等距腿练习并不难,但是你的时间越长,他们越困难。
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“我个人从来没有折扣等容线在任何运动,”她说。“挑战是身心非常满意。我的一个新的最喜欢的静力锻炼是熊板”。
一天的视频
下面,恩典阿尔宾,普拉提和瑜伽教练在新奥尔良,股票等距锻炼10分钟10静态动作造型和加强你的小腿,腿筋和股四头肌。
做的事:每30秒移动到下一个。完成整个电路的两倍。你的左腿在第一轮和第二轮的右腿。
提示
保持良好的姿势,脊柱挺直。必要时软化你的膝盖将帮助平衡。如果你感觉不稳定不锁你的膝盖。
如果你想增加强度,做一些脉冲结束时,每一个行动。只有转变就可以控制你的体重,并保持你的核心。
行动1:大腿内侧蹲
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 站在脚宽于肩同宽。
- 你的左脚跟提起离开地面。
- 保持背部挺直,同时弯曲你的膝盖和臀部下沉蹲。尽量保持几英寸的空气在你的右脚跟,用你的左腿inner-muscles保持高。
- 保持30秒钟。
- 然后慢慢控制,释放,右脚平放在地面上,伸直膝盖,把你的身体回到站立的姿势。
2:静态小腿
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集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 使用一个椅子、桌子或墙壁的平衡,但确保你不瘦体重严重反对。只是轻轻休息一下你的指尖,让你发现一些稳定没有它作为一个拐杖。
- 你的脚后跟提起离开地面,站在你的脚球。
- 保持30秒钟。
- 慢慢地和控制背部扁平足。
行动3:单腿小腿
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集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 撑一只脚在相反的小腿。(你的左腿和右腿在第一轮第二轮)。
- 你的左脚跟提起离开地面,上升到你的脚的球。
- 保持30秒钟。
- 慢慢降低回平足。
移动4:跃进
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集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 从站,一步与你的左腿和堕落成一个刺,双膝弯曲到90度。
- 保持在低位,膝盖弯曲,臀部的平方。抗拒的冲动无精打采,保持你的下巴和态势强劲。
- 保持30秒钟或脉冲底部额外的强度。
移动5:单腿硬举
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集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 双脚站种植,脚趾指向前方,指尖休息在墙上或表来保持平衡。
- 抬起你的右脚离地面,徘徊在你背后。用你的左腿的肌肉来支持你的体重。
- 慢慢的铰链在你的臀部,你的目光关注一个地方在你面前来帮助你保持稳定。
- 保持30秒钟。
提示
你的腿的腿筋都应该感到在这个练习。
6:静态突进
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集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 从站,直接一步左脚左边。
- 曲左膝舒适,但最好不低于90度。
- 看看你的左膝盖和确保它是高于或在你的左脚但不是hyper-extending在你的脚前。保持你的脊柱挺直,同时徘徊在底部。
- 保持30秒钟,然后慢慢回到站。
7:移动新上的菜
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集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 站在两只脚和进入第一位置与脚跟接触和脚趾。
- 保持你的膝盖旋转,用你的大腿内侧和小腿肌肉脚后跟提起离开地面。你的腿应该保持笔直。
- 保持你的脚球30秒而腿部肌肉仍然进行。
移动8:曲膝
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集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 在第一位置与脚跟接触和脚趾向外。
- 高跟鞋从地板上,弯曲你的膝盖和水槽臀部舒适。
- 保持30秒钟之前降低下来。
9:静态侧腿抬起
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集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 根你的左脚在地上。保持你的左膝盖的“软”——既不弯也不锁。
- 慢慢抬起右腿离地面,右边。抗拒的冲动,脚趾指向天花板,而是把脚平,与地面平行。
- 保持30秒钟之前降低你的腿。
移动10:单腿Glute桥
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集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 仰卧,屈膝指向天花板,脚在地板上。
- 根你的左脚在地上,抬起右脚离地面几英寸。
- 降低体重的鞋跟你的左腿,抬起你的臀部和背部。你应该感到左腿腿筋和臀部的努力保持你的臀部离地面。
- 保持30秒钟之前降低下来。