如何做墙坐着健美的腿吗

对我们许多人来说,墙坐在带回体育课和课外体育的记忆。虽然你可能会恨他们十几岁的时候,他们给你的成人自我足够去爱。

墙坐在帮助你建立你的下半身和更大的力量和耐力腿部肌肉。因为他们只需要你的体重和坚固的墙,他们也方便当你没有访问权设备或试图挤出锻炼忙个不停的。如果你让你拥有漂亮大方,你可以每天做墙坐着。

• 什么是墙坐?名字就说明了一切。它是下半身的运动,涉及持有坐在靠墙的位置。
• 这工作什么肌肉?这个等距(静止)移动工作你的臀大肌,四胞胎,腿筋,腹肌和小牛,说杰西卡·Mazzucco CPT在纽约,一个私人教练。
• 谁能做墙坐?他们通常安全有效的增强力量和耐力,根据专业私人教练塔米·史密斯,CPT的创始人符合健康的妈妈。然而,患有慢性膝关节或背部疼痛可能希望避免运动。“我也会谨慎的人麻烦从椅子上对获得到的位置,它可能很难得到安全备份出来,”她说。
  

根据吉尼斯世界纪录,当前的墙坐记录站在一个很酷的11个小时,51分14秒。不过别担心,你不需要把它几乎长看到好处。

但这是做得更多或更少的组短墙坐着的时间持有?那得看情况。理想的时间取决于你的健康水平和目标。

初学者:它可以是最好的,开始的时候,做更多的(比如4或5)的短墙坐着。你的肌肉更多的减免意味着更多的时间休息和恢复。

“通过适当的休息,人们可以执行总秒的墙坐比如果他们持有更少,直到腿了,“Mazzucco说。

中级/高级:目标是做3套,每个尽可能长时间地持有。

“不再迫使身体的肌肉不仅加强,但是增加耐力,”她说。

耐力:为等长练习,坐通常适合构建肌肉耐力,或者你的腿能工作多久没有疲劳。

所以,如果你想支撑住你的腿的力量,Mazzucco建议做更多集和保持每个的时间更长或减少休息。据她所说,四周程序可能看起来像这样:

• 第一周:1分钟,1分钟的休息;3轮
• 2周:1分钟,30秒的休息;3轮
• 第三周:1分钟,30秒的休息;4轮
• 4周:90秒,30秒的休息;4轮

优势:建立最大的力量,你会想用墙坐进展(如下面)增加你的肌肉多么努力,但是在一个相对短的时间。

例如,你可以做30秒的持有而逐步更重的重量。你的目标将自己与每个持有疲劳。休息1 - 2分钟之间。

对你的身体做墙坐做什么?

首先,保持自己在一个坐着的位置,只有一堵墙来支持你挑战你的下半身肌肉在很大程度上。预计一些收益在四头肌,臀大肌、肌腱和小腿。

和培训你的肌肉,姿势保持更长一段时间真的会磨练你的耐力,史密斯说。

认为构成也需要和构建核心力量和稳定性。你的横向腹,deepest-lying核心肌肉,将最困难的工作。

提出更多的要求,试着单腿。

墙坐的好处之一就是你不需要任何设备以外的一个坚固的墙支持自己。这意味着你可以在任何地方你的肌肉。

你甚至不需要设备一旦你准备提前锻炼。看看下面的单腿变异明白我们的意思。

对于那些已经麻烦下蹲或者发现他们在他们的膝盖不舒服,墙上坐运动是一个伟大的选择。

因为他们等距和因为它们涉及坐下来,而不是在你的脚向前倾斜。