如何最后主卧双人Unders

双unders只是顾名思义：跳绳在你的脚下穿过两次，你的土地之前。他们很多CrossFit锻炼和斜坡上升的挑战，让你在你的脚趾，既名副其实的好办法的主要内容。

“[双unders是]绝对是先进的技术，但一旦你能够做这些，你就可以解锁健身的另一个层面，”丹威特默，联合创始人跳绳花花公子，在线跳绳健身机构。

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对于初学者来说，双unders是一个伟大的心血管锻炼。为了钉之举，你必须跳更高和速度比标准的跳跃，其尖峰在一瞬间你的心脏速率。所以，如果你觉得只是几个代表后气喘吁吁不要惊讶。

“这几乎是当你运行像你进入一个冲刺，”名人训练师说：阿曼达Kloots，前百老汇舞者和无线电城Rockette谁整合跳绳锻炼到她的班级和个人培训课程。

如果减肥是你的目标，你应该知道，双unders的强度使他们成为有价值的卡路里消耗的除了任何锻炼。“因为它是这样一个动作剧烈，它需要你去招募更多的肌肉，燃烧更多的热量，”威特默说。“这是一个伟大的工具，让您更有效的锻炼。”

双unders也是梦幻般的改善平衡和手眼协调能力。一旦你尝试了第一次双unders，你就会明白为什么：你要的时间与绳索的双通的跳跃恰到好处，以完成移动。

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如果你已经习惯了标准的单或双小腿跳绳跳跃，双unders会觉得在第一相当尴尬，因为它通常是那个绊倒人组成的时机。“很显然，任何人都可以做[双unders]，我真的相信，”威特默说，“但为了到那里，最重要的事情是时机。”

你不仅要为了得到它在你的脚下两次快速移动的跳绳，但你也必须跳的高足以让绳子足够的时间在你获得两次前你的脚有机会的土地。

不过不用担心，只要稍加练习 - 和耐心 - 你会是下一个亲双在任何时间。如果您熟悉基本的单，双小腿跳，你就可以掌握双unders。并了解双unders的最好方法，就是练习节奏。

无论Kloots和威特默认为最有效的演练，学习双unders是体重的版本，或带有看不见的跳绳双unders。以下是如何做到这一点：

1. 设置你的跳绳一边跳，但好像你仍然有一个在你的手中。
2. 留在你的脚趾，并保持你的膝盖微微弯曲。肘部靠近身体，手腕从你的臀部两侧伸出你的手臂要弯曲成90度。移动虚跳绳用你的手腕（只有你的手腕），让他们紧贴身体两侧。
3. 算出来的单下代表大声或者在你的头上，双脚跳臀同宽）。当您达到第五个代表处，跳得更高 - 六至八英寸左右的地面。
4. 正如你跳，鞭虚绳一次非常快速地与你的手腕。不要试图摆动绳子（真实或虚构的）错误的两倍 - 摇摆，很难一次，让势头携带两倍左右。“如果你试图旋转它两倍左右，这让绳子松真把它扔了出去它的惯性，”威特默解释。
5. 复位，如果你需要，或继续使用基本双小腿跳过。同样，当你到达第五代表，练习做另一双下。继续练的节奏，直到你准备用跳绳来试试吧。

一旦你准备再次拿起跳绳，练习做间隔，你经常交替跳双unders。试试这个序列：

1. 执行10单unders。
2. 然后，尝试一个双下，并停止复位。
3. 重复，直到你能够完成每次尝试了整整一倍之下。
4. 每个双下才逐渐减少常规跳跃的数量。

一旦你有信心，消除序列之间的断裂。做一对夫妇经常跳过，执行双重之下，就可以直接返回到正规跳过没有停下来复位。

学习锻炼的节奏是最困难的部分，但一旦你克服这个障碍，双unders会感觉自然。“一旦你找到了节奏，这就像骑自行车，” Kloots说。“你会发现它永远不会离开你。”

只要记住，双unders是相当费劲。如果你每天努力做他们作为初学者，你会有可能发展外胫夹（在胫骨和小腿急性疼痛），威特默说。限制你的会议，以每周两到三次，目标是获得10至20个双unders每个会话，如果你能。您可以为你变得更强壮添加代表和会议。

有关更多提示，请查看跳绳花花公子双unders教程。