如何锻炼你的二头肌而不是前臂

二头肌沿着上臂的前部运动。这些肌肉有助于弯曲肘部和前臂，这就是为什么许多二头肌锻炼也加强前臂肌肉，如肱桡肌。尽管很难将肱二头肌与前臂肌肉完全分离，但某些类型的肱二头肌卷曲会以肱二头肌为目标，帮助定义、塑造和强化肱二头肌。

传教士的卷发可以有效地隔离二头肌的下部。要表演布道者卷曲，坐在布道者的长凳上，把你的前臂放在垫子上。用手握住杠铃，将其与肩同宽。慢慢抬起杠铃，直到前臂垂直。慢慢放下杠铃，直到手臂完全伸展。在整个动作中尽量不要弯曲手腕。使用直杠铃代替EZ-curl杠铃有助于分离二头肌。

站立的杠铃卷曲可以隔离二头肌，特别是当使用直杠铃而不是EZ卷曲杆时。从双脚与肩同宽开始，杠铃靠在大腿上；手掌应该朝外。慢慢地把杠铃向上卷起并朝向肩膀，保持肘部在身体内并靠近身体。在动作的顶部，挤压你的二头肌，然后慢慢降低杠铃，直到它靠在你的大腿上。

集中卷曲的目标是二头肌的头部，而不是前臂的肌肉。首先坐在锻炼椅或椅子的末端，一只手肘靠在大腿内侧；双腿分开，哑铃放在双腿之间。身体前倾，慢慢地将哑铃向上弯曲到肩膀上。当你卷起哑铃时，拇指要向外指。慢慢放下哑铃，直到你的手臂再次完全伸展。