这个20分钟的跳绳和体重锻炼可以锻炼和加强你的腿

跳绳连续20分钟听起来不像是一个好时间——尽管它可能是一个好机会有氧运动锻炼。但折腾了一些低体，凿练习，你有一个圆满的力量和有氧运动。

分成三个电路，这种体重腿部锻炼是磨练你的完美方式跳绳技术，同时让你的心脏和下半身只在20分钟内烧伤。

重复该电路3轮，然后在每一轮之后进行60秒的跳绳间隔。在每次跳绳间隔后，休息60秒，说卡罗莱纳州Araujo.他是纽约的一名持证私人教练。

做的事:12代表

1. 站在臀部宽度分开。
2. 在你面前伸出手臂，然后在你推动你的臀部蹲下来慢慢弯曲膝盖。专注于降低你的身体，好像你要坐在椅子上。
3. 蹲下直到你的大腿与地面平行，或者尽可能地低，同时保持良好的姿势。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的目光应该正对前方。
4. 在你蹲着的时候暂停一下。
5. 在呼气中，通过刷新你的高跟鞋来恢复常产。当你站立时，将手臂缩回到你的方面。

做的事:15次

1. 站在臀部宽度分开。
2. 在你面前伸出手臂，然后在你推动你的臀部蹲下来慢慢弯曲膝盖。专注于降低你的身体，好像你要坐在椅子上。
3. 蹲下直到你的大腿与地面平行，或者尽可能地低，同时保持良好的姿势。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的目光应该正对前方。
4. 在你蹲着的时候暂停一下。
5. 呼气时，呼气到一半。
6. 然后，回到蹲的底部。
7. 按下你的高跟鞋备份。
8. 继续15次代表。

做的事:保持30到45秒

1. 站在臀部宽度分开。
2. 在你面前伸出手臂，然后在你推动你的臀部蹲下来慢慢弯曲膝盖。专注于降低你的身体，好像你要坐在椅子上。
3. 蹲下直到你的大腿与地面平行，或者尽可能地低，同时保持良好的姿势。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的目光应该正对前方。
4. 在这里暂停这里的总时间。

在每个运动之间重复3轮，在每次运动之间具有30秒的跳绳间隔3轮。完成每一轮跳绳后，休息30秒。

做的事:24次(每条腿12次)

1. 用脚臀部分开高大。
2. 将左脚踩回几英尺，保持右脚种植。
3. 屈膝做弓步动作，直到双膝弯曲成90度。你的左膝应该悬停在地面之上，你的右膝应该堆叠在你的脚踝之上。
4. 坚持一拍，然后通过你的右脚恢复站立。
5. 重复在另一边。

做的事:30次（每条腿上的15次）

1. 用脚臀部分开高大。
   
2. 将左脚踩回几英尺，保持右脚种植。
3. 屈膝做弓步动作，直到双膝弯曲成90度。你的左膝应该悬停在地面之上，你的右膝应该堆叠在你的脚踝之上。
4. 在这里举行击败。
5. 拉直你的腿，保持交错的位置。
6. 然后，重复动作，丢回阵风。
7. 完成15次代表，交换机侧面。

做的事:24次(每条腿12次)

1. 用双臂在地上躺在地上，膝盖弯曲和脚在地上平，远离你的屁股。
2. 用左脚脚跟扎根，伸出右腿几英寸的地面。
3. 保持右腿升高，压入左脚跟并向天花板抬起臀部。
4. 在这个动作的顶部挤压臀部。
5. 在进入下一个代表之前，慢慢地扭转运动并将你的臀部点击到地上。
6. 完成12次代表后，交换机侧面。

Araujo说，最后一个电路是一个蝎子。您将执行2次练习回来，然后进行20秒的速度，跳绳间隔（尽可能快地跳跃）。重复此电路2轮，只能在轮之间的15秒中断。

“这是你的终结者所以给它你所拥有的一切，”她说。

做的事:12代表

1. 站在臀部宽度分开。
2. 在你面前伸出手臂，然后在你推动你的臀部蹲下来慢慢弯曲膝盖。专注于降低你的身体，好像你要坐在椅子上。
3. 蹲下直到你的大腿与地面平行，或者尽可能地低，同时保持良好的姿势。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的目光应该正对前方。
4. 在你蹲着的时候暂停一下。
5. 呼气时，将动作反转，将力量通过双腿跃上顶部，将手臂向后扫。
6. 马上着陆到你的下一个据点。

做的事:12代表

1. 站在臀部宽度分开。
2. 进入一个蹲下，让膝盖保持在你的脚趾上，直接凝视前方。
3. 在你的脚外面植物。
4. 跳回一个高床单，用肩膀和整个身体依靠你的肩膀和你的整个身体，从头到臀部到高跟鞋。
5. 将脚放在手的外侧，恢复蹲姿。
6. 站起来重复。