工作办公室工作的人知道不是很好的感觉。把它很好地。整天坐着可以让事情僵硬、疼痛和彻头彻尾的痛苦。但是有看不到:桌子上延伸可以帮助减轻坐的负面影响。
“坐着,或持有任何固定的姿势,一段时间身体不是伟大的,”说卡梅伦袁、DPT二者定制的高级物理治疗师的治疗在纽约市。
“当我们坐太久,我们身体的某些领域得到更少的血液流动,和肌肉和关节失去他们的可扩展性。这血流量减少,刺激和运动常常会导致疼痛、疲劳、疼痛和不适。”
应该多久你拉伸时伏案工作取决于你的身体,你感觉如何。但是,“至少,我建议每两个小时,因为这是实际对大多数人来说,“袁说。同时,尽可能简单的起床和移动可以帮助增加血流量,改善身体舒适和你专注的能力。
“使用水和厕所在你的脚上,移动一点,”袁说。”长走之前或之后的午餐是伟大的。”
相关阅读
当你需要休息时,试试这些10台延伸
伸展在白天不需要特殊的地方。有很多办公椅延伸你在哪里工作你可以做正确的。事实上,你的椅子可以一块有用的设备。
下面是10绵延整天坐着你的脖子和肩膀,臀部,臀部,腰部及更多。定期做一天中,你的身体会谢谢你。
想把泡在你的办公室吗?下载这些可打印的桌子上延伸作为一个PDF。
1:移动站小腿伸展
- 站在你的椅子上,把你的手放在它的稳定性。
- 一步一条腿后面你和稍弯曲你的前腿。
- 按你的脚后跟传球和保持你的腿伸直你瘦到前脚。你应该在你的小腿腿。
- 伸直你的前腿和背部脚后跟提起离开地面,然后穿过绵延15到20代表。
- 换腿重复。
”这是一个很好的拉伸分手一段时间的坐着,因为它得到了脚踝,帮助返回从脚到心脏的血液循环,“袁说。
2:移动站在图4
- 站在你的椅子上,把你的手放在它的稳定性。
- 在左膝交叉你的右脚踝,然后向左弯曲你的膝盖和臀部坐倒。
- 靠后站起来,穿过这绵延15到20代表。
- 换腿重复。
当你坐,你坐上你的臀大肌(你好,办公室的战利品)。这个站对接锻炼有助于缓解压力,得到了血液流动,延伸出臀部,袁说。
3:移动办公椅臀部屈肌伸展
- 站在一个分裂的立场——一只脚在另两个的前面,在你的椅子上,面前面对远离它。
- 把你的脚放在椅子上,弯曲你的膝盖像你做这个体式。保持你的尾骨塞当你这么做时。
- 伸直你的腿站起来。
- 通过这段15到20代表。
- 换腿重复。
“四胞胎和臀屈肌会僵硬后长时间坐着,这有助于延伸开,“袁说。
移动4:侧线
- 站在你的椅子上,把你的左手。
- 达到你的右脚,在身体的左侧。把你的右手在你的头后,倾向于左边。
- 靠后站起来,穿过这绵延15到20代表。
- 开关,重复。
这个练习你可以在工作中站立的时候打开了整个身体的一面带(膝盖)一直到脖子,袁说。
移动5:坐下来回弹力
- 而坐,你的脚和膝盖宽。
- 向前折叠,让你的腰圆和放松。
- 从你的下背部和搬到你的脖子,慢慢滚你的脊柱。
- 通过这段15到20代表。
脊髓竖立肌的肌肉,沿着脊柱两边跑,帮助保持背部挺直,会痛一整天,袁说。如果你坐直,他们不断地工作。这个坐在伸展给他们一个机会放松。
6:移动椅子腿筋伸展
- 站在你的椅子上,把你的双手。
- 你的脚向后走,铰链在你的臀部和伸直膝盖。身体前倾,感觉在你的大腿和背部。
- 靠后站起来,穿过这绵延15到20代表。
移动7:坐着肩膀
- 坐高,胸前交叉你的左臂。
- 保持你的肩胛骨稳定,用你的右手去帮助你的上臂与你的胸部。
- 释放,然后穿过绵延15到20代表。
- 切换武器和重复。
后面的肩膀在你松懈的时候往往会得到严格的姿势和舍入略向前,袁说。这段可以帮助放松。
移动8:胸坐在旋转
- 坐在你的脚在地板上,抓住你的右膝盖外侧用左手。
- 旋转你的脊柱面对你的椅子背后。同时伸展你的右臂向你后面的墙壁。
- 释放,然后穿过绵延15到20代表。
- 开关,重复。
“胸脊柱僵硬(mid-back)可以使运动比如提高手臂开销,达到在你的背后,甚至呼吸困难,”袁说。“这段集中在开胸脊柱和肋骨,同时拉伸胸部肌肉。”
9:移动坐在肱三头肌和纬度延伸
- 坐下来,达到你的左臂开销。用你的右手抓住你的肘部,和向右倾斜。
- 释放,然后穿过绵延15到20代表。
- 切换武器和重复。
用这个背伸展在工作中打开你的身体以及你的肱三头肌和背阔肌(和mid-back)。
移动10:上斜方肌伸展
- 虽然坐着,用你的左手握住你的椅子的底部,把你的头轻轻地,用你的右手边。
- 想通过你的脖子越来越长,高,而不是把你的头直接到你的肩膀。
- 释放,然后穿过绵延15到20代表。
- 开关,重复。
“这段集中在上斜方肌,这是一个肌肉连接的脖子和肩膀,“袁说。“上层陷阱会痛,因为他们帮助稳定颈部和肩膀。”
想要更伸展运动在你的生活中吗?这10分钟的常规从头到脚会帮助你放松。