一面木板通常不在人们最喜欢的练习列表之上。但是，如果您已经承诺了时间，努力和意志力将它们添加到您的锻炼中，您将需要确保您正确地执行它们。
不幸的是，有一些相当常见的错误会降低锻炼的效果，最终浪费你的时间。所以如果你想一块木板的挑战或者在你的日常锻炼中加入侧平板支撑，做正确的动作，避免以下5个错误。
如何做侧面板条
- 开始躺在你身边，在你的底部前臂撑起来。你的肘部应该直接在你的肩膀下，以避免在关节上施加太大的压力。你的腿应该直接延伸，你的脚堆叠在另一个顶部。
- 把臀部抬离地面。确保你的臀部向前推进，这样你的臀部就不会突出在你的背后。目标是从脚跟到臀部再到头部尽可能的直。
- 以良好的姿势保持这个姿势，越久越好。
1.让臀部下垂
与标准板一样，你应该避免在握住侧板的同时沿着臀部朝向地面上。做木板的主要好处是加强你的核心，但是当你不保留臀部升高时，你就会错过移动的全部潜力。
特别是侧板，你要瞄准你的斜肌。当你把注意力集中在躯干两侧的肌肉上，积极地抬起你的臀部，你的动作就会更加有效。
修理它
“想想保持底部臀部高清地面，”山姆Becourtney.，在纽约定制治疗的物理治疗师。“有时，在底部臀部下面使用泡沫辊或瑜伽块可以给出外部提示，使您有一个目标，以保持底部腿至少高，所以它升高了滚筒/块。”
2.头和脖子没有保持在一条直线上
当你在拿着侧板时开始疲劳时，你可能会开始向前抬起头，把它朝向地面放下或转动它以仰望天花板。
不幸的是，这些小小的形式偏差可能会导致一些大问题。让你的头和脖子与身体其他部位脱离直线会导致颈部紧张或刺激周围的肌肉，包括你的斜方肌因为贝卢特说。随着时间的推移，这可能会导致该地区的疼痛 - 甚至导致受伤。
修理它
当你握住你的侧面板条时，将脊椎思考一下你的尾巴到你的尾巴到头骨的基地，Becourtne说。目标是保持这种绳索教导，这将使您的头部和颈部带到甚至塞住下巴以恢复适当的对齐。
3.将压力放在脚下
如果你正确地做侧平板支撑，你的脚应该堆叠起来，在你的脚底外侧保持平衡。虽然你的大部分重量将在你的脚底外侧保持平衡，但你不想增加太多的压力，因为这会导致脚和脚踝疼痛，Becourtney说。
但究竟有资格如何压力？如果你感觉你的外脚挖掘到地面或正在努力保持下腿，你可能会在外脚下放在太多体重。
修理它
做侧平板支撑时要穿鞋。考虑一下把你的下脚掌推向地面，这样你的鞋子的一角就会陷进地面，而不是你的脚。
4.拱起你的腰背
如上所述，您希望您的身体是一条直线。但是，当你开始长大或摇晃时，很常见，开始勾勒腰部。这可能会留下背部肌肉，最终导致疼痛。
此外，统称或舍入背部避免锻炼的核心加强潜力，因为它将工作从腹部移动到下背部。
修理它
保持磁带堆叠在骨盆上。考居说，想想把你的肚脐拉到你的脊柱上。“保持这些想法在你的脑海中会保持这种对齐。”
5.将肘部放在距离你的身体太远
另一个常见的错误Becourtney看到是不正确的肘部安置。通常，人们将肘部放在远离身体的肘部，以努力在姿势中获得更多平衡。或者，如果你正在做一个高侧板，你可能会把你的底部手放在遥远的地方。
这会给你的肘部和肩膀(或手和手腕)带来不必要的压力。因此，你依靠你的手臂来平衡和保持身体，而不是你的斜肌。
修理它
在你抬起侧面板之前，花点时间确保你直接放在肩膀下方的手或肘部。“考虑将地面推开以利用一些较大，更强大的肩部肌肉，”Becourtney说。此外，尝试在肘部和手上的侧板之间交替，以防止任何一个接头上的太大压力。