目标你的二头肌肌肉没有使用自由重量。站在机器前，设定你想要的重量，两只手各拿一个把手或杠子。用同样的手臂动作，把杠铃从大腿拉向肩膀，然后慢慢恢复到开始的位置。

这些练习的动作和设置取决于你的目标。如果你想要让你的二头肌肥大，用更少的重复练习来获得更高的重量。如果你想练出强健的肌肉，可以用较轻的重量和较高的运动量——例如，一到三组，每组10到15次重复。