也许你一直有便秘的问题。一顿高纤维晚餐会帮助你变得有规律吗?
人是不一样的，但是每天排便三次到每周排便三次符合正常的排便规律马里兰州Madathupalayam Madhankumar他是专门从事胃肠外科的家庭医生。
大便要顺畅，不要用力。而且，应该有一种解脱的感觉，”Madhankumar博士说。
为了保持规律，摄入足够的膳食纤维是必要的。据《每日邮报》报道，纤维可以增加大便的重量、体积和柔软度，使其更容易通过肠道排出，从而有助于缓解和预防便秘梅奥诊所．的2020-2025美国膳食指南建议男性和女性每1000卡路里摄入14克纤维。所以如果你吃2000卡路里的饮食，目标是28克纤维;每天1600卡路里，也就是22克纤维。
你摄入了足够的纤维吗?通过记录你的膳食来跟踪你的每日营养老虎机最新游戏“我的餐盘”应用程序．现在下载到调整你的饮食今天!
虽然获得足够的纤维很重要，但控制你的摄入量也同样重要。吃过多的纤维Madhankumar医生说，一次就会导致便秘。
那么每餐应该摄入多少纤维呢?Madhankumar博士建议每顿饭至少摄入5到7克纤维，最多13克——每顿饭摄入8到10克纤维可能是保持规律饮食的理想选择。他说:“如果饮食中充满了适当比例的蔬菜、水果和谷物，就很容易达到所需的纤维摄入量。”
试试这些富含植物性食物的高纤维晚餐食谱，让你的肠道运转顺畅。
1.辣彩虹藜麦佛碗
- 热量:329
- 纤维:13克
这款彩虹藜麦佛陀碗含有足够的蛋白质和纤维，每一种都有13克!这是一种令人愉快的富含植物的食物的混合:胡萝卜、花椰菜和紫甘蓝为这道菜增添了色彩。十字花科花椰菜和卷心菜热量低，纤维高，是维生素A和维生素C的极佳来源营养和饮食学会．
得到了香辣彩虹藜麦佛碗食谱还有营养信息。
2.印度辣味鹰嘴豆
- 热量:312
- 纤维:6.5克
鹰嘴豆是这道热菜的基础，提供膳食纤维和一些蛋白质。洋葱、大蒜、生姜和番茄为这种印度香料组合提供了抗氧化的营养。洋葱和大蒜都含有有机硫化合物，有助于降低血压和胆固醇莱纳斯鲍林研究所．配上糙米，这是一顿令人满意的富含纤维的饭。
得到了印度辣味鹰嘴豆食谱以及Sarah Pflugradt Nutrition提供的营养信息。
3.素食橡果南瓜
- 热量:484
- 纤维:10克
这道菜以高质量的植物蛋白为核心，你一定会满意的。豆豉和藜麦提供了大部分的蛋白质，但你也可以从开心果和羽衣甘蓝中获得一些，说凯莉·琼斯,RD．这种混合物是用美味的香草油醋调味的，包装在美味的南瓜中心。因为这个素食橡果南瓜富含植物，每份含有10克纤维。
得到了素食填充橡果南瓜食谱以及Kelly Jones Nutrition提供的营养信息。
4.素食烧烤花椰菜和鹰嘴豆玉米饼
- 热量:240
- 纤维:7克
烤箱烤鹰嘴豆和花椰菜是这个墨西哥玉米卷的“肉”。尽管需要进一步研究来评估它们的抗癌潜力，但《每日邮报》2018年的一篇文章称，十字花科蔬菜与结肠癌和胃癌的风险较低有关分子营养食品资源．
得到了素食烧烤花椰菜和鹰嘴豆玉米饼食谱来自运动鞋零食。
5.奎奴亚藜Taco的碗里
- 热量:478
- 纤维:11克
慢火炖豆子和多汁鸡肉，搭配藜麦、玉米和鳄梨，放在这个色彩缤纷、营养丰富的碗里。豆类和藜麦都添加了大量的纤维和植物蛋白。藜麦是一种不含麸质的古老谷物，是少数几种含有全部九种必需酸的植物食物之一，它被认为是蛋白质的完整来源哈佛大学公共卫生学院．
得到了藜麦“玉米卷”碗食谱还有营养信息。
6.冬天白辣椒
- 热量:336
- 纤维:10克
这款富含蛋白质的冬季白辣椒用洋葱、大蒜、墨西哥胡椒、牛至和一点点肉桂调味。这道菜是用不含番茄的蔬菜汤做的，这样辣椒的颜色就基本保持不变了。白豆是这道菜的主要成分，是蛋白质和纤维的重要来源。
得到了冬季白辣椒食谱还有营养信息。
7.慢炖素黑眼豆豆
- 热量:241
- 纤维:8克
黑眼豆豆是这顿饭的主角，它可以增加你的食物的多样性和营养。据英国《每日邮报》报道，这些豆科植物(白色带黑点)很实用，每半杯煮熟的豆科植物能提供8克蛋白质和6克纤维美国农业部．西红柿可以提供额外的纤维，在这道美味的、富含豆类的菜肴中，番茄的纤维量达到8克。孜然、辣椒粉和其他热辣的香料混合在一起，这道爽口的菜一定会很有味道。
得到了慢炖素黑眼豆豆食谱和营养信息来自Desi-Licious RD。